誰能告訴我如何訓練我的腹肌？ 好方法

有許多動作，例如仰臥起坐、懸吊抬腿、仰臥推腿等。 選擇2-3個動作，分組做，每組做乙個，一步一步，每隔一天做一次，中間休息一天。

腹肌很難鍛鍊，所以最好去健身房，我們在這裡一年只需要300 450元。

每晚睡前做50個仰臥起坐。 乙個月內出結果。

多做仰臥起坐。 負重的效果更明顯。

最簡單、最直接的方法是做仰臥起坐。 每天做3-5組，每組20-30組為宜，鍛鍊開始時，可以一組做10組，一天三組。 後期，身體適應後，會慢慢向上新增。

在家裡放乙個爬行墊，在墊子上做木板。 與仰臥起坐一樣，您需要持續鍛鍊以增加時間和體積。 從 30 秒到 1 分鐘開始，隨著身體的調整逐漸增加時間。

這兩個最基本的鍛鍊方式，更適合我們普通人，無需專業的教練和工具，也能在家完成。 我們唯一需要付出的就是堅持，不管是什麼樣的鍛鍊方法，只有堅持才會產生結果和結果。

鍛鍊腹肌可以同時分為三個部分：適度飲食、鍛鍊腹部肌肉和補充蛋白質。 您知道嗎？

我覺得最主要的是堅持鍛鍊，我給大家介紹一下我平時是怎麼鍛鍊的，效果還不錯，而且沒有成本。

1.一定是跑步，慢跑，每天衝刺40分鐘以上。 如果沒有條件或不想外出，可以原地跑步45分鐘以上。

2.仰臥起坐，每天3-5組，每組30組，切記不要只做仰臥起坐，否則腹肌有，皮脂不下，紋路也看不見。 就為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐運動，一旦肌肉形成，就應該增加跑步的時間。

3.腹部肌肉的運動必須與有氧運動相結合，最好的是游泳，其次是慢跑。

希望對你有所幫助。

新手練腹肌，拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作就夠了！

腹肌是男孩和女孩都想要的，有腹肌的人可以給自己加分。

1.仰臥起坐，仰臥起坐主要是為了鍛鍊腹部肌肉，每天晚上可以做三組仰臥起坐，一組50組，乙個月後就能看到效果了。

2.買乙個腹肌輪和瑜伽墊，這是專門為訓練腹肌而設計的，效果比仰臥起坐好，就是你累了。 每天做兩組，一套30個就可以了。 堅持半個月，你會看到效果。

從我個人的健身經驗來看，我的腹肌是從跑步開始的，為什麼？ 後來，在健身教練的建議下，讓我從基礎跑步開始，這樣我的身體就可以有一定的運動量，這樣我就可以做增肌運動了，結果，我跑了2週後，當我再次做仰臥起坐時，我可以一下子做100個， 而我以前只能做 10 個！

首先要加強運動，跑步、俯臥撐，我覺得做仰臥起坐是腹部肌肉最好的鍛鍊，一開始可以少做幾個，逐漸增加，慢慢長大後，就會有效果，重要的是堅持每天定時定時鍛鍊，堅持每天做100個， 而且用不了多久就會有腹肌。

有幾種方法可以訓練你的腹肌。

首先，堅持每天做仰臥起坐，20人一組，堅持每天做五組。

其次，做平板支撐，要逐漸持續並逐漸延長，這將起到塑造腹部肌肉的作用。

第三，注意飲食，少吃油膩的食物，多吃水果和蔬菜。

如果你想練習更好的腹肌，那麼你可以把俯臥撐作為一項運動來做，在做俯臥撐的時候，腹部肌肉可以得到很好的鍛鍊，讓腹部肌肉看起來更強壯。

訓練腹部肌肉的正確方法是彎曲腰部，保持蝦體靜止，將上半身抬離地面進行腹部彎舉練習。 通過正確的仰臥起坐運動，再加上長時間的仰臥起坐運動，腹部肌肉會自然而然地出來。

腹肌 01關於腹部肌肉的第一件事是飲食，你必須控制你的飲食。 （低脂肪、高纖維、適量蛋白質、控制每日卡路里攝入量） 特別是對於腹部肌肉的鍛鍊，飲食是第一位的。

02.姿勢很重要。 傳統的仰臥起坐是不專業的，練習仰臥起坐。

嘎吱嘎吱更好。 平躺仰臥的姿勢和傳統的一樣，首先我們的手放在胸前而不是後腦勺（至於後腦勺，只要我們輕輕觸控後腦勺，而不是傳統的拖到腦後）， 下額略微內收（下額下意識地盡可能靠近胸部），以免損傷頸椎。而且，腹部捲曲動作使我們的腰部貼在地上（墊子），動作範圍相應小很多（每次起身，身體和墊子都是20-25度返回休息，然後再做一次）。

這也是對腰椎的保護。

一些健身會員認為仰臥起坐比仰臥起坐更難，03每次你筋疲力盡（你沒有力氣做仰臥起坐）。 每組 4-5 組，每組 15-35 次。

運動後，再次強調飲食的重要性，正確飲食會事半功倍）。

04.節食。

增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入（0脂肪為最佳）。

多吃蛋清（丟棄蛋黃）。

多吃全穀物、蔬菜。

減少、脂肪、油炸、煙燻食品。 （20：00以後不要吃東西，如果真的餓了，可以用水和無熱量水果代替）。

01.蛋清 2 + 一根香蕉。

02.3片全麥麵包+酸奶（脫脂牛奶）。

03.蛋清4+全麥麵包2片（推薦，更經濟，更易於配置）。

04.雞胸肉 150g + 全麥麵包。

熱身跑5分鐘，仰臥起坐30*4，（可以做可以增加），然後跑3000公尺。 減脂增肌。

其實你之前的方式是錯誤的，訓練內容應該是分組進行的，訓練結束後，放鬆一下，比如原地跳50次或者慢跑400次，不會讓肌肉太發達，反而會讓肌肉更有彈性，而且肌肉越有彈性越好......