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首先,只要你有不屈不撓的決心和良好的健身環境,關鍵是想要獲得更好的訓練效果,就必須有自己的訓練夥伴,如果能有保障幫助你的朋友或者健身愛好者和你一起訓練,你也能取得相當不錯的訓練效果。
其次,我不知道你說的是什麼樣的裝置,但我知道很多高水平的健美運動員都使用自由動力,這就是你所說的槓鈴、啞鈴。
最後,我想給大家一些建議,如果經濟條件允許的話,可以適當使用,一般在訓練後30分鐘內給予適當的補品,這樣既能保證增肌的效果,又不會浪費。 至於你的蛋白質攝入量,你可以從其他來源獲得,雞蛋、牛奶、瘦肉、堅果、魚,但你應該記得分成補充劑,一次不超過50克,多次少量,增加或減少進餐次數!
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想要有好的效果,一定要去健身房,每次運動後都要吃一勺蛋白粉,最好是用純牛奶喝,自己練習啞鈴也很有效,但動作要規範,可以為此去相關******。 為了訓練腹部肌肉,建議進行腹部肌肉撕裂系列。
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跑步是基礎,最簡單的方法是在鍛鍊之間購買一根手臂力量棒,但要保持一致。 買一台張力機,你可以鍛鍊很多肌肉。 量要慢慢增加,不能達到速度測試。
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<> “區分動作和裝置的方法主要有兩種(根據關節的運動方式和訓練部分)。
新手不可能一下子學會所有的招式,所以只能先把比較基礎和高價值的招式梳理出來。
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讓我們為您糾正一些概念。
首先過多的有氧運動不會消耗肌肉。 肌肉不會被消耗,肌肉只會萎縮(每天躺著不動會導致肌肉萎縮)。 運動,無論是有氧運動還是無氧運動,只會使肌肉更強壯。
從表面上看,有氧運動會減少肌肉的周長,但本質是由於有氧運動,纖維間和皮下脂肪被消耗掉,從而減小了肌肉的周長。
第二對於專業運動員來說,健身和肌肉訓練之間有本質的區別。
健身肌肉建設是在犧牲肌肉的彈性和肌肉的爆發力的基礎上進行的。 俗稱肌肉撕裂訓練,其目的只是為了追求肌肉周長的增加。 從表面上看,這塊肌肉特別大,沒有優美的線條。
更不用說爆發力了。 擁有絕對的力量。
運動員的肌肉訓練是基於爆發力,而不是強迫肌肉的大小。 此外,運動員的體脂比普通人少得多。 據此,職業運動(如羅納爾多)擁有優美的肌肉線條和較強的爆發力。
給大多數健身專家的一點建議:
一是不要片面地追求增肌運動,通過有氧運動來降低體內脂肪含量,身體的紋路就會自然而然地顯現出來;
第二個是肌肉撕裂運動太殘忍了,俗稱訓練成死肌;
第三個是年輕人可以多做無氧運動,中老年人應該多做有氧運動。
滿意,謝謝。
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我理解你的意思是比肌肉周長更強調肌肉定義、分離和整體質量。 作為乙個瘦人,自然增肌是首要目標。 其實適量的有氧能量不會消耗肌肉,比如慢跑半小時以內,安排好裝置後還可以加速胃酸排洩,使身體恢復得更快,改善心肺功能。
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你可以下到C羅的訓練計畫,不光是你看到的有氧,還有無氧重量訓練,過去可能比較落後,注重柔韌性和耐力。 但現在隨著足球的發展,身體對抗是不可避免的,所以越來越重視無氧訓練,但它也會增加瑜伽、普拉提等輔助訓練,幫助肌肉韌性,進而增加對抗性和更強的爆發力,在起步速度不失的前提下,不失肌肉柔韌性,這也是這項運動的肌肉線條清晰的原因, 但是塊並不大。
先無氧肌增45',消耗體能糖,然後有氧減脂30',直接作用於脂肪的科學順序。
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我已經鍛鍊了 5 年,這是我制定的計畫:
首先,必須有一對重量可調的啞鈴,不同的動作有不同的重量,每組的人數是8到12個疲憊,最適合初學者鍛鍊肌肉,所以每組的人數是8到12個,做完這個數字後,重量也調整到疲憊。
每組休息時間不超過一分鐘,每個動作休息時間不超過2分鐘。
啞鈴飛鳥 4 套。
4組俯臥撐(數量20至30)。
肱二頭肌:6組啞鈴單臂彎舉。
捲曲 6 組。
第二天腹肌。
腿部:6組深蹲。
弓步深蹲4組。
犢牛飼養器6套。
肱三頭肌:4組啞鈴,彎曲手臂屈曲和伸展。
4組狹窄的俯臥撐。
4組啞鈴頸部和後臂屈伸。
腹肌第三天。
背部:4組寬窄引體向上(盡量做10組以上)4組啞鈴排。
肩部:4臺壓力機。
前平公升4臺。
4組側公升。
腹肌在第四天休息。
做完其他動作後,訓練腹部肌肉。
腹肌:兩端各4組。
仰臥腿部推舉4組。
4組仰臥起坐。
每組腹肌的休息時間為20秒至30秒,盡量恢復後立即進行,每組數量適合做累。
這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質,增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜,經常少食多餐。 如果飲食不方便,你可以完成鍛鍊和一杯蛋白粉。
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建議:腿部、休息、胸部、背部、休息、肩膀+手臂、休息。
1.腿部是力量的基礎,較大的肌肉群應該單獨訓練一天。
2.腿部訓練非常昂貴,第二天安排休息第二天。
3.胸部和背部是拮抗肌,會牽扯到肩胛帶肌肉,因為是需要高強度訓練的大肌肉群,所以分為2天的訓練,然後是一天的休息,讓肩胛帶肌肉緩衝一天。
還有3點不容忽視,1每天保證充足的睡眠 2確保每天每磅體重的蛋白質營養均衡。
3。鍛鍊的質量必須很高。
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你可以看看我的部落格,裡面有很多健身計畫供你參考。
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很高興向您詢問答案
很多人對飲食知之甚少,所以我會告訴你更多關於它的資訊:
健身需要的是蛋白質,而對於正常的健身運動來說,乙個人每天需要的蛋白質就是補充每一公斤體重。
如果正常飲食,一般可以補充70g左右,所以每天需要補充70-100g蛋白質。
富含蛋白質的食物:雞蛋、肉類。
在健身計畫中,鍛鍊前半小時的補充劑基本上是:兩片燕麥麵包加一根香蕉,如果可能的話,你可以再喝一杯牛奶。
健身後半小時到乙個半小時是人體對蛋白質需求的高峰期,這個時候就要開始攝入食物,主要是蛋白質含量高的食物。 所以鍛鍊後馬上吃東西是不好的。
最主要的是吃:牛排150g,加兩個蛋清(煮雞蛋),主食可以自己擺放。
最後,在晚餐前乙個小時,你需要新增你的飯菜:主要是三個蛋清,只需新增一些麵包片即可。
早餐和重要,一般主菜+100g牛排即可。 還有牛奶。
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在整個健身增肌期間,一日三餐要更有營養,動物蛋白含量要充足,牛排最好吃。
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健身後半小時內不建議進食,主要原因是血液集中在身體各個部位的肌肉中,影響消化吸收,建議在進食後一小時進行健身運動,此時食物中最難消化的部分已經分解, 將血糖等營養物質轉化為血液,運動可以促進這些營養物質集中於部位增肌。
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太囉嗦了,每天鍛鍊後可以吃兩個煮熟的雞蛋。 就是這樣。 你想成為健美先生嗎?
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我買了啞鈴,多運動版本。 這就是這兩個人的全部內容。 每天早上跑步一小時。
100 個啞鈴和 300 個仰臥起坐下午 5 點 100 個啞鈴和 300 個仰臥起坐晚上,我吃得很好,出去兜風。
我屬於可食用型,所以我的肌肉是有的,現在,我每天還是要花乙個小時來練習鄭多彥的塑形功法。 堅持不懈就足夠了。 你看,少林寺的僧侶們沒有健身器材就什麼都做不了,最主要的是要堅持。
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最好繼續鍛鍊,多做機械運動,並堅持晨跑。