請幫忙解決了解健身增肌的朋友的疑惑，不勝感激！

首先，只要你有不屈不撓的決心和良好的健身環境，關鍵是想要獲得更好的訓練效果，就必須有自己的訓練夥伴，如果能有保障幫助你的朋友或者健身愛好者和你一起訓練，你也能取得相當不錯的訓練效果。

其次，我不知道你說的是什麼樣的裝置，但我知道很多高水平的健美運動員都使用自由動力，這就是你所說的槓鈴、啞鈴。

最後，我想給大家一些建議，如果經濟條件允許的話，可以適當使用，一般在訓練後30分鐘內給予適當的補品，這樣既能保證增肌的效果，又不會浪費。 至於你的蛋白質攝入量，你可以從其他來源獲得，雞蛋、牛奶、瘦肉、堅果、魚，但你應該記得分成補充劑，一次不超過50克，多次少量，增加或減少進餐次數！

想要有好的效果，一定要去健身房，每次運動後都要吃一勺蛋白粉，最好是用純牛奶喝，自己練習啞鈴也很有效，但動作要規範，可以為此去相關******。 為了訓練腹部肌肉，建議進行腹部肌肉撕裂系列。

跑步是基礎，最簡單的方法是在鍛鍊之間購買一根手臂力量棒，但要保持一致。 買一台張力機，你可以鍛鍊很多肌肉。 量要慢慢增加，不能達到速度測試。

<> “區分動作和裝置的方法主要有兩種（根據關節的運動方式和訓練部分）。

新手不可能一下子學會所有的招式，所以只能先把比較基礎和高價值的招式梳理出來。

讓我們為您糾正一些概念。

首先過多的有氧運動不會消耗肌肉。 肌肉不會被消耗，肌肉只會萎縮（每天躺著不動會導致肌肉萎縮）。 運動，無論是有氧運動還是無氧運動，只會使肌肉更強壯。

從表面上看，有氧運動會減少肌肉的周長，但本質是由於有氧運動，纖維間和皮下脂肪被消耗掉，從而減小了肌肉的周長。

第二對於專業運動員來說，健身和肌肉訓練之間有本質的區別。

健身肌肉建設是在犧牲肌肉的彈性和肌肉的爆發力的基礎上進行的。 俗稱肌肉撕裂訓練，其目的只是為了追求肌肉周長的增加。 從表面上看，這塊肌肉特別大，沒有優美的線條。

更不用說爆發力了。 擁有絕對的力量。

運動員的肌肉訓練是基於爆發力，而不是強迫肌肉的大小。 此外，運動員的體脂比普通人少得多。 據此，職業運動（如羅納爾多）擁有優美的肌肉線條和較強的爆發力。

給大多數健身專家的一點建議：

一是不要片面地追求增肌運動，通過有氧運動來降低體內脂肪含量，身體的紋路就會自然而然地顯現出來;

第二個是肌肉撕裂運動太殘忍了，俗稱訓練成死肌;

第三個是年輕人可以多做無氧運動，中老年人應該多做有氧運動。

滿意，謝謝。

我理解你的意思是比肌肉周長更強調肌肉定義、分離和整體質量。 作為乙個瘦人，自然增肌是首要目標。 其實適量的有氧能量不會消耗肌肉，比如慢跑半小時以內，安排好裝置後還可以加速胃酸排洩，使身體恢復得更快，改善心肺功能。

你可以下到C羅的訓練計畫，不光是你看到的有氧，還有無氧重量訓練，過去可能比較落後，注重柔韌性和耐力。 但現在隨著足球的發展，身體對抗是不可避免的，所以越來越重視無氧訓練，但它也會增加瑜伽、普拉提等輔助訓練，幫助肌肉韌性，進而增加對抗性和更強的爆發力，在起步速度不失的前提下，不失肌肉柔韌性，這也是這項運動的肌肉線條清晰的原因， 但是塊並不大。

先無氧肌增45'，消耗體能糖，然後有氧減脂30'，直接作用於脂肪的科學順序。

我已經鍛鍊了 5 年，這是我制定的計畫：

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組腹肌的休息時間為20秒至30秒，盡量恢復後立即進行，每組數量適合做累。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 如果飲食不方便，你可以完成鍛鍊和一杯蛋白粉。

建議：腿部、休息、胸部、背部、休息、肩膀+手臂、休息。

1.腿部是力量的基礎，較大的肌肉群應該單獨訓練一天。

2.腿部訓練非常昂貴，第二天安排休息第二天。

3.胸部和背部是拮抗肌，會牽扯到肩胛帶肌肉，因為是需要高強度訓練的大肌肉群，所以分為2天的訓練，然後是一天的休息，讓肩胛帶肌肉緩衝一天。

還有3點不容忽視，1每天保證充足的睡眠 2確保每天每磅體重的蛋白質營養均衡。

3。鍛鍊的質量必須很高。

你可以看看我的部落格，裡面有很多健身計畫供你參考。

很高興向您詢問答案

很多人對飲食知之甚少，所以我會告訴你更多關於它的資訊：

健身需要的是蛋白質，而對於正常的健身運動來說，乙個人每天需要的蛋白質就是補充每一公斤體重。

如果正常飲食，一般可以補充70g左右，所以每天需要補充70-100g蛋白質。

富含蛋白質的食物：雞蛋、肉類。

在健身計畫中，鍛鍊前半小時的補充劑基本上是：兩片燕麥麵包加一根香蕉，如果可能的話，你可以再喝一杯牛奶。

健身後半小時到乙個半小時是人體對蛋白質需求的高峰期，這個時候就要開始攝入食物，主要是蛋白質含量高的食物。 所以鍛鍊後馬上吃東西是不好的。

最主要的是吃：牛排150g，加兩個蛋清（煮雞蛋），主食可以自己擺放。

最後，在晚餐前乙個小時，你需要新增你的飯菜：主要是三個蛋清，只需新增一些麵包片即可。

早餐和重要，一般主菜+100g牛排即可。 還有牛奶。

在整個健身增肌期間，一日三餐要更有營養，動物蛋白含量要充足，牛排最好吃。

健身後半小時內不建議進食，主要原因是血液集中在身體各個部位的肌肉中，影響消化吸收，建議在進食後一小時進行健身運動，此時食物中最難消化的部分已經分解， 將血糖等營養物質轉化為血液，運動可以促進這些營養物質集中於部位增肌。

太囉嗦了，每天鍛鍊後可以吃兩個煮熟的雞蛋。 就是這樣。 你想成為健美先生嗎？

我買了啞鈴，多運動版本。 這就是這兩個人的全部內容。 每天早上跑步一小時。

100 個啞鈴和 300 個仰臥起坐下午 5 點 100 個啞鈴和 300 個仰臥起坐晚上，我吃得很好，出去兜風。

我屬於可食用型，所以我的肌肉是有的，現在，我每天還是要花乙個小時來練習鄭多彥的塑形功法。 堅持不懈就足夠了。 你看，少林寺的僧侶們沒有健身器材就什麼都做不了，最主要的是要堅持。

最好繼續鍛鍊，多做機械運動，並堅持晨跑。