如果你想增加肌肉，你需要跑步熱身嗎？

鍛鍊前熱身是必要的，但不僅僅是跑步，也不要花太多時間跑步熱身。

一般熱身包括：

走。 慢跑。

和。 伸展身體各個部位的關節、韌帶和肌肉。

等等，走路。 慢跑。

伸展身體各個部位的關節、韌帶和肌肉。

通過熱身，體溫和肌肉溫度公升高，進而可以提高後續運動中運動的效率。 此外，運動前熱身有助於防止受傷。

通過熱身，體溫和肌肉溫度公升高，進而可以提高後續運動中運動的效率。 此外，運動前熱身有助於防止受傷。

熱身運動。 一般來說，10分鐘是合適的，但在冬天可以稍微長一點，大約15分鐘。 熱身時間不宜過短或過長，過短和熱身不充分，容易發生運動損傷; 過早地進行過長時間的體力消耗，影響正式運動。

慢跑 5 分鐘後，增加 10 個動態伸展運動。

可以改善運動範圍和柔軟度。

只需做一次這 10 個動作，您就可以開始鍛鍊了。

1.放鬆後肌腱和背部：向前爬行時，雙腿盡可能伸直 10 次。

2.雙腿呈 90 度，身體前傾並完全伸展臀部。

用肘部接觸前腿膝蓋後，將背部和肩膀向一側伸展（伸展時保持 5 秒鐘）各約 5 次。

3.趴下後，翻轉上半身，將手臂舉過頭頂，盡可能將肩膀向後傾斜。

左右兩側各做 5 次，以改善腰椎的運動範圍，並在髖關節上方伸展。

4.坐起來，雙手放在背後，伸展肩膀，同時挺胸，支撐身體，轉身啟用臀部，使臀部過高，伸向身體的另一側伸展（盡可能遠）伸展髖屈肌，也伸展到肩膀。

施加壓力，旋轉過程允許胸椎。

我也會伸展，右拉五下。

5.先把腳踩出去。

過渡到弓步姿勢，雙臂向另一側伸展。 左右各 5 次。

6.腿部後肌腱弓步伸展，骨盆向前傾斜。

不要駝背。 起身時，讓後膝蓋先抬起。

左右兩側各 5 次。

雙手向前伸展，雙腿伸直。 在左右兩側連續執行此操作 5 次。

8.用連續旋轉來放鬆髖關節，手臂隨身體擺動，保證肩關節也伸展。 左右各 10 次。

9.雙臂在空中畫圓圈，左右兩側各畫10次。

彎曲腳踝。 小腿外側完全伸展，另一條腿向前邁出一小步，旋轉身體。 保持 3-4 秒，然後切換到另一條腿。 這種伸展覆蓋了所有的腳踝肌肉和小腿外側。 左右兩側各 10 次。

<>無論你今天訓練什麼，我相信這個熱身組合會對你有所幫助。

不，你沒有！ 運動是鍛鍊身體的主要因素之一，運動不僅可以保持健康，還可以鍛鍊肌肉。 很多人熱愛運動健身，社會也開始重視健身，提倡健身！

那麼，如果你想增加肌肉，你需要跑步熱身嗎？

1、健身需要刻在身體裡，而不是目標！ 健身理論知識是從健身的實踐經驗中提煉出來的，所以經驗才是最重要的！ 不如問別人，不如問問自己，健身新手不需要跑步熱身，按照自己的想法做自己想做的事，繼續探索，從自己的經驗中尋找方法！

健身需要刻在身體裡，而不是目標！ 健身理論知識是從健身的實踐經驗中提煉出來的，所以經驗才是最重要的！ 不如問別人，不如問自己， 2、增肌是需要力量的訓練，跑步作用不大！

跑步是一項特別累的運動，如果健身新手提前熱身，他很快就會虛弱，沒有力氣，所以下一次的力量訓練就不繼續了！

那麼，為什麼不直接進行力量訓練，讓自己努力鍛鍊肌肉，而不是把時間和力量放在熱身之上。

肌肉鍛鍊是需要力量的訓練，跑步起的作用不大！

那麼，為什麼不直接進行力量訓練，讓自己努力鍛鍊肌肉，而不是把時間和力量放在熱身之上。

去健身房時如何鍛鍊（增肌）

如果你想鍛鍊身體，首先可以參考大量的**，上面有系統的介紹，如果你覺得還自在的話，可以去健身房跑乙個**，找專業的老師指導你，當然，這是在你有足夠的時間和資金的情況下。

如果是大底座，建議先不要做運動。

還是從跑步開始，堅持就是勝利！

首先要學會理解。 再一次，我制定乙個計畫並執行它。

請教練做到最好。 不要急於自己弄清楚。 了解基礎知識。 機芯要領、組數、頻率、重量安排。 培訓部位的劃分等

無論您是想增加體重還是定期鍛鍊。

當運動負荷適當時，身體可能會輕微出汗或中度出汗。 如果負荷太重，身體太累，鍛鍊者會大量出汗並濕透。

如果主要目的是鍛鍊肌肉，則不要單獨使用有氧運動超過 30 分鐘。 力量訓練後不要超過 20 分鐘。 每週不要超過 3 次。

普通健美運動員每週 15 天進行 3 分鐘的非季節性有氧運動（力量訓練後）比賽前每週 5-6 天，每天 2 次，每次 60 分鐘（單獨進行）。

跑步有增肌作用。

增肌有以下步驟：

1.超過平時的運動量，導致肌肉輕微撕裂。

2.當肌肉再生時，新的肌肉會比原來的更強壯。

增肌需要比平時更多的運動。

如果你不繼續鍛鍊，肌肉細胞會自然死亡，再生的肌肉細胞會變得更弱。

如果堅持下去，腿部的肌肉會比上半身更明顯，而且會很漂亮。

如果想通過健身房訓練達到肌肉生長的目的，那麼需要滿足兩個條件，第乙個條件是：

內阻訓練也稱為力量訓練。 二是合理飲食計畫。

阻力訓練發展方法：

肌肉鍛鍊的阻力訓練需要完整的訓練計畫，最常見的初學者訓練計畫是在一周七天、每週乙個週期內訓練全身的主要肌肉群。

每日訓練目標：

一般的訓練方法是周一鍛鍊胸大肌群，周二鍛鍊背部背闊肌，週三休息，周四繼續鍛鍊胸大肌，周五鍛鍊三角肌，週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日休息。

在一周的訓練計畫中，可以看到週三和週日是休息時間，在工作和休息的結合中，可以有效改善和加速身體變化。

飲食計畫。 蛋白質攝入量：

如果你想通過飲食來調整你的身體，你必須首先滿足飲食過程中的高蛋白質攝入量，這是肌肉的主要組成部分。 蛋白質的攝入主要來自富含蛋白質的魚、瘦肉和雞蛋。

碳水化合物補充劑：

除蛋白質外，碳水化合物是構成人體組織的重要物質，參與細胞的組成和各種活動，並為身體提供能量。

在制定了科學的訓練計畫並制定了合理的飲食計畫後，唯一剩下的就是堅持計畫，可以在短短3個月內達到非常滿意的效果。

首先，在增肌訓練前進行 2-5 分鐘的熱身就足夠了，最多 10 分鐘。 跑步 30 分鐘對肌肉增長沒有顯著的積極影響。

其次，增肌前的正確熱身主要是“喚醒”肌肉，避免運動損傷。 時間過長很容易導致身體疲勞。 這是因為為肌肉提供能量所需的一些磷酸和糖會提前被消耗掉。

即使是有氧和無氧運動的結合，阻力訓練也首先用裝置進行，然後是慢跑等有氧運動。

第三，純粹以鍛鍊肌肉為目的的運動最好與跑步分開，並安排在不同的時間。 要想增肌，一般應該盡量做極限運動，一般一次只針對乙個大肌群和一兩個小肌群，不宜安排消耗過多的運動。 業內人士都知道，肌肉生長不是在訓練期間，而是在訓練之後，如果沒有足夠的營養補充和休息，效果就不會很好，在運動中很容易受傷。

第四，如上所述，要快速增肌，訓練只是乙個方向，需要有營養和休息的保障。 至於裝備，沒有優劣之分，只要追求高強度（大負荷），增肌效果就比較明顯。 不過，最經典的絕對是臥推。

建議在健身房找乙個同伴（或尋求巡邏教練的幫助），沒有幫助，極限訓練並不容易。

供參考：熱身3分鐘，臥推8×6組（部分。

第二組和第三組盡力而為），做鳥和胸夾等低強度的12x4組。一般來說，我一次練習大約 4 個姿勢。 然後伸展 5 分鐘。 整個過程控制在30到50分鐘內。

最後做完有氧運動，20分鐘後就很糟糕了，慢慢走就好了; 熱身還是可以用跑步機加特殊坡度快走5-10分鐘就夠了，原因還是要問的，不然為什麼要熱身; 第三個問題，你所謂的快多久，發展胸大周長最好的動作就是用自由重量來做，無非就是各種臥推和各種鳥; 最後乙個問題不是你不能長時間做，而是你不能長時間做，因為正如你之前所說，如果你過度做有氧運動，確實會在一定程度上造成肌肉分解。

健身初學者如何制定有效的增肌計畫？ 初學者如何訓練和飲食來增加肌肉？

以下是一般的鍛鍊步驟：

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓練30-45分鐘;

3.有氧運動 30 分鐘。

如果你很瘦，你可以將有氧運動量減少到30分鐘以內，甚至可以跳過有氧運動。 剛開始鍛鍊時，建議每週練習四次，休息三天。

力量訓練可以按如下方式進行：

第 1 天：胸肌 + 腹肌。

第 2 天：背部肌肉 + 二頭肌。

第 3 天：肩部 + 肱三頭肌。

第 4 天：腿部。

就個人而言，建議大家可以針對自己想要加強的部位進行練習，每個動作的次數控制在每組6-8次，建議每次練習3-4組為宜。

對於新手來說，初期訓練不宜過於密集，一般每隔一天練習一次就足夠了。

比如第乙個動作第一次練習，剩下的就是周二，週三可以訓練背部和肩膀，也是分組的。 周四休息，周五進行腹部和手臂訓練。 同時，要保證每天充足的睡眠，一般控制在8小時左右。

飲食也是鍛鍊肌肉不可或缺的重要部分。 肌肉生長會消耗能量，沒有足夠的卡路里，就不可能確保正常的肌肉生長。

膳食計畫大推薦。

這個膳食計畫：總蛋白質：468kcal （17%），總碳水化合物：1424kcal （51%），總脂肪：990kcal （35%），適合剛起步的輕量級健身房人士，也適合女性。

早餐：全麥麵包2片、煎蛋1個、脫脂牛奶1杯（約230ml）、蘋果1個（不去皮） 餐點：低脂酸奶1杯、全麥蘇打餅乾6片。

午餐：炒瘦牛肉，可搭配芹菜、洋蔥或青椒等蔬菜、西蘭花、一碗糙公尺、一杯檸檬汁 如何為初學者制定有效的增肌計畫？ 你如何訓練，如何飲食？

零食：香蕉1根，生杏仁1小份（約24片）。

晚餐：新鮮蔬菜炒雞胸肉（可包括蘑菇、胡蘿蔔等蔬菜）、炒土豆絲、少油一碗和糙公尺。

最好的肌肉鍛鍊計畫。