哪些動作可以產生協調的手臂肌肉？

手臂肌肉是有益的，從美學的角度來看，肌肉發達的手臂會給人一種更強壯的外觀，下面的動作可以創造乙個協調的手臂肌肉。 1.俯身向後擺動，三端，左右各擺10次，每天做三組。 2.彎曲槓鈴站立姿勢，每次10次，每天三組。

3.彎曲雙腿仰臥，每次10次，每天做三組，4.錘子捲曲提公升，左右各10次，每天三組，5。啞鈴雙臂和頸背臂屈伸，每次10次，每天做三組，6。站立啞鈴交替彎舉，左右各10次，每天做三組。手臂力量訓練，每天三次，持續兩個月，可以讓你塑造斜面的手臂肌肉。

站立槓鈴彎舉。 啞鈴彎曲並延伸到上臂上。 槓鈴牧師椅子捲曲。

繩子被壓下。 單臂繩索牧師的公升降椅。 V型手柄按下。

這六個動作也可以說是三對動作。 每對將包括乙個用於二頭肌的捲曲和乙個用於三重肌的手臂屈曲和伸展。 如果你的能力允許，你可以組成每對的超級組。

俯臥撐是一種絕對可以鍛鍊手臂肌肉的運動，這樣你的手臂肌肉才能得到更好的鍛鍊，它們看起來會特別強壯、緊緻，給人一種特殊的形狀。

做槓鈴手腕彎舉和背握彎舉都可以，根據自己的身體狀況每天做幾組，並堅持下去。

例如，臥推、俯臥撐和硬拉都可以很好地塑造手臂肌肉，帶來更好的視覺感覺。

如果力量達到標準，您可以做引體向上來鍛鍊手臂肌肉。

訓練前臂肌肉的動作如下：

1.槓鈴彎舉。

運動方法：雙手握住槓鈴，握持距離與肩部寬度大致相同，肘關節微微彎曲。 固定肘部和上肢，並彎曲前臂。 每個動作做3組，一組10次，陣型可以休息60s。

2.啞鈴彎舉前臂。

運動方業鎮法：將前臂放在健身椅上，肘部靠在健身椅上，手腕懸空，握住啞鈴。 動作 2 和 3 是上下彎曲啞鈴以鍛鍊小臂的力量，注意肘關節，直到手臂到達上肢才能繼續移動。

每側做 10 次，兩組之間休息 60 秒，休息時拍拍前臂，每個動作做 3 組。

3.啞鈴錘交替捲曲。

如何運動：坐在健身椅上，保持背部挺直，握住啞鈴，雙腿併攏。 保持肘部固定，同時向上彎曲前臂，並進行左右錘式交替彎舉，以鍛鍊前臂肌肉。

專注於動作，感受前臂的力量，並以均勻的速度呼吸。 做 10-15 次，總共 3 組。

4.正手單槓引體向上。

動作方法：雙手正手握住單槓，握持距離與肩部寬度大致相同，拉到頂部時停頓5-10秒，然後慢慢下降。 做 10-15 次，總共 3 組。

5. 鍛鍊程式杆的前臂。

動作方法：雙手握住槓鈴杆，保持移動，在移動下臂的過程中保持肘關節甚至上臂固定。

前臂肌肉是指肘關節和手腕之間的肌肉。 有三個主要的肌肉群，包括肱橈肌、屈肌和伸肌。 肱橈肌和伸肌有助於拉長前臂和移動手指。 屈肌輔助前臂背部或內側。

前臂控制大部分握把以及允許多方面精細運動操作的操縱。 前臂肌肉比較複雜，主要是因為前臂的肌肉與手腕運動和手指運動密切相關。 腕關節的運動方式包括屈曲、伸展、旋前、旋前、外展和內收。

前臂肌肉的鍛鍊可以分為兩類，一類是鍛鍊前臂外側，另一類是鍛鍊內側肌肉。 前臂的練習主要是為了讓前臂看起來健康有力。

1.仰臥啞鈴捲曲。

與地面成45°角躺在長凳上，將上半身和軀幹靠在靠背上，盡量將部分抬高到肩膀以上，不要接觸靠背。 在收緊核心的同時，做啞鈴肱二頭肌彎舉訓練，感受手臂肱二頭肌收縮的幫浦感，注意調整呼吸和運動節奏。

2.反向張緊器拉伸訓練。

感受肱二頭肌的抽水感，身體背對張緊器，記得稍微彎曲雙腿，盡量保持手臂在軌道上奔跑的姿勢，這樣有利於保證目標肌肉的收縮和肌肉抽水的出現。

3.槓鈴二頭肌彎舉訓練。

可以看出上面是錯誤的槓鈴彎舉動作，但具體的故障是**你發現了嗎？ 首先，身體姿勢不能隨著槓鈴彎舉的姿勢隨意擺動，身體的核心必須穩定下來，否則很容易補償訓練，而且很有可能你的背部也會有肌肉收縮。 第二種是用雙手握住槓鈴，最好是寬的，至少分開乙個肩寬。

鍛鍊手臂力量的最簡單方法是通過啞鈴、其他重量的負重訓練和瞬時肌肉收縮訓練來增加力量。 肌肉型別可分為力量型和耐力型，耐力好不一定好，耐力好不一定力量。手臂力量分為手指握力、前臂控制腕力、上臂力驅動前臂力、肩關節力，都屬於手臂力量範圍，胸肌的力量也可以輔助手臂發力。

手指的握力可以用握把裝置來鍛鍊，啞鈴可以用前臂來控制手腕的力量。 通過向各個角度移動手腕，可以逐漸增加訓練強度、肌肉收縮速度和負重時所承載重量的重量，這可以提高耐力和力量。

通過肘關節的屈曲和伸展，鍛鍊上臂肱二頭肌和肱三頭肌的力量和耐力。 通過向前、側向、向上和向後拉手臂，鍛鍊肩關節的肌肉，鍛鍊胸部肌肉，顯著增加手臂的力量。