請給我乙個完美的鍛鍊計畫，最好是科學的！

如果你真的想好好鍛鍊自己的身體，鍛鍊出高大、勻稱、強壯、幹練、瀟灑、美麗的身材，根據我的個人經驗，我建議你採取以下方法來強身健體：

首先是養成早上提前 40 到 60 分鐘起床的習慣;

第二，早上起床後，先出去跑步，把身體跑到稍微暖和一點，作為每天早上運動前的必要準備;

三是做無線電體操，或者學習一些武術的基本動作，注意：第一次學練武術的時候，不需要看一眼，但一定要追求看一眼。 為了保證他的手勢與武術練習者的鏡頭一致;

第四，每天早上運動時，深吸一口氣後，盡量一口氣沖天咆哮（鍛鍊和提高肺活量），多做俯臥撐，有條件的話多掛單槓和雙槓（最好達到高中體育鍛煉標準以上）;

第五，每天睡前準備一杯開水，早上起床後做的第一件事就是在冷開水中加入一些熱開水喝（一是稀釋體內因睡眠而產生的血液粘稠問題; 二是有利於運動時血液供應和氧氣供應不足的不良狀態; 第三，具有清理體內垃圾的作用，提高機體的消化功能，有利於長肉，尤其是長肌腱肉），早上起床空腹喝水後，每次一定要喝400ml以上;

第六，每天早上一定要吃飽飯，中午也要吃得飽飽的，雞肉鴨肉魚肉想吃多少就吃多少。 但是晚餐：首先，最好吃一些義大利面（麵包、饅頭、麵條等）; 二是最好吃點雞鴨魚肉; 三是吃得好，不要吃得太多（因為晚餐的前兩道菜是養肉的有利條件），但吃得太多可能會導致攝入過多，造成長胖（肥肉）和長腱肉（瘦肉）的主要原因;

第七，晚飯後兩個小時，可以出去散步，做俯臥撐，掛單槓、雙槓或者做仰臥起坐，鍛鍊到身體暖和，等身體適應後再增加活動量，記住！ 記得！

八是去新華書店，網上購買或**一些功法，武術身體保護和保護書籍和功法技術要領、注意事項、武術簡單套路要學好，然後進行具體的練習和實施。 等體育鍛煉好了之後，再考慮是不是學武比較好。

以上文章對毅力很重要。

只有你能長期堅持下去，養成這樣的生活習慣。 我敢肯定：你會在兩三個月內看到結果，如果你能堅持下去，用不了兩三年，到你高中畢業時，你會訓練自己：

帥氣瀟灑，健壯能幹，氣質大，風度翩翩，有著將軍的風範，還有被美俊帥哥追捧的美少年和火柴少年！

祝你好運！

我在別的地方。

主要肌肉群：腿部、背部、胸部，次要肌肉群：二頭肌、肱三頭肌、腹肌、三角肌。

每天乙個大肌肉群加 1-2 個小肌肉群。

動作：腿部：深蹲。

背部：引體向上、啞鈴划船、硬拉。

胸部：臥推（斜臥撐、平板支撐、斜坡）、俯臥撐、啞鈴鳥等。

肱二頭肌：啞鈴彎舉。

肱三頭肌：仰臥槓鈴手臂屈伸、仰臥啞鈴臂屈伸、單臂啞鈴臂頸後屈伸等。

腹肌：緊縮，腹部。

三角肌：啞鈴前抬（腳趾）、啞鈴側抬（中趾）、俯身（腳趾），每個動作做3-4組，每組8-15次，兩組之間休息約1分鐘。

LZ可以根據我寫的關於你自己的文章制定適合你的健身計畫。

你只能參考別人給的，因為每個人的情況都不一樣。

慢跑！ 游泳！ 我最喜歡游泳。

我認為只要你喜歡，最好用你的身體去感受它。

如果你想鍛鍊肌肉，你不能急於求成，我有3個計畫，你可以參考它們，然後自己做決定。

1 肌肉鍛鍊。

呼吸重量最大加上速度慢，我分組做，組數少，每天都堅持。

啞鈴 10 公斤，每組 25 次，做 4 組。 將槓鈴加到 45 公斤，每組 5 次，做 5 組。

至於腰部力量，我個人建議倒掛在單槓上做仰臥起坐，效果極佳，每組10次，做5組。

建議您攜帶槓鈴並深蹲。 以上所有氣體都是以緩慢的速度呼吸的。

2 耐力練習。

練習時，以最快的速度和最輕的工具進行持久的鍛鍊。

相當於說，當你感到肌肉僵硬時，上面的運動可以減輕體重，放鬆。

不要走到極限，身體承受不了的負擔會產生相反的效果。

3.爆發性運動。

最快的速度，最重的重量，短時間內固定的次數。 也就是說，恰到好處地使用自己的體重，不要達到極限。

參考上面自己做Buling無聊的改變，你自己的極限只有你自己清楚。

沙袋可以練習拳擊、步法，在網上檢視標準動作，而且對體能的消耗也很大，對於想要練習的人來說，沙袋也是乙個不錯的選擇。

有很多方法可以做到這一點，但關鍵是要保持一致。

有毅力，也有科學。 你不能什麼都練習，這太過分了。

1.慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等有氧運動，每週3-5次。 如果 5 公里越野平衡明確，則休息兩天跑一天，然後跑三天休息一天。 如果是 10 公里，每週三次就足夠了。

2.力量練習。 俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、雙槓屈伸，我每天都在練習，沒有感覺到任何不適。 槓鈴負重深蹲和後頸推舉每三天一次。

3.想要擁有好身材，一定要**。 太重不僅會使運動變得困難，還會對身體造成傷害，尤其是膝蓋。 早餐很好，午餐和晚餐都很飽。

不要吃油炸，不要吃零食，多吃牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉和魚。 如果你不吃肉，你就不會成長。

4.照顧好自己。 如果你在運動中感到疲倦和疲憊，不要聽任何極端的衝刺，很容易受傷。 輕傷也要養五天，在國家面前不划算。

十六歲仍然主要是有氧運動和輕量級。

最好有教練帶你去。