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匿名使用者2024-02-09在俱樂部計畫中。
1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。
2：力量訓練計畫參考。
a.慢跑熱身 10 分鐘。
b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。
第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。
史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。
腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。
仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。
第 3 天胸部和肩部訓練：
水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。
平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。
第五天的背部訓練。
羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。
T 桿排：4 組 x10-12 次。
寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。
腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。
頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。
第 7 天：雙頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。
單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。
E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。
繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。
家庭啞鈴計畫。
胸部和肩部訓練：
平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。
站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。
站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。
背部訓練啞鈴單臂划船 4 組 x 10-12 次。
啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。
腹部訓練。 仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。
反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。
B2頭和三頭訓練。
坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。
單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。
啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。
啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。
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匿名使用者2024-02-08每天早上和放學後，我都會在附近跑一圈（如果面積足夠大，否則我會多跑幾圈），夏天下午去游泳，回家後多吃點。
還有另乙個我不敢相信，但你可以試試。 舅舅說，吃飯的時候，每個盤子裡舀幾勺果汁喝，堅持吃才有效果; 他說，他姨媽當年就是這樣種肉的
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匿名使用者2024-02-07多運動，早晚多跑步，食量自然會增加。
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匿名使用者2024-02-06多運動和合理飲食就可以了。
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匿名使用者2024-02-05多吃點，如果你是男孩，就經常鍛鍊！
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匿名使用者2024-02-04多運動。 如果你想看起來更強壯，最主要的是訓練你的上半身肌肉。 我最近一直在練習我的上半身肌肉。
手臂和胸肌可以舉起啞鈴。 非常有效的恭喜！ 至於腹肌，你可以做仰臥起坐，如果你很瘦，你必須快點做！
它很快就起作用了。 多打籃球。 它也可能更高一點。
通常男孩子可以發育到二十二歲，但是也有發育早的現象，如果你的家族基因不是很高，前景應該不是很客觀，但是現在孩子平均比父母高五到十厘公尺，所以你還是很有前途的，多做運動， 跳 >>>More
找到失眠的原因並解決它， **失眠主要是放鬆心靈，不要想太多，我也有失眠，主要是因為精神太緊張，老脾氣暴躁，只要精神不緊張，就能睡個好覺，運動很重要，身體強壯，可以治好失眠， 你不會難過，如果連續3天睡不著覺，最好吃一塊地西泮，否則後果很嚴重，我有親身經歷，會形成失眠恐懼症，怕睡不好，越緊張越睡不好， 一定要先吃藥止住失眠， 然後找出失眠的原因，慢慢解決，祝你快**！！