三周提公升你的長跑表現，如何在一周內提公升你的長跑技能

正確掌握跑步時的呼吸方式，是練習中長跑的重要一環，也是掌握中長跑跑步節奏、節省體力、提高成績的關鍵。

1.中長跑學生呼吸問題。

1.有意識地屏住呼吸，然後喘氣練習。

在中長跑的教學中，我發現有些學生在剛開始練習時，身體往往會出現無意識的緊張，導致呼吸不暢，導致胸肌緊張，心肺等胸腔內器官受壓，形成屏氣，然後氣喘吁吁地跑起來。 從生理學角度來看，屏氣和氣喘會增加胸內壓，阻礙靜脈血液回流，並降低心輸出量。 而且，由於屏氣和氣喘吁吁，反射性肌肉繼續繃緊，限制了組織之間的交流，特別是在氧氣代謝不足的情況下，加重了組織中的缺氧，肌肉中的乳酸濃度迅速增加，導致身體過早疲勞，影響訓練效果。

此外，由於學生是第一次練習，很容易影響身體動作的規格、動作的一致性和跑步速度。

2.步法和呼吸節奏差。

在教學過程中，大多數學生在跑步時無法協調呼吸和步伐，練習時動作不協調。 跑步時一般有兩種呼吸方式：一步吸氣，一步呼氣，兩步，吸氣，兩步呼氣。

這個動作涉及到呼吸和步伐的節奏是否一致，有些學員由於初學者不夠熟練，節奏感差，加上吸氣不深，呼氣不足，吸氣快，動作慢，導致步伐和呼吸不協調， 並最終導致氣喘吁吁，失去跑步的節奏。

值得 信賴。 點選**並詢問。 2011/9/24 14:16:35

在耐力方面，你可以根據自己的力量每天跑幾圈，然後每天增加。 如果你有爆發力，可以嘗試負重，不管是去上課還是跑步，綁個沙袋，過幾天就會感覺輕了很多，證明你的腿部力量有所提公升。 長跑訓練是持之以恆的事情，要想在短時間內提高很多還是有點困難的。

爆發力訓練青蛙跳我估計在3週內，肌肉痠痛很難恢復，然後最後的衝刺我會教你一些技巧，最後300公尺衝刺然後身體前傾，然後揮臂致死，然後故意邁出一步，手臂要同時快速， 節奏也很快，同時協調呵呵。然後，如果你必須贏，就衝上去大喊大叫，不管你能做什麼，它不僅會有動力，而且會立即提高你的身體素質。

困難：如果你以前沒有練習過，一開始你會有幾天甚至一周的肌肉痠痛。 而長跑所需的耐力也不是可以一下子培養出來的。

練習耐力就是多跑出來。 爆炸性的話。 長跑不應該用爆發力來完成。 最主要的是耐力和毅力。

讓我們試著看看你能不能跑2000公尺。

不如早上跑步，沒有特殊情況，休息最好每週慢跑一次，每次長跑15圈，最好不要中途休息，因為每個人的身體都會有極限，如果突破極限， 他們可能會有所改善並繼續突破下乙個限制。它應該與體力訓練相結合。

霧霾天氣實在不適合戶外運動。

運動訓練很重要超額回收意思是說，訓練一次後，身體就累了，再通過休息，身體慢慢恢復，什麼水平才是重新開始練習的最佳方式？ 超額回收

如果等到超額恢復期再訓練，就相當於從頭開始，之前的訓練就無效了。

一般來說，根據運動量的不同，超額回收期為一至兩天，可以這麼說，每週練習不少於三次（即每隔一天一次）。無論多少次，培訓都是無效的。 如果運動量較小，應適當增加運動次數。

我認為最好在早上跑步，休息兩天，休息一天。

在第一周，你應該進行大量運動，以提高你的有氧能力。 適當使用藥物幫助恢復，晚上注意按摩和放鬆，以保證第二天的高強度和高強度訓練。 而為了防止受傷，為了預防疾病，劇烈的運動訓練通常會帶來血紅蛋白的下降，如果你想成為一名運動員，不要使用藥物，因為那樣會毀了你的職業生涯。

由於下降，免疫系統會減弱，容易生病，因此要注意預防傷害和疾病。 乙個多星期，如果能堅持下來，你會覺得很累，所以可以在比賽前休息4、5天，每天只做少量的練習，以保持狀態。 也可以在比賽前再次服用提高成績的藥物，但不建議這樣做。

1500公尺是中長跑，難度比較大，需要速度和耐力高，所以訓練也應該從這兩個方面入手。 這裡有乙個計畫，你可以試一試。

每週練習 6 天，休息 1 天，練習 6 天和 1 天休息。 培訓分為上午和下午。

首先，早上一定要做好訓練前的準備，至少20到30分鐘，每天早上4000公尺，注意最後幾圈，盡力而為。

現在我們來談談下午的訓練安排：第一天：5x400m跑，400m跑1分5秒，跑完後繼續休息5-10分鐘，共5組; 第二天，3x800公尺跑，跑完800公尺2分20秒，跑完後休息10-15分鐘，共3組; 第三天，4000公尺變速跑，在跑道上衝刺100公尺，然後慢跑100公尺，然後衝刺100公尺交替進行，共10圈4000公尺; 第四天，調整以正常配速跑3000公尺; 第五天和第一天一樣，5x400公尺，第六天跑1500公尺，每圈前三圈要控制在1分15秒以內，不要超過但不要太快（求這個速度），第4圈300公尺要跑1分鐘以內，一開始可能達不到（達到4分45秒）， 但要設定乙個目標，第一周必須測量至少要達到兩圈，然後嘗試跑步，第二週要達到三圈，甚至整個目標都可以達到。

不知道上面的時間和套數是否適合你，想要在短時間內提公升這麼多，是不可能做一些魔鬼訓練的，反正每天練習後，你會腿痠痛，想吐，坐在地上不想起床， 並感覺到它被召喚到位。

1.長跑最重要的是要有耐力，要有耐力才能堅持跑全程，但是在有耐力的同時跑得的速度也是關鍵，長跑的時候，一開始就不能太用力，要保持前1300公尺的平均速度， 其次是第2到第3名左右，因為如果一開始跑得太快，就找不到後面的節奏，所以跑起來會非常困難，非常辛苦地跑到最後200公尺，就要全力以赴衝刺。

2.跑步的時候不能喝水，可以喝點水涮涮的嘴巴，然後吐出來，跑步前最好不要吃太多，不要吃得太飽，只要吃一點，就可以有足夠的體力。 跑步時，穿帶釘的鞋子，腳趾在地上觸控，這樣才能跑得更快，不要用腳後跟著地，這會減慢你的跑步速度。

每條腿上綁著乙個沉重的沙袋快速行走，睡覺時不要解開它，並將腳浸泡在熱水中並進行適當的按摩一周。

1.盡量選擇柔軟的場地，不要在很硬的水泥地板上跑步。 跑上坡時，用前腳掌著地，身體微傾，步幅稍小，後踏板加重; 下坡時，上半身向後傾斜，腳後跟先著地，然後過渡到手掌，時刻注意安全，不要慣性奔跑，以免發生危險。

2.不要穿硬底鞋，盡量穿鞋底較軟較厚的鞋子，最好穿橡膠鞋。 如果想在柏油路上跑步，一定要選擇一雙有厚海綿墊的膠鞋作為“跑鞋”。 因為乙個人在跑步的時候，每次動作的時候，腳底都要承受地面反作用力對它的衝擊，而這種衝擊力是由鞋底傳遞的。

由於海綿是泡沫橡膠，所以它有很大的緩衝作用，當它受到地面的反作用力撞擊時，它會迅速變形和凹陷。 這種變形消耗了大部分的衝擊力，傳遞到跑步者腳底的衝擊力大大降低。 海綿的緩衝作用也讓剩餘的衝擊力均勻地分布在腳底，而不是集中在某個點上。

一旦衝擊力被消除，彈性海綿會立即恢復其原始形狀並凸起。 因此，穿著帶有厚海綿墊的橡膠鞋跑步後，不容易感到疼痛。 如果穿硬底鞋，長時間在硬路（柏油路）上奔跑，就是“硬疙瘩”，跑完後腳會感到疼痛。

3、跑步姿勢要科學合理。 避免腳後跟著地時先著地。 應前腳掌著地，充分發揮足弓的彈性，以利於緩衝動作，降低落地時的阻力。

腿部的後踢應伸展，腳在落地時應充分利用緩衝力，不要太用力。 這樣跑步，讓人感覺腳部輕盈有彈性，也減輕了腳部的負擔，避免了受傷。

4、跑步時，鞋帶不宜繫得太緊，否則會阻礙腳部血液迴圈。 經常用熱水泡腳，可以降低下肢足部肌肉的粘度，增強關節韌帶的彈性和伸展性，防止受傷。 養成經常洗腳的衛生習慣也會對腳的健康產生影響。

1）制定跑步計畫，並能始終如一地完成，不半途而廢;

2）耐力訓練：增加跑圈數，從2000公尺逐漸增加（不要一次跨度太大），增加到5000公尺左右時控制（主要是練習耐力，只是中低速跑）;

3）變速訓練：慢跑速度比在400公尺標準跑道的彎道上稍快，在直道、3圈或4圈上以最快速度的80%快速跑;

4）定時跑步：跑3000公尺才能跑到最好（跑完很累，容易出現頭暈、嘔吐等症狀，最好不要馬上吃喝冷飲，慢慢走，喝點溫開水）。

5）圈跑：所謂12分鐘跑，12分鐘內跑的距離（注意事項同上）;

6）另外，跑步時要注意安全，3000公尺是長距離賽事，腿部容易抽筋，訓練時最好有人陪同，以防發生意外;而且你跑完後很累，所以要注意休息。

一周：是不是整整七天 為你制定訓練計畫 每天訓練前慢跑兩圈，然後做壓腿等準備活動 1天：10組50公尺短跑 2天：

5圈變速（直跑、彎道慢跑） 3天：5圈，休息3分鐘，4圈，休息3分鐘，最後3圈（這12圈都是中速跑）： 縮寫為543 4天：

和第三天一樣，再加一點就變成了54321（這15圈也是中速） 5天：慢跑6-8圈（放鬆跑） 最後兩天休息 別忘了每天做準備活動 相信經過這次訓練，你的水平會大大提高 參考樓上的技術運動方法。

長跑是關於耐力的，可以每天去打籃球和跑圈，也可以每天做深蹲1周：深蹲50，跑5圈200公尺，打籃球1小時。

1.均勻呼吸，最好分兩步，一次吸氣（呼氣）。

2.不要只是為了開始而衝刺！ 我剛剛開始衝刺到終點，不得不盡我所能跑完最後一圈。

3.步幅要大，速度要勻稱，因為如果邊跑邊減速，沒有充分的毅力就很難再次加速。

4.跑步後不要立即坐下來休息，否則您可能會眼睛呆滯並想嘔吐。

擠出時間練習，比如：每天跑去上學和放學！

快速提高長跑能力的方法：

1.做一些準備活動和熱身非常重要。 你也可以喝一些葡萄糖（這是乙個很好的策略，我相信它會幫助你的成績）。

2、不要緊張，因為緊張引起的心跳加快，會使跑步後呼吸節律紊亂，影響表現。

3、起跑後，跟著大群人一起跑，盡量跑在稍靠前的位置，但不要領先，也不要為了省力而落後，以後就很難追上。 最好找乙個跑得比你快一點的同伴，並盡可能地跟著它。

4、跑步時節奏很重要，一會兒不快，一會兒慢。 控制你的呼吸，使你的呼吸均勻。 邁出更大的一步。

在整個跑步過程中盡量以相同的速度跑步（1,500 公尺基本上是跑 1,000 公尺所需時間的一半，即你不能隨著跑距離的增加而減慢平均速度），良好的節奏會讓你在長距離跑步時感覺更放鬆。

5.當你到達最後100公尺或幾十公尺時，你可以衝刺，這與前乙個並不矛盾，因為這是最關鍵的時刻。 如果你沒有力氣衝刺，請保持相同的速度並堅持到終點線。

6、跑步後不要立即停下來休息，尤其不要立即躺下或坐下。 建議跑步後走幾百公尺，全身完全放鬆後，做一些腰部、腹部、腿部和手臂的活動。

7.另外，比賽時穿較輕的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，不是所有的運動鞋都適合長跑，最好不要穿新鞋，最適合穿一段時間，合身但不太破舊的跑鞋（長跑和短跑不同， 你應該先用腳後跟著地，所以你不能穿釘鞋）。