如何在一周內提高你的 400 公尺跑步成績

我以前非常喜歡跑400公尺，參加過很多運動會。

根據我的經驗，400公尺非常困難，所以我改成800公尺和1500公尺，並說出了我對400公尺的建議：你需要耐力和速度。

耐力：平時自己鍛鍊的時候，一般都是用5000公尺來訓練自己的耐力，雖然不是很快，但維持在20分鐘左右。

速度：我練習了 200 公尺，腿上綁著乙個 3 公斤的沙袋。

當然，還有輔助練習，耐力和速度我跨，今天練習耐力，明天是速度，時間持續1小時左右。

忘了說我不是專業選手，所以我的400公尺成績比較低，最快，最後一句話就是關鍵是要看房東的堅持！ 祝房東好運，（*嘻嘻......希望。

我之前練習過，每天熱身後可以跑2000-3000公尺，先衝2 100、2 200、2 300、2 400，然後盡量衝3 600，這個時候你已經很累了，可以跑乙個400，休息1分鐘，連續3個，就這樣， 堅持幾天，就會有所改善。

對於有豐富跑步經驗的跑步者來說，毫無疑問，要強調節奏的重要性。 為什麼不強調步幅，不是步幅越大，跑得越快嗎？ 如果你增加步幅，跑步過程中會出現問題，你的跑步效率會降低，你的身體會受到更大的傷害。

交叉培訓：跑步訓練穿插著其他鍛鍊，包括力量、有氧運動和柔韌性訓練，以提高身體的整體表現，並補充身體在跑步之外需要具備的功能屬性。 無論 3000 公尺跑處於什麼水平，交叉訓練都是有價值的。

它幫助同志跑得更快，跑得更好。

長距離慢跑：有氧訓練的特點是強度低、距離長，是一種持續的訓練方法。 根據很多頂級運動員的訓練經驗，LSD的訓練強度一般控制在最大心率的50%-60%之間，這是一種非常輕鬆的慢跑。

乙個直觀的標準是，你可以在跑步時正常聊天和交談，你根本不會感到氣喘吁吁。 每次練習應在 80 分鐘到 120 分鐘之間，最長為 150 分鐘。

跑3000公尺的注意事項。

跑步前一定要熱身，熱身時間不宜短，熱身程度足以讓人感覺到身體暖和，出點汗。 熱身後，找乙個平坦的地方準備跑步（平坦的道路或操場就可以了）。

對於剛開始練習跑步的人來說，達到恆速和慢速就足夠了; 想要快，就要掌握自己的呼吸，呼吸的方式因人而異，所以不需要對別人說什麼，“三步一氣，三步一呼”，這樣你就不會覺得太累了。

原因如下：400公尺繞圈跑，內圈和外圈的長度不一樣。 如果起點相同，終點線相同，對外圈的人不公平，長度不是400公尺，所以400公尺的起跑線是不一樣的。

400公尺田徑技巧：

1.要練習乙個好的開始，開始是很重要的，必須注意。

2.在距離射擊 80 秒內以 200% 的速度衝上去。

3.這取決於你是哪種型別的運動員，如果你的耐力比速度好，你必須在 150 到 200 公尺之間衝刺，如果你的速度比耐力大，你必須在最後 100 公尺內衝刺。

4.當前150公尺開始後距離就要衝刺時，盡量開啟Kamaka Sakura步伐，當然是相對的，永遠不要放慢節奏，盡量將雙腿向前摺疊並向前擺動，並採取雙腿。

5.注意提氣的過程。

6.最後100公尺是最難受的時候，一定要堅持，就看你的心理承受能力了，你不能放棄，最後要考慮誰沒有力氣，只要你堅持，結果肯定比他們好，如果腿在力氣不足，一定要加強擺臂， 將腿向前推進。

以下是提高 1000 公尺跑步成績的方法：

1.連續執行。

通過長距離訓練提高身體的基本耐力。 但是，重要的是要記住，這種訓練方法的速度不應該太慢，否則不會有效。 總距離不宜太短，一般在5000公尺左右！ 總訓練時間以小時為單位。

2.間歇執行。

對於中長跑的訓練，如馬拉松，間歇跑是表現的重點。 跑 1000 公尺也可以進行間歇跑。

間歇跑，一組鍛鍊後休息一段時間，以快速恢復體能。 通過在短距離之間快速奔跑來提高運動員的速度。 間歇跑方式的距離一般為100 200 300 400，很多職業運動員經常提到的變速跑也保留了間歇跑方式的味道。

最好結合使用訓練方法，例如 1234 246（即 100 公尺，然後是 200 公尺，然後是 300 公尺，最後是 400 公尺跑步，組與組之間有足夠的休息時間，訓練之間有一些間隔）。

3.重複執行。

平時表現較弱，但是在訓練之初，就可以用這種方法找到適應感。 重複跑步方法是速度和耐力跑的結合，既可以用來練習耐力，也可以練習速度。 通過重複跑一段距離，可以提高跑步者對該距離肌肉的適應能力，從而間接提高整體表現。

1.跑步姿勢應該正確。 正確的跑步形式是盡量實現運動員在地面上的“力”，成為前進的能量; 因此，頭部應略微前傾，以引導重心向前，在衝刺和衝刺時應將手臂向上加大，以增加步幅的長度和頻率。

2.從你的身體中減去多餘的重量。 人的力量是建立在肌肉和關節的配合之上的; 更少的脂肪，更多的肌肉，意味著隨著肌肉的增加，力量更小，力量更大。

3.增強能量。 氧氣是肌肉產生能量不可或缺的; 因此，有必要定期練習，以有效提高心臟和肺部的攝氧量。 練習時（最好是清晨與其他運動員一起練習）：

熱身後，在1500公尺左右練習。 其作用是增強肌肉的柔軟度，減少傷害，並作為無聊的標誌，從而有意識地告知身體運動的節奏開始了。 2.以 100 公尺和 200 公尺作為衝刺反覆練習。

2.00公尺要注意自己的呼吸，是否與自己的步調一致（運動員的一般習慣是先走三步，再呼吸）; 在200公尺運動中，觀察手臂的力量，是否能加強步幅的頻率，幫助最後的衝刺。

3.完成以上練習後，每次練習400公尺時，應在開始時全速釋放，直到累了為止。 原因如下：

一般的400公尺運動員只有在200-250公尺才有全力衝刺的能力，而且往往打到後期; 但是如果你能在100公尺後加快速度，並且有足夠的力量越過終點線，你絕對可以增加獲勝的機會。

4.最後，以400公尺的倒跑（或後跑）的形式，將腳的前部向後慢跑，這是為了加強腳趾，因為400公尺運動員，腳的主要動力，來自腳趾。 請記住，增強體力的運動絕不應該是一場寒冷的風暴。