如何快速鍛鍊肌肉，如何有效地鍛鍊肌肉

訓練目的：加強腹部肌肉，減輕腰椎壓力。

動作：仰臥在墊子上，膝蓋彎曲 90 度，雙腳分開與臀部同寬，雙手交叉放在胸前，下巴略微內收。 您可以將手放在胸部或耳朵兩側。

從背部著地開始，最後將肩胛骨從墊子上移開。 做動作時，注意速度要稍微放慢，同時不要把上半身抬得太高，頭部始終處於中立位置，頸椎的活動範圍不要太大。

目標肌肉：腹橫肌、豎脊肌。

訓練目的：加強腰椎附近肌肉對腰椎的保護。

動作：跪在墊子上，雙手和膝蓋支撐身體，手臂和大腿垂直於地面，身體盡可能成一條直線，腹部收緊。 要開始運動，請與手臂、軀幹和腿成一條直線慢慢抬起對側的手臂和腿，然後慢慢將它們向後放下以交換。

做這個動作時，注意不要塌陷，保持腹部緊繃。

目標肌肉：豎脊肌。

訓練目的：加強對腰椎豎脊肌的保護。

程式：趴在墊子上，收緊腹部，在腹部下方放一條摺疊的毛巾，頭部處於中立位置，雙手向前伸展。 動作開始時，另乙隻手和腿向上抬起，胸部和腿部略微離開地面，身體成一條直線。

然後慢慢地放回去換。 做練習時，不要太注意腰弓的振幅。

你好房東;

1、有氧訓練計畫：每週2次，跑5公里。

2：力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握）熱身10分鐘有氧運動，最後用5分鐘的伸展放鬆，第一天練腿（高強度練腿，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15（次）×3組。

150公尺時間有8組，對100公尺跑很有幫助。 8組300公尺時間。 對200公尺有很大的幫助。

之後放鬆一下。 第2天胸部訓練：啞鈴胸部推舉，10次，x3組，啞鈴寬胸，10次*3組，啞鈴飛鳥：10次*3組。 3組，每組20個俯臥撐。

第 3 天 背部訓練啞鈴單臂划船：10RM（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：10 啞鈴彎曲划船：10 次 *3 組。

第 4 天 肩部訓練日 坐式啞鈴推舉 10 次（次）x3 站立啞鈴側推 10 次*3 組 立式啞鈴划船：10 次*3 組。

第 5 天 2 訓練日 坐式啞鈴交替彎舉 10 次（次數）x3 啞鈴錘式彎舉 10 次 *3 組 外旋啞鈴彎舉 10 次 *3 組。

第6天：3次頭部訓練日：10次（次）x3啞鈴彎臂屈伸10次*3組啞鈴彎臂屈伸，10次窄握俯臥撐*3組。

第 7 天 腹部訓練 第 30 天仰臥起坐 x3 仰臥腿部推舉 15 次 *3 組 兩端 15 次 *3 組。

睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。 下午 5 點到 8 點之間，當耐力和耐力達到一天中的巔峰時，鍛鍊的最佳時間，將取得非常好的效果，並且對睡眠非常有益。

俯臥撐、仰臥起坐。把你的肌肉包裹起來！

快速鍛鍊肌肉是不可能的; 要麼每個人都會這樣做; 它必須需要一定的時間; 一定的努力; 有一定的耐力; 我還需要補充身體的營養; 百萬; 好的，祝你成功。

健身是按年計算的，所以最好學會堅持，身體才是最重要的！

如果想鍛鍊肌肉，可以多做一些力量訓練，比如臥推、彎舉、俯臥撐、引體向上等，可以鍛鍊肌肉。