你的健身計畫是什麼？ 要求制定健身計畫

我沒有任何計畫，只是一些肌肉群，腿部，背部，胸部，肩膀。 畢竟，人不是機器，他們的狀態每天都不同。 睡眠質量也並不總是一致的。

因此，在彈性方面也存在差距。 我總是去健身房摸摸身上的肌肉，如果我還痠痛，還沒有恢復，我就不練習。 只有腿部訓練日和休息日是固定的。

腿真的很難恢復。

推薦三種模式：每週三次練習，三次練習和一次休息，以及每週六次練習。 每週三次運動適合單次運動，時間充足，至少 2 小時，每次無氧運動 2 個部分加上一定量的有氧運動或 hiit tabata。

從臥推開始，仰臥在木板上，雙腿分開略寬於肩寬，雙腳著地，頭部中立，雙手握住槓鈴與肩同寬。

為期四天的訓練週期，讓肌肉得到充分的休息和恢復，更有利於肌肉的平衡生長。 此外，建議進行約 1 小時的力量訓練。

我是乙個新手健身房，前五個月，我每隔一天練習一次，胸部三腳架，後頭，肩膀，腹部和腿部迴圈。 現在我已經練了將近2個月了，周一三個頭，週三兩個頭，周四或周五肩膀和胸部，週六後腿，每次訓練時間都是幾個小時（例如，周一胸部50+分鐘，三個頭30+分鐘）不算熱身和伸展運動。

三大肌肉群胸肌、背部肌肉、大腿肌肉可分別訓練三天，三肌群訓練後腹部肌肉可分別訓練，手臂和肩部可分別鍛鍊一天。

只要熱身完成，以相同的動作間隔30s左右，換動作之間間隔1分鐘，大迴圈休息1 3分鐘，喝點水，不要再喝了。 如果可能的話，盡量縮短休息時間，目標是長時間保持高心率，無形中燃燒一點脂肪，鍛鍊心肺能力。

每週四次練習，周一做深蹲和硬拉，周二做傾斜俯臥撐和站立史密斯啞鈴推舉，用40公斤的啞鈴，動作慢，不要太快，只要堅持下去就行了。

我自己通常以六周的模式練習，因為單節課的時間有限，1小時。 如果練習三天後感到疲倦，請改為三次練習和一次休息。

站立，上半身前傾，保持下背部挺直，保持雙腿自然分開，膝蓋微屈，槓鈴抬高至膝蓋，從膝蓋抬高至肚臍，槓鈴保持略寬於肩膀。

周一腿部，周二背部，週三胸部和肩部，有第二個週期，週日休息。

無論是上肢運動還是下肢運動，都會帶動核心肌肉運動，所以最好把核心放在最後，建議把胸部肌肉或背部肌肉放在前面。

適度的中等強度鍛鍊，並準備好從事有趣和對抗性的運動。 每次鍛鍊大約半小時到三個小時。

我的基礎比較薄弱，前期基本都注重適應，每週不宜運動太多，每兩天或隔天運動一次，每次半小時為宜，只做輕度運動。

對於一些上班族來說，健身計畫主要是下班後、飯後三個小時左右和週末。

胸部、肩膀、背部、肩膀、腿部 如果有飲酒遊戲，你會休息，如果你沒有飲酒局，你會迴圈。

重量輕，90 100 kg差不多。 多吃雞蛋，每天4個。

從你的身高和體重來看，你不胖，主要看你想要的輪廓程度，如果想要塑形，不僅要做器械訓練，還要加強強度的有氧運動 堅持可以看到效果 健身計畫因人而異 不同的體質 不同的優勢 在飲食方面 我以前的教練 早餐水果 午餐牛肉塊 無鹽 無調味料 注意補充蔬菜每次運動後消耗能量 少食多餐。

按照你一周去三次，分為三天，A、B、C的計算，我給你乙個初步的計畫：

每次運動前在跑步機上熱身5至8分鐘，身體微微出汗。 每乙個動作都應該是標準的，輕總比假好。 您可能無法匹配動作的名稱，因此請線上查詢或詢問健身房的某人。

這只是乙個臨時的初級計畫，您可以稍後根據自己的情況進行更改。

a. 胸部 + 肱三頭肌 + 腹肌：

平臥推：10*6（選擇最多可以做12次的重量，做10次，做5組，最後一組10次就用完了。 除非另有規定，本原則應適用）。

啞鈴上坡推舉：10*5

啞鈴鳥：10*5

槓鈴仰臥手臂屈伸：10*5

按住繩子：10*5

仰臥起坐或仰臥起坐：4組 每組都筋疲力盡（這因人而異，很難具體）。

灣。背部 + 肱二頭肌 + 腹肌：

寬握把前頸+後頸下拉（每組交替）：10*6

硬拉：8*4（大重量一開始不可用，選擇可以做15次的重量，做8次，動作要標配）。

臥式划船器具：10*4

槓鈴彎舉：12*5

啞鈴錘捲曲：12*5

傾斜啞鈴交替彎舉：12*5

仰臥起坐或仰臥起坐：4組 每組都用完了。

c. 肩部+腿部+腹部：

史密斯機槓鈴推舉機：12*6

啞鈴側舉：12*5

傾斜啞鈴側舉：12*5

槓鈴深蹲：10*4（一開始沒有大重量，選擇可以做15次、做10次的重量，動作要標準）。

俯臥腿屈伸：12*4

仰臥起坐或仰臥起坐：4組 每組都用完了。

補充：訓練後，應該多補充高蛋白食物，蛋白粉是最好的。 睡個好覺。

如果您仍然不明白，請詢問。

沒關係。 每週三次，一次一小時對於初學者來說就足夠了。

臥推（胸部+肱三頭肌）：30%至50%（最大重量）一次熱身，然後各60%、70%、80%、70%和60%，直到筋疲力盡。

引體向上（闊背+肱二頭肌）：熱身伸展後，每組可以排氣，休息2分鐘，嘗試做4-6組。

硬拉（手臂綜合+肩部+正交）：30%、50%、70%、90%、70%、50%腰腹：仰臥起坐、慢動作，每組20個，4組。