急需健身計畫，急需健身計畫謝謝

從每週乙個週期開始。 簡單地說，做 6 天，休息一天，因為肌肉在休息時生長。

6天可以這樣安排：

第 1 天：做胸部推舉，例如臥推、俯臥撐......

第 2 天：做背部運動，如引體向上、划船動作......

第 3 天：手臂上有 2 個應用程式和 3 個 ceps，以及......可以用啞鈴完成

第 4 天：頸部兩側的腹部肌肉和斜方肌等小區域。

第5天：做腰部，最好用槓鈴，否則用重物代替也沒關係，保護腰部，不要受傷。

第 6 步：做大腿和小腿，並在大腿上深蹲。 小腿踮起腳尖練習也可以在普通跑步中鍛鍊。

休息一天後再繼續，不管是什麼樣的運動，循序漸進，分組做，不要讓自己太累，多注意多喝水和鹽。

兩個月後，您可以根據自己的情況在同一天放置幾個這些零件，縮短週期，並且每個週期至少 4 天。

哥哥，祝你早日有個傲人的好身材。

選擇合適重量的啞鈴。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

4 組，每組 10-20 次。

雙鑼臂屈伸 4 組，每組 8-10 次。

蝶形機胸夾 4組，每組8--10次（作為輔助），背部：引體向上4組，每組6--8次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6組直立槓鈴彎舉，10-12個反射和頸部後部伸展，4-6組，每組10-12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第 3 天計畫：與第 1 天相同。

第4天計畫：與第二天相同。

嗯，就按照樓上的2個人來做，不做就不要逼他們，根據自己的狀態和身體素質，一般是一組動作，累了就停下來，休息後再做，做3組，累了——也就是說，如果再做乙個，可能會有安全問題。

夥計，我和你差不多。 我 173. 起點是 53 公斤。 現在我在乙個月內長了 10 磅。

我的計畫： 星期一： 胸部：平臥推 6 組（5kg、10、15、20、20、10）啞鈴飛鳥（15lb、20、25、20-10-5 疲憊組） 有時我會做裝置的組合，主要取決於狀態。

三頭：2個動作。

星期三：肩部：頸部後推槓鈴（5，，10,10，，5）啞鈴B2頭：基本使用你說的方法。

周五：背部：6組引體向上（有朋友支援，否則沒人能做到）4組坐式划船。

仰臥起坐 30x2

還有一台 3x12 機器用於訓練腹部下方的腹肌

週日：腿部：深蹲 8 組（5，，10,,,15,15,10,5） 不要太重。 很容易受傷，但每次都要練習到筋疲力盡！！

注意休息和營養。

根據您的力量、手部肌肉、胸肌等進行鍛鍊。

給自己設定乙個組合來系統地訓練！

星期一：慢跑 40 分鐘，強度：您可以在跑步期間應付有人與您交談。

坐姿下拉：3組，每組15-20。

腿部彎舉硬拉：同上。

槓鈴彎舉：3組，每組20個。

鋼絲繩壓榨機：3組，每組20個。

仰臥起坐：3組，每組20-30個。

仰臥臥推舉：3套，每套20-30個。

星期三：每節課可以上動感單車課 45 分鐘。

平臥推：3套，每套15-20個。

坐式胸部推舉：3組，每組15-20。

坐式肩部推舉：3組，每組15-20。

坐式側抬：3組，每組15-20。

仰臥起坐：3組，每組20-30個。

仰臥臥推舉：3套，每套20-30個。

周五 40 分鐘慢跑強度：當有人在跑步過程中與您交談時，您可以處理它。 當然，您也可以參加動感單車課程。

腿部屈伸：3組，每組15-20。

腿部捲曲：3組，每組15-20。

負重深蹲：3組，每組15-20。

仰臥起坐：3組，每組20-30個。

仰臥臥推舉：3套，每套20-30個。

重要的是將每次鍛鍊的總時間保持在 60-80 分鐘以內，並且兩組之間的休息時間不要超過 60 秒。

腹部的訓練比較多，因為腹部是最容易長肉的，腹部有6塊豆腐乾，真是令人羨慕。

練習兩天，休息一天。

第一天，臥推、胸部夾、8-12 次 4-6 組、8-12 次雙頭彎舉和 4-6 組啞鈴彎舉。 慢跑 30 分鐘以上。

第二天，向前拉頸部，排4-6組，每組8-12次，三頭仰臥臂屈伸，按鋼線下4-6組，每組8-12次。

第三天，啞鈴頭推舉，4-6組8-12次機推舉，腿部深蹲，腿部彎舉伸展，4-6組，8-12次，慢跑30分鐘以上。

第四天休息。

每組 4-6 組 30 個仰臥起坐和 4-6 組每組 8-12 個吊腿抬高。