提出健身計畫的問題 20

這取決於它是一種什麼樣的行動。 如果你說的那一套是準備每天練習的，那麼一定要在一天內完成，現在還有乙個周計畫，就是按照周的情況，每天安排不同的鍛鍊，只要看鍛鍊強度和區域性耐力來制定計畫。

多日完成！

如果你在一天內完成它，你將無法對每個部分進行足夠的培訓！

而且沒有必要同時休息所有肌肉（48-72小時），你可以輪班休息！ 例如，以下內容。

這個計畫：第一天的腿部和腹部訓練日。

坐姿腿部推舉 10-12rm（重複）x 3 組。

腿部屈曲和伸展 10-12rm

腿部捲曲 12-15rm

仰臥腿部推舉 15-20

仰臥起坐 15-20

第二天，胸部和肩部訓練。

臥式槓鈴推舉 15-20RM （reps） x 3 組傾斜啞鈴推舉 15-20RM

上傾啞鈴飛鳥 15-20rm

坐式啞鈴推舉 15-20RM

站立啞鈴側舉 15-20RM

第 3 天：背部訓練日。

俯仰槓鈴排 15-20RM （reps） x 3 組前頸下拉 15-20RM

坐式划船器具 15-20RM

飛鳥後啞鈴 15-20RM

第 4 天：手臂訓練日。

坐式啞鈴交替彎舉 15-20RM（次數）x 3 組 e-z 槓鈴彎舉 15-20RM

張緊器捲曲 15-20rm

坐姿啞鈴頸背臂屈伸 15-20RM

繩索 15-20RM

增肌的三個要素：訓練+飲食+休息。

1） 健身計畫：

星期一：胸部+三個頭。

臥式槓鈴推舉8-12RM（個）x3套。

傾斜啞鈴推舉 8-12RM

傾斜啞鈴飛鳥 8-12rm

坐姿 e-z 槓鈴頸背臂屈曲和伸展 8-12RM

繩索向下 8-12rm

星期三：返回 + Btwo。

寬握力引體向上 8-12rm （pcs） x 3 套。

槓鈴排 8-12RM

在脖子前拉 8-12rm

E-Z 槓鈴彎舉 8-12RM

張緊器捲曲 8-12RM

星期五：肩膀+腹部。

坐式啞鈴推舉 8-12rm （pcs） x 3 套。

站立啞鈴側舉：8-12RM

立式划船 8-12RM

仰臥起坐 15-20RM

吊腿抬高 15-20RM

週日：腿部。 深蹲 10-15RM （個） x 3 套。

坐姿腿抬高 10-15rm

腿部屈伸 12-15rm

腿部捲曲 12-15rm

2）男性增肌飲食計畫（參考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，燕麥片一杯或全麥麵條三片。

小包，4個雞蛋（2個全蛋，2個蛋清）。

10：00加餐，麵包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果調味。

14：30加餐，兩個蛋清，一根香蕉，200毫公升牛奶

訓練16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果調味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 適量攝入維生素、礦物質，多喝。

水。 總是在你的包裡放一些香蕉或麵包和橙汁，以保持精力充沛。

健美食品：全穀物、煮土豆、玉公尺、燕麥片、蘋果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各種蔬菜。

蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚、雞蛋（去蛋黃）。

3）休息：盡量在晚上10點之前入睡，並確保7-8小時的睡眠！

...LZ目前的肌肉狀況不是很好......

然而，你的體重不大，所以你可能看起來有點肌肉發達，因為你的皮下脂肪較少。

你需要增加訓練的強度......

哥哥，我以前的情況和你差不多，很瘦。 在大學期間，我知道我練習健美，對我來說最重要和最真實的指導方針之一是：多吃蛋白質，我買了蛋白粉吃，這絕對有用！ 如果你一直練習並且不補充，那麼長肌肉並不容易。

健身房裡有教練，每個教練都會認為他們的方法最好，即使你覺得不是那樣的，但是在某人的位置上，出於尊重，還是先問問他比較好。 另外，要看你的時間，你不說要鍛鍊什麼肌肉，是飽滿還是部分，想要達到什麼效果，建議在開始之前先看一些雜誌或書籍，多和同齡人聊聊，因為健身計畫不是死事， 它們會隨著您的成長和需求而改變。

建議先自己跑步，做俯臥撐、仰臥起坐、深蹲，在去健身房鍛鍊之前，要有一點基礎。

我是一名健身教練，所以我必須控制飲食，每週做三到四次有氧運動。

少吃高脂肪、高熱量的食物，多吃一定量的主食或穀物，多吃蔬菜和水果，每隔幾天吃一次魚或去皮家禽。 吃好早餐和午餐，少吃晚餐，晚上睡覺前確保不餓。

每隔一天下午或晚飯後一小時做一次有氧運動，如果之前運動不多，最好從快走、騎自行車、游泳等低強度運動開始，讓身體有乙個兩周左右的調整過程。

有氧運動要想減肥效果好，需要持續，每次30分鐘到乙個小時，心率達到120-160分鐘。

在健身房，我推薦跑步機，跑步是全身運動，強度容易控制; 動感單車也不錯。 注意運動前的熱身和運動後的放鬆。

在中途或跑步後，可以做一些器械訓練，只是訓練上肢和軀幹，剛開始的時候也應該先用小重量來加強肌肉和關節。 您可以專注於鍛鍊腹部肌肉、仰臥起坐、頭部和膝蓋觸地、懸垂抬腿等。

這是我的建議，我不會寫任何細節，你可以根據自己的情況選擇合適的鍛鍊計畫和時間（晚上的運動時間應該與吃飯和睡覺分開乙個多小時），強度由低到高。 一步乙個腳印。

如果您有任何健身問題，可以請這位教練回答。

告訴我怎麼做，100%有效！ 先做器械就是無氧運動40分鐘左右，最多1小時，一天只有乙個地方，胸部、肩膀、背部、腿部、手臂，如果剛開始練習，可以慢慢摸索安排時間，動作可以諮詢健身房裡的人，但最重要的是自己總結和找到感覺！ 不要盲目地急於重磅！

如何練習是根據自己的個人情況安排的，你的脂肪含量有點高，建議每週做3次左右的有氧運動，經過無氧訓練後！ 半小時就好了，天天不跑，不好！ 另外，健身會讓你的身體在前3個月有明顯的計畫，但最重要的是堅持，你不必給自己定乙個計畫，先學習，慢慢了解哪些動作適合你，然後根據情況自己安排，那麼你自然會知道哪些動作應該做，有多少組， 網上那些所謂的安排都是人家的，按照葫蘆，你未必適合你，加油！

最好先跑步，減肥後再鍛鍊肌肉。

短期目標應該是鍛鍊身體，改善身體素質和精神狀態。

方法：每週進行 3-4 次健身活動。 或者其中一兩個人在家做一些運動。

有氧運動可能是開始的主要部分。 （不會讓你喘不過氣來的運動強度）超過半小時。

適當鍛鍊全身肌肉，不以力為界。

吃健康均衡的飲食。 少油少糖。

如果達到以上幾點，那麼在兩三個月內，這個人的精神和身體狀態都會有很大的變化。 只有這樣，您才能進入下一階段。

你願意堅持小嗎？ 你願意為了更好的自己而做出改變嗎？ 你想擁有健康的身體和健康的靈魂嗎？

人們，你有多渴望，你有多成功！

另外：我覺得跑步很好，不如跑一會兒或者做一些熱身運動，再做上面的動作。

如果你想變胖，你不需要鍛鍊，暴飲暴食，熬夜不走路，你就會胖乙個月。

白居易的《琵琶星》也是天涯海角的墮落之人，我們何必早熟相識。