我是一名上班族，屬於晝夜顛倒的型別，如何有效鍛鍊肌肉

每天 100 個俯臥撐、仰臥起坐、深蹲。 無需集中注意力。 煮熟後，增加量，主要是為了養成習慣。 盡可能多地徒步上下班。

白天和晚上鍛鍊部分時間。 只要你鍛鍊。

你必須每天訓練，沒有快速的成功。

白天睡個好覺後，花乙個小時打羽毛球。

重量訓練對於保持長肌肉的正確技術很重要。

確定要實現的條件。

如果你想增加 30 磅的肌肉並計畫在三年內實現它，那麼大多數想要在一年內增加超過 12 磅肌肉的人都以失敗告終。

周一可以做上半身力量練習、臥推，全都用手臂力量、擴胸、頭部拉力，練完後，需要放鬆一下。

周二，做腹部肌肉鍛鍊，可以嘗試俯臥撐，仰臥起坐，也可以做雙仰臥起坐，也就是身體摺疊在一起。 然後放鬆。

週三可以放鬆做柔韌性運動，擺腿、踢腿、擺腿，周四，鍛鍊下肢，做深蹲、半蹲，每次五到十次，做完之後，應該做加速跑、放鬆跑，也可以在跑步機上做，周五可以做後踢， 和向上踢，減少臀部脂肪，記住，每次運動後不要坐下，這只會讓臀部肉嘟嘟的，可以做個放鬆的跑步。

在週六和週日，您可以進行跑步鍛鍊，以增加身體的協調性並保持體力。

在飲食方面，可以多吃蛋白質多的食物，多吃水果也有很好的效果。

跑步可以鍛鍊小腿和大腿肌肉，做俯臥撐和仰臥起坐可以鍛鍊腹部肌肉。

需要一定的器材和基本的健身知識，可以線上接收，我個人覺得一開始一對啞鈴就夠了。

多運動，多補充營養，從俯臥撐開始，堅持不懈，我有自己的一套“極致”方法，但每個人都有自己的身體。

你不能鍛鍊你想要的肌肉，它們只是讓你保持健康。 想要鍛鍊，還是要去健身房，不一定要很高階，就是一般年費在2000元以內。 有所有的裝置，有教練。

健身分為挺胸、推肩、背拉、壓腿。 健身器材一般是啞鈴、槓鈴、背部引體向上機等多種專業器材。

當然，你也要吃，吃蛋白粉，一般400元一桶，吃2個月左右的引體向上和俯臥撐都可以嘗試。 引體向上要求手臂盡可能張開，不要與肩同寬。 經過長時間的練習，你會從後面擁有乙個完美的倒三角形身體。

胳膊很粗，背部發達。

沒有不能鍛鍊的肌肉。

骨骼肌、平滑肌、心肌。

骨肌的種類基本上可以分為三類：緩慢收縮的紅色肌肉、快速收縮的紅色肌肉（粉紅色肌肉）和快速收縮的白色肌肉。

緩慢收縮的紅肌具有較高的有氧能力和抗疲勞性，但它是一種低強度、長期的肌肉型別，糖酵解（無氧）能力差，收縮緩慢，單位運動肌肉力量低。

快速萎縮的白肌每單位運動的糖酵解（無氧）能力和肌力最高，但在有氧能力、收縮速度和抗疲勞性方面較差，屬於高強度、短期運動的肌肉型別。

快速萎縮的紅色肌有兩塊肌肉中最好的。 快速萎縮的紅色面板（粉紅色肌肉）既有爆發力，又有持久力。

吻！ 括約肌去哪兒了？ 也就是說，膀胱的肌肉！

（我願意幫你。 如果你覺得我對你有幫助，請接受我作為答案，讓別人可以參考和幫助。 )

你想鍛鍊你所有的肌肉。 首先，問題不能歸咎於運動！

肌肉和蛋白質與它有很大關係。 以下是您需要注意的幾點。

1.可以吃，煮雞蛋補充蛋白質，實用又實惠！ 便利性 2俯臥撐 10 個 15 個 20 個，直到你的極限！ 這不會傷害你的肌肉。

3.腰大肌分為腹部肌肉和下背部肌肉。 仰臥起坐，腹肌，仰臥腿部伸展，下背部肌肉，4，大腿垂直跳躍到位。 20個，30個，40個一套。 小腿腳墊以分鐘為單位測量！

我就是這樣練習的！ 絕對有用，我今年 18 歲，175 厘公尺，132 磅。

1.買一對啞鈴練習兩頭三頭。

2.買乙個背著健身球練習背部，買乙個拉到背後拉的張力裝置3，用健身球練習傾斜俯臥撐做全俯臥撐，以及用啞鈴飛鳥4，用啞鈴做仰臥起坐。

5.切步走，跳繩。

我建議你去健身房。