我想鍛鍊我的腹肌和胸肌，以及手臂的寬度，我每天要做多少工作才能有用！

我以前和你一樣，我上初三，初中就開始鍛鍊，現在同學們都親切地叫我：“健身教練”。

你運動量不夠，而我才初中一年級，像你這樣的運動量主要是由於週期性的持續運動。

我的俯臥撐沒有分組，我真的不能一次堅持下去，所以我注意到失去力量和放棄之間有很大的區別。

很多時候，你認為你能夠堅持下去，但實際上你仍然有很大的發揮空間。

就像在樓上一樣，進行手臂寬度的臥推和觀鳥很重要，如果你沒有合適的啞鈴（肱三頭肌較弱，很難進行觀鳥），你可以用瓶裝水或細沙代替它們。

胸臥推和俯臥撐是關鍵，堅持做俯臥撐，姿勢要規範，這樣你真的堅持不下去了，每天給自己乙個目標，鍛鍊意志力，達到目標才放棄。 如果你一口氣至少能做100個俯臥撐，你可以試試蝶機。

手臂寬度和胸肌都需要一定的手臂力量來支援其他活動，建議從俯臥撐開始，然後轉向啞鈴以增強手臂力量。

腹部肌肉的仰臥起坐也考驗意志力，或者說那句話，你必須堅持下去。

運動時要注意標準姿勢，否則容易沒有效果甚至受傷。

根據你的描述，我建議你做一次休息和休息（每隔一天練習一次），如果你想形成乙個男人，或者快速去健身房，如果你是徒手的，那就增加強度，使用30kg的啞鈴，做啞鈴臥推和鳥之類的，這是基本的,,, 其實， 你說的很簡單上手，希望你能堅持住，注意休息，天天練習是誤會。

有時間可以去健身房看看，你太瘦了，可以集中精力鍛鍊腹部肌肉，鍛鍊背部肌肉，鍛鍊胸肌增重。

家庭啞鈴訓練計畫：

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。

鍛鍊肌肉，應該每天鍛鍊，可以鍛鍊手臂、胸肌、小腿、腹部肌肉2個月。

**是的，你不必考慮健身，這些不能訓練肌肉！

我會告訴你賞金點！ 點選。。。。。。

如果每組有30個，說明你的力量和耐力已經達到了一定的水平，你可以嘗試以5個為基礎的力量訓練，但是你說**，那麼就只有有氧運動了。 有氧運動的前10分鐘是消耗你的蛋白質，然後你開始燃燒脂肪，你的出汗和飲水量應該由自己掌握好，畢竟飲水過多還是對腎功能有害的，說多了就看不懂了，或者找健身房玩， 入門級的大約有800年的歷史，更好的是3000年左右，不是很貴。

不可能考慮讓你的肩膀變寬。 練習台詞真是太好了。

你說要練手臂的力量，我對此有一點體會，因為我也在不知不覺中發現，我的手臂力量要大很多！ 我是這樣做的，我的第乙個方法是做俯臥撐，腳踩在凳子上，做50個，用拳頭做，拳頭下面可以放一點軟，不然指關節會黑的！ 然後就是做引體向上的問題了！

看個人，做到極限去，做真的累了。 至於腹肌，早上沒事可來二三十，有時間可以多做，而且不用蹬腳，全靠腹肌的強弱，效果很好！ 我平時下午五六點鐘就講，有時間就做，但現在習慣了，不做就難受！

我提到的運動量可以增加或減少，只要適合你！ 另外，如果你有乙個拉拔器可以拉動，你的手臂的力量會增加得更快！ 就這樣！

是的！ 肺活量在跑，胸肌坐在腹部俯臥撐上，也可以同時練習手臂力量，最後乙個是仰臥起坐！ 計畫讓你的肌肉受傷！ 跑步，我喜歡，多跑也沒關係，但要適度！

首先你要知道肌肉是從脂肪中獲取的，所以想要完美的肌肉，一定不能沒有脂肪，運動時要注意營養補充，可以吃一些高脂肪的食物，比如牛肉、雞肉等，還有蛋白質，比如雞蛋、魚等，最好買一瓶蛋白粉， （不貴），然後你就可以開始鍛鍊了。

不管是訓練**肌肉，數量不重要，時間也不要求太高，關鍵在於素質和姿勢，標準一前十，訓練胸大肌不需要器械，俯臥撐都OK，下面給你一組比較有效的。

第一組“跪地俯臥撐”，重點是鍛鍊胸大肌底部的肌肉，準備姿勢如下：雙手平行張開，全掌支撐地面，雙臂伸直，右腿放在左小腿上重疊，即雙膝觸底。 肘部向兩側彎曲小於90°為一，彎曲1秒即可賣出車褲數率直1秒，連續做12個，保持準備姿勢30秒，重複上述動作12次，然後保持準備姿勢30秒，重複上述動作12秒， 最後保持準備姿勢30秒，開始下一組。

第二組“凳子上跪臥撐”，重點是鍛鍊胸大肌的上部肌肉，處於準備姿勢：雙手平行張開，手掌放在地上，雙臂伸直，右腿放在左小腿上重疊，“注意！ （膝蓋坐在 30 厘公尺高的椅子上，即腹部懸空）。

肘部向兩側彎曲小於90°為一體，彎曲1秒伸直1秒，連續做12個，保持準備姿勢30秒，重複上述動作12次，然後保持準備姿勢30秒，重複上述動作再重複12個，最後保持失去前的簡單姿勢30秒，開始下一組。

第三組“肩寬膝膝俯臥撐”，重點是鍛鍊胸大中部肌肉，準備姿勢如下：雙手掌心完全掌心與肩寬相等，雙臂伸直，右腿放在左小腿上重疊，即膝蓋墊底。 將肘部彎曲到腳底小於90度，彎曲1秒並直推1秒，連續做12個，保持準備位置30秒，重複上述動作12秒，然後保持準備位置30秒，再重複上述動作12秒， 最後保持準備姿勢 30 秒。

好吧，如果在最初的幾天裡，胸大肌痠痛，這是正常的，但我希望不要放棄，如果你有很多脂肪，可能需要更長的時間，如果它已經很強壯，它會在一周左右出來，我希望我的答案會幫助你。 如果你不明白，可以問我！！

大胳膊和小胳膊是90度垂直的，你每天做多少個王健看你的身體素質，你可以分組，十五組，做五六組，肌肉要有效果，而且你又胖又瘦，胖子可能更長， 瘦人快！

俯臥撐效果不大！ 我每天晚上賣完兩百條痕跡就上床睡覺了！ 什麼都行不通！ 練萊麗也不錯！ 一口氣，可以做到一百零二個垂直和十個！ 推薦槓鈴臥推！

已經在你的另乙個問題中了。

如果你有脂肪，主要是運動有氧減脂。 如果不減掉脂肪，你就無法鍛鍊肌肉。 熱身5分鐘，徒手或器械做無氧運動20-30分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。

完成後放鬆。 器械每週可練習3次，徒手每週可練習5次，腹部肌肉每天可練習。

無論是健美操還是跑步，有效減脂需要40分鐘以上，每天不超過兩個小時，每週少於五天。

跑步要先用腳後跟著地再交叉到腳底，這樣不容易形成肌肉發達的腿，跑完後要按摩放鬆。 跑步時建議慢跑，但如果膝蓋有些損傷，偶爾可以用跳繩代替。

做任何事情前先熱身，完成後放鬆一下。 至少五分鐘。 訓練上半身後，訓練下半身。

避免甜食、高脂肪、高熱量、燒烤、油炸，吃魚、蛋、豆類、乳製品、水果和蔬菜，充足的睡眠也很重要。

下圖中的動作基本是20-30倍，5-8組，適當增加和減少。

俯臥撐和仰臥起坐，你不用說這兩個都很好，你不一定要堅持下去，乙個新手20組，一共3套。 將來，您可以新增動作和時間，如果沒有裝置，則需要 1 年時間。

俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，兩個月，準好。

很長一段時間，我堅持每天做不同的練習，半年。

每天乙個子專案，用於多組高頻。

4樓是正確的解決方案，不要問我為什麼，我不會告訴你我是教練。

2 個頭部培訓日。

坐姿啞鈴交替捲曲。

次）x3啞鈴錘捲曲。

10次*3套。

外旋啞鈴彎舉。

10次*3套。

3個頭部培訓日。

單臂啞鈴頸，後臂屈曲和伸展。

次）x3 啞鈴彎腰伸展手臂。

10次*3套。

窄握俯臥撐。

10次*3套。

腹部訓練日。 仰臥起坐。

30（次）x3

仰臥位抬腿。 15次*3套。

從兩端。 15次*3套。

胸部訓練。 啞鈴推胸。

10 次 x 3 組。

啞鈴寬胸。 10次*3套。

啞鈴鳥。 10次*3套。 3組，每組20個俯臥撐。

這其實很簡單，最主要的是你需要堅持下去。

每天去單槓做引體向上，如果可以的話，每組7到8組，3-4組，兩隻手從窄到寬。

雙槓上臂屈伸，7-8組，每組12組以上。

還有仰臥起坐，3-4組，每組30多個。

腹部肌肉也可以通過在腳上掛雙槓來練習，或者順便說一句，可以練習腰部的柔軟度。 運動前熱身，運動後放鬆，注意休息，保持快樂心情，多吃高蛋白食物，如牛奶、雞蛋、魚、雞肉等。 還有下半身也需要練習，比如青蛙跳，否則身體會不協調。

下面我簡單給大家介紹一下：

1.如果你有訓練型，一定要用槓鈴等大重量器械，有了模型後再用啞鈴雕刻。

2.每天訓練後半小時左右，吃3-5個蛋清。

我只能先和你談談這些基礎知識。

俯臥撐、仰臥二仰臥起坐、引體向上、四組疲憊都能達到你的要求。