12歲如何訓練胸肌和腹肌 10

建議你適度運動，因為如果無氧運動太重，會影響你的骨骼發育，也就是會影響你的身高，最好等幾年再運動，現在就跑步、打籃球、騎自行車。

這麼小年紀最好不要練得太辛苦，會影響發育。 你才12歲，多運動，玩完就會減肥。 等我長大了再練習吧。

不要練，練多了就長不高！

鍛鍊腹部肌肉的方法，一方面需要應用器械進行輔助鍛鍊，另一方面也可以自己鍛鍊。

運動方式有很多種，比如經常做仰臥起坐、仰臥推腿或懸吊抬腿，也可以結合慢跑、游泳等運動，主要每週至少3或5次，每次至少半小時。

每天都要伸展腹部肌肉，這樣對鍛鍊腹部肌肉有更好的效果。 注意速度不是必需的，但主要要求動作必須到位，這樣才能有利於腹部肌肉的訓練。

腹肌是人體結締組織的重要組成部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，腹直肌是前腹壁正中線的兩側，是人們最常鍛鍊的腹部肌肉， 腹直肌分為上腹肌和下腹肌。

我如何鍛鍊我的腹肌？ 這是很多人都有的問題。 每個人都希望能夠鍛鍊出美麗完美的腹部肌肉，而下腹部肌肉是腹肌訓練中最難訓練的。

因為下腹肌很難訓練，很多人沒有完美的腹肌。 仰臥起坐是腹部訓練的經典運動，但它更多的是針對上腹肌，如果你想鍛鍊下腹肌，你需要其他動作。

1.俯臥起坐。

動作要點： 1.坐在傾斜度為45度以上的斜板上，確保雙腳在滾輪墊下，輕輕將雙手放在腦後，慢慢向後躺，肩膀與斜板沒有任何接觸。

2.腹部肌肉收縮力，使上半身盡可能高地抬高，達到腹部肌肉收縮力和控制力的最高點。

3.停一會兒，然後利用腹部肌肉的張力來控制和恢復。

注意：不要用腳借力，而是要專注於腹部肌肉。

2.平臥臥位推舉。

行動要點： 1.平躺在墊子或平凳上（但雙手握住凳子以保持穩定），運動時應保持上背部、手臂和手部固定。

2. 雙腿併攏伸直，然後抬起，直到大腿垂直於地面; 暫停，繼續，重複。

注意事項： 1.運動過程中，雙腿併攏伸直，抬起雙腿，但不要超過垂直位置，不要離開長凳的下背部，否則背部會受力。

2.恢復和放下雙腿時，不要將雙腿觸地，並確保腹部肌肉持續緊張。

3、不要用慣性來完成動作，放慢速度，依靠腹肌的力量來控制。

4.啞鈴可以用兩條腿捏住以增加難度，或者將腿抬到垂直位置後，讓腿進一步向上抬腿。