女人應該如何訓練臀部？如何訓練女孩的臀部肌肉

19個回答

匿名使用者2024-02-11

小屁股的人已經做不到了，再怎麼練習，也沒意。練習只能使臀部結實、緊緻，給人一種美感。
匿名使用者2024-02-10

拉死的動作，大家都應該天天練習。
匿名使用者2024-02-09

我也經常練習，效果很明顯。
匿名使用者2024-02-08

最簡單的就是做深蹲，深蹲不僅可以鍛鍊大腿，還可以使臀部肌肉強壯，20次成組，做4到5組，練習一段時間後，增加訓練量，練習3天，休息一天，等肌肉休息。
匿名使用者2024-02-07

對於女生來說，完美的臀部是筆直的，但又不鬆弛，如果你想擁有迷人的桃子臀部，那麼定期鍛鍊是必不可少的。

首先，深蹲是臀部和大腿的主要動作，有些人只想擁有臀部卻又害怕粗壯的雙腿，但兩者其實應該相輔相成，共同塑造線條的美感，很多維密模特經常練習深蹲。而深蹲只是髖關節訓練的動作之一，關鍵是要掌握正確的姿勢和合理的度數，背部必須挺直，膝蓋不能超過腳趾，這才是深蹲的重點。

其次，從深蹲衍生出來的其他深蹲動作，如弓步深蹲、槓鈴深蹲、靠牆深蹲等，可根據個人情況進行選擇，其中槓鈴深蹲是進一步加深難度的。

此外，臀橋和跪背抬腿也是鍛鍊臀部的重要動作，兩者的原理是相似的，都是通過抬腿來鍛鍊臀肌，這兩個動作的強度較小，相比深蹲更傾向於輔助訓練。

最後，如果你的臀部有很多脂肪，單靠力量訓練是行不通的，你需要結合減脂運動來塑造你的臀部，當然，鍛鍊後別忘了伸展一下，以幫助舒緩你的肌肉！
匿名使用者2024-02-06

1.改善子宮寒冷和痛經！讓大姨媽溫柔一點。

2.改善性冷淡，促進婚姻生活！不要練習太多，否則家裡的床都受不了。

3.改善內分泌，預防子宮肌瘤和卵巢囊腫！

4.改善月經量和血栓！

5.便秘、腹瀉、痔瘡！

6.改善胃寒、胃痛、胃脹氣！

7.改善手腳冰涼！

8.改善風寒和關節炎！
匿名使用者2024-02-05

根據你是想自己練習還是其他什麼，健身房就可以了。

自己的話深蹲。

這裡有很多瑜伽練習。

現在具體情況如何，我給你指教。
匿名使用者2024-02-04

建議根據具體要求去健身房鍛鍊身體。
匿名使用者2024-02-03

練習臀部提公升技巧：

1.弓步。胸腹，雙手放在腰間，右腿向前挺直，感覺大腿內側伸展。然後縮回並切換到左腿。左右重複 15 次，或直到臀部和大腿輕微痠痛。將重心放在雙腿之間，收緊腰部、腹部和臀部以保持平衡。

2.小腿伸展。

單腳踩在牆上，膝蓋伸直，後腳著地，身體前傾，雙手放在牆上，握住。反覆練習這個動作可以有效改善身體輪廓曲線，輕鬆塑造好身材。

3. 抬起你的腿，一條腿高高舉起。

找一堵牆，然後靠牆站立20厘公尺，乙隻手扶著牆，另乙隻手交叉腰部，挺直背部，然後保持勻速呼吸; 慢慢地將一條腿向後抬起，動作可以很慢，利用腿部和腰部和腹部的力量盡可能抬高，每條腿做50次，然後換腿做。
匿名使用者2024-02-02

做一些針對臀部的練習。側腿抬高、臀部抬高、深蹲和踢腿都是鍛鍊臀部的運動。而提臀運動的首當其衝應該是啞鈴側蹲。

這是傳統側蹲的檸檬愛美增強版，可以更劇烈地鍛鍊耐力，更有利於肌肉生長和臀部增大。將雙腳分開，略寬於肩寬。輕輕轉動大腳趾，彎曲膝蓋，做乙個側蹲。

你的左腿應該完全伸直作為支點。繼續蹲下，直到大腿與地面平行。然後用臀部的力量將自己向後推並伸直右腿。

你不需要把你的腳放回原處。在整個鍛鍊過程中，您將繼續保持雙腳略微分開與肩同寬。現在，在另一側做同樣的側蹲練習。

身體向下，直到膝蓋彎曲 90 度，然後嘗試再次站起來。這一次，記得再次伸直雙腿，同時保持雙腳就位。這個姿勢可以保護你的膝蓋，讓你的肌肉有更好的張力和更多的力量來支撐。

加上兩個啞鈴。乙隻手拿著啞鈴。當你向右蹲時，右手的啞鈴應該在右臀部的外側，左手的啞鈴應該在身體前方，在兩腿之間。

做其他動作時，即左手動作時，手的位置顛倒過來，即左手的啞鈴在左臀部的外側，右手的啞鈴位於身體前方，兩腿之間。
匿名使用者2024-02-01

沒事玩後踢也沒關係，練完就踢，提臀效果很好，每天都在練習。
匿名使用者2024-01-31

獲得更多力量的方法是深蹲，最好是更重，但需要教練指導。
匿名使用者2024-01-30

做深蹲和臀橋就可以了。訓練臀部的最佳方法。
匿名使用者2024-01-29

深蹲和抬腿，我們來練習瑜伽，瑜伽有很多動作。
匿名使用者2024-01-28

久坐的人要練習改善臀部扁平肥大，肉下垂，臀部圓潤。
匿名使用者2024-01-27

我是一名健身教練，臀部是健美訓練中重要但經常被忽視的部分。原因很簡單：不容易看到自己！

這並不意味著我們可以忽略臀肌的訓練，因為它在露出背部時位於背部和腿部之間，起著橋接作用。臀肌的力量和結實度，有目共睹！臀肌的主要訓練方式與下背部和大腿有關，例如深蹲和硬拉。

但也有專門的練習可以使用"精雕細琢"髖部肌肉。以下練習可以單獨使用，也可以作為深蹲硬拉的輔助手段。

1 仰臥，單腿抬高臀部仰臥，彎曲右腿，左腿靠在右腿上。將手掌放在身體兩側。慢慢向上抬起臀部，並嘗試收緊臀部，直到背部挺直。修復後重複上述步驟。做 3 組，每組約 20 次。

2 彎曲膝蓋，抬起雙腿雙手放在地上，膝蓋成 90 度。該動作從單腿抬起開始，腳後跟垂直向上，但膝蓋角度保持不變。大腿抬高到與地面平行的最高點。

不要移動得太快，臀部肌肉會收緊。每側 3 組，每組 20 次。

3 俯身並用重量彎曲小腿在與練習 2 相同的練習中，雙手和膝蓋在地面上，將沙袋綁在腳踝上（注意不要太重）。首先將一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力彎曲膝蓋 90 度。修復後重複上述步驟。

3 組，每組 20 次：請注意，應始終控制動作，不能"搖"。

4 深蹲和跳躍動作與負重深蹲基本相同，但爆發力增加：雙腳分開與肩同寬站立，雙臂交叉在胸前。蹲下直到膝蓋成 90 度，然後垂直向上推。

注意大腿上的壓力，收緊臀部。做 3 組，每組約 10 次。由於這項運動在跳躍和著陸時對地面有影響，因此最好在橡膠墊、木地板或草地上進行，注意保持身體平衡。

5 站立距離窄，負重蹲下，雙腳之間站立10-20厘公尺。雙手握住啞鈴（重量因人而異）。蹲下，直到大腿與地面平行，然後用力站起來。運動過程中保持上半身直立：不要身體前傾。每組 8-10 次，3 組。

6.負重後站立，雙腿抬起面牆站立，身體微微前傾，雙手靠在牆上。沙袋繫在腳踝上，腳後跟略微抬起。

動作開始時，將身體的重心轉移到支撐腿上，用力將動作腿慢慢向後踢，膝關節可以略微彎曲。踢腿，直到你不能再往前走了。按住幾秒鐘，然後恢復。

每側 3 組，每組約 10 次。這些練習僅適用於鍛鍊者，不必一次完成。它可以安排在粗大運動鍛鍊後進行。

如果您有任何健身問題，可以請這位教練回答。
匿名使用者2024-01-26

親愛的，去學練小號舞我練了很久了，記得領養。
匿名使用者2024-01-25

三個動作教你訓練臀部而不是粗腿！
匿名使用者2024-01-24

這個動作教你輕鬆訓練臀部！