如何訓練大頭肌，如何訓練第一頭肌

單期練習的方法：

1.通過啞鈴懸吊的方法，可以鍛鍊自己的頭部肌肉，而倒金字塔法大多是逐漸增減的，每組應在30-60秒之間完成。 能夠承受超過 60 秒的逐漸體重增加將使您更多地發展肌肉並且不會留下多餘的脂肪，剩下的只是肌肉。

2.可以做張力機練習，通過做挺舉和挺舉來鍛鍊自己的頭部肌肉，熱身時需要做兩組，體重在20公斤左右。 隨著你越來越熟練，你應該一次至少做四組，體重不超過 30 公斤。 當你在每組中間休息時，你可以要求你的伴侶完成大約三次練習。

3.如果沒有訓練器械，可以做一些有氧運動。 通過坐著調整手臂，也可以做一些高強度的活塞運動，沒有時間限制，次數不限，只要能承受能力就能做到，也可以選擇做俯臥撐。

能夠鍛鍊自己的頭部肌肉是一種更方便、更快捷、更簡單的減容方法。

乙個頭是二頭肌。

下部屬於其中深處的位置。 有肌肉面板神經和橈神經。

該區域受到一系列雙神經的神經支配。 如果你能通過深入的運動讓你的身體看起來更好，你也會看起來更健壯。 大多數男性鍛鍊頭部肌肉，而女性很少鍛鍊頭部肌肉。

增加肌肉質量的 14 個技巧：重量重、重複次數少、多組、長位移、速度慢、密度高、思想一致、高峰收縮、持續緊張、組間放鬆、鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息 48 小時，喜歡輕盈而不是關閉。

1.仰臥槓鈴臥推，用於大肌肉群訓練。

2.大肌肉群訓練：仰臥啞鈴和躺著的男孩模型推。

3.槓鈴划水用於大肌肉群訓練。

4. 用於大肌肉群訓練的引體向上。

5.槓鈴深蹲進行大肌肉群訓練。

6.坐姿器械腿部推舉，用於訓練大肌肉枯萎和開裂的肉群。

增加肌肉質量的 14 個技巧：高重量、低次數、多組、長排量、慢速、高密度車友、思想一致、峰值收縮、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息 48 小時，更喜歡輕盈而不是關閉。

1.仰臥槓鈴臥推，用於大肌肉群訓練。

2.仰臥啞鈴臥推，用於大肌肉軌道帆群訓練。

3.槓鈴划水用於大肌肉群訓練。

4.引體向上，用於大肌肉姿勢和肉群訓練。

5.槓鈴深蹲進行大肌肉群訓練。

6. 腿部推舉，帶坐姿裝置，用於大肌肉群訓練。

單手頸側屈伸 起始位置 乙隻手按壓頭部右側，另乙隻手按壓腰部左側。 您可以坐著或站著。 在運動過程中，頭部右側的手將頭部推向左側，並用力按壓頸部，以防止其容易被壓倒，但逐漸被壓倒。

然後，用力抬頸，將頭部向右抬起，同時右手用力按壓頭部以防止其輕易抬起，但逐漸將其完全伸直。 這樣做幾次，直到你的脖子感到痠痛。 練習一側後，切換到另一側。

呼吸法 用乙隻手用力按壓頭部一側時吸氣，按壓到底部時呼氣。 注意事項 注意不要用力過大或過大，前幾次用力少，然後逐漸增加，以免扭傷頸部。 切勿讓頸部旋轉，而只能屈曲和伸展。

雙手按壓，頸部屈曲和伸展 起始姿勢 雙手交叉，按在腦後。 動作過程是用雙手按壓頭部，使其向前和向下彎曲，用力按壓頸部以防止其輕易向下壓，但逐漸壓到頸部並接觸鎖骨手柄。 然後，脖子用力將頭部向上抬起，同時雙手用力按壓頭部以防止其輕易抬起，但逐漸將其抬到位。

呼吸方式 雙手用力按壓頭部時吸氣，壓到底部時呼氣。 抬起頭時吸氣，抬起頭時呼氣。 注意事項 頭部彎曲伸展時，身體不宜前後傾斜，注意不要用得太大、太用力'阻力大，前幾次用力要小一些，然後逐漸增加，以免頸部扭傷。

切勿讓頸部旋轉，而只能屈曲和伸展。 頭部按壓鐵板頸部屈伸 起始位置 俯臥長凳，雙手握住鐵片壓在腦後，頭垂下。 運動的過程是用脖子用力將頭部抬到盡可能高的地方。

放鬆你的脖子，讓你的頭放回原位。 呼吸法 頭部抬起時吸氣，下垂時呼氣。 注意事項 抬頭時，視線應盡可能向上，低頭時，視線應盡可能向下。

這樣，屈曲和伸展就可以徹底了。

1.胸肌運動。 1. 平仰臥槓鈴推舉， 2.斜板槓鈴推舉機，3.上坡板啞鈴飛鳥（如果覺得效果慢，可以試試高難度的“下坡啞鈴飛鳥”，我不推薦這種運動動作，容易傷到身體。 以上每組10-12個動作，做三組，這三個動作的順序不能改變，否則受傷是肯定的。

2.肱二頭肌練習。 1. 直立槓鈴彎舉， 2.傾斜啞鈴彎舉，3。直立啞鈴旋轉舉重。與上述動作一樣，每組每天10-12個動作，每天三組，動作順序不能改變。

簡而言之，堅持下去很重要，您可以在 keep 上搜尋一些教程。 使用啞鈴或槓鈴進行運動，通常補充更多的蛋白質。 你可以多吃西蘭花、香蕉、酸奶、雞蛋、燕麥、鱷梨、蘋果、生菜、牛肉、雞胸肉、蝦。

也可以補充一些蛋白粉、乳清蛋白、增肌粉等。 可以尋找身體PQFITNESS。

你可以用啞鈴練習，最好是有計畫的，每天幾組，一組多少組？ 俗話說：拳頭不離手，歌不離口，只要功夫深，鐵杵就磨成針！

功夫不會白費，只要努力，總會有收穫！ 毅力會創造奇蹟！ 聽我說你不會錯的！

祝你好運！ 如果你受到啟發，那就接受吧！ 謝謝！

肱二頭肌主拉，1、可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展的時候不要放到最後，這樣二清漢的頭部肌肉總是用力的，也可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21個敬禮，就是在做啞鈴大臂屈曲的時候， 因為從伸展到彎曲一共是180度，你可以分三步來做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，數量可以根據你的啞鈴的重量來決定。2.在單人攜帶時做引體向上。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的車輪差速器肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）