對骨盆前傾和相應的瑜伽體式恢復的理解是什麼？

什麼是骨盆前傾？

骨盆前傾是指髂前上棘與髂後上棘之間超過正常值的角度，女性測得的角度大於15度為前傾，男性測得的角度為前傾5度以上。

骨盆前傾非常容易出現病理和身體表現：

腰部痠痛，腰部肌肉無力鬆弛，大腿根部無力，小腹鑰匙無力，內臟非常容易放鬆，肚子大。 骨盆前傾最容易出現腰痛的基本原理：骨盆前傾，椎間盤會塌陷過多，腰椎間盤的工作壓力增加，伴隨著腰椎間盤空間的減少和腰椎間盤含水量的流出，功壓的過度交換會導致附近神經系統的擠壓， 然後會引起疼痛，導致通往骨盆的血液迴圈系統受到限制，導致全身肌肉拉傷和肌肉無力。

改善骨盆前傾的概念：增強手臂的能量，大腿根部的能量，以及腹部和背部的關鍵能量。

相應的瑜伽姿勢修復，以改善骨盆前傾：

1.幻影椅姿勢

站立成山姿，雙臂抬高在頭兩側，合攏在頭頂，吸氣，伸展脊柱，呼氣，微屈膝，想象自己坐在全透明的凳子上，吸氣8次，吸氣恢復。

功效：強健腿部及腹部和背部核心，改善背部無力引起的身體不適。

2.動態深蹲

雙腳分開，肩膀寬，腳底微向外，吸氣，將身體一側的手臂抬高到頭頂，在頭頂併攏，呼氣，彎曲膝蓋，大腿根部向後，保持腰椎和尾椎坐骨神經筆直向下， 將肘部與膝蓋內側連線起來，腰部直立，將中間向前推，再次吸氣......向上呼氣並重複 6 個連擊。

3.橋

平躺在地磚上，彎曲膝蓋，踩在地上，分開與骨盆相同的寬度，將雙手放在腹部兩側，將腳向後移動，直到腳後跟即將接近中拇指穩定，在膝蓋內側夾上瑜伽塊， 吸氣，將骨盆腿抬離木地板，感覺脊柱慢慢抬起，呼氣和下降，動態3次，靜態資料達到更大的停留極限，保持8次吸氣。

功效：尾骶區屈伸效果很好，帶動骨盆向右部位，由於骨盆前傾引起的下腹部塌陷而屈伸，使身體恢復到中立位置。

4.火炮型別

仰臥在地板上，彎曲右膝，十指緊緊纏繞在小腿小腿上，勾住腳趾尖，呼氣並向後滾動，鼻尖找到膝蓋，保持6次呼吸，呼氣減少，反向運動，動態運動。

功效：伸展下背部肌肉，緩解骨盆前傾引起的腰痛。

貓牛姿勢：重複 5-8 組，放鬆和軟化背部、腹部，並啟用核心。 2.騎馬：

一組保持 30 秒，重複 3-5 組。 伸展髂腰肌，改善下背部不適。 3.橋架型別：

一組保持 30 秒，重複 3-5 組。 加強臀部肌肉，增加臀部伸展。

可以通過按摩修復，可以通過矯正修復，可以通過手術修復，也可以通過運動修復，也可以通過針灸修復。

奔騰式、伸展豎肌、加強腹枝力量、加強內外斜肌力量、平板支撐都是修復骨盆前傾的瑜伽姿勢，長期堅持效果好。

幻椅式、動態深蹲式、橋式、大炮式、騎馬式等，這些瑜伽姿勢對治療骨盆前傾非常有益。

1.臀橋。 收緊腹部，平躺在瑜伽墊上，然後呼氣抬起臀部，保持約5秒，然後吸氣並縮回，這個動作可以重複約10次。

2.木板。

保持頭部、肩部和臀部在同一條直線上，用肘部和腳趾支撐身體，收緊腹部以免腰部塌陷，然後保持30秒，可以做1-3次。

3.反向緊縮。

平躺，雙臂緊貼瑜伽墊，然後自然抬起雙腿，呼氣後用腹部的力量將雙腿向上抬起，慢慢將雙腿拉向身體，然後吸氣並放下雙腿，整個過程中雙手保持離地。

4.伸展。 半跪在地上，腹部收緊，身體前傾，前腳向後移動。 然後用手抬起後腿，保持 30 秒，然後改變方向。

5.伸展豎脊肌。

膝蓋阻力 陸蓋長琴用雙手支撐地面，背部向上拱起，然後收緊臀部，慢慢向右回，可重複10次左右。

骨盆前傾通常是由於我們坐姿不對造成的，或者是長期不正確的姿勢引起的，我們可以利用瑜伽體式中的嬰兒姿勢來改善骨盆前傾。 嬰兒姿勢可以讓我們放鬆豎脊肌，長期的科學訓練可以讓我們改善身體的姿勢和習慣。

1. 骨盆前傾是如何形成的？

骨盆前傾的原因基本上有兩個，乙個是坐姿不正確，另乙個是站立姿勢不正確。 長時間保持這種不正確的姿勢會導致骨盆前傾。 事實上，我們可以用一種簡單的方式測試它，看看我們是否有骨盆前傾。

我們可以背靠牆站立，此時保持脖子挺直，如果腰部離牆較遠，則說明骨盆前傾明顯。 在平常的生活中，有很多人會這樣，只要我們通過一定的訓練，我們就能進步。

2.如何改善骨盆前傾

我們可以通過瑜伽體式中的嬰兒姿勢來改善它，但這需要長期和科學的訓練。 對於瑜伽來說，最好找乙個專業的老師，如果姿勢不正確，不僅我們的骨盆前傾不會得到改善，甚至可能會出現瑜伽病。 學習瑜伽需要很長時間，而且對身體的柔韌性有一定的要求，我們可以在訓練前做一些熱身活動，避免扭傷等情況，造成不必要的麻煩。

改善骨盆前傾需要長期的堅持，必須保持良好的習慣。

在日常生活中，我們要注意一些，尤其是久坐不動的上班族，一定要保持良好的坐姿，否則容易使骨盆向前傾斜。

前半蹲法可以很好的改善骨盆前傾，只要堅持訓練，應該會有效。

答：如果骨盆向前傾斜，那麼這些肌肉可能會縮短，更重要的是，長期過度使用會導致這些組織之間的粘連。 在這種情況下，常用的拉伸可能無法很好地拉長這些肌肉。

粘連最有可能發生在這些肌肉的合力所在的地方，大約靠近恥骨和髂腰肌附著在股骨上的點。

與拉伸這些肌肉相比，可以使用一些方法來揉捏粘連以達到更好的效果。

我們可以用自己的雙手來處理這個問題（用另乙隻手握住這隻手，為手指關節提供保護，詳見**），但是，這個位置比較敏感，有更多的神經和血管通過這個區域，所以動作應該輕柔而緩慢。

在膝關節仰臥屈曲的情況下，應首先找到腹股溝韌帶，它連線髂前上棘和恥骨（見上圖解剖圖），這應該相對容易找到。

多做伸展運動和瑜伽體式會改變這種現象，比如“新月式”。

嬰兒姿勢可以改善骨盆前傾，所以訓練時一定要注意力量。

瑜伽基本開髖體式可以有效改善骨盆前傾和腰痛。

新月式和嬰兒式都可以，新月式是伸展髂腰肌，嬰兒式是放鬆豎脊肌，兩者都可以改善。

半蹲法會得到改進，隨著循序漸進的練習，會有效果。

我對瑜伽了解不多，所以我去查了一下。 有嬰兒姿勢和半深蹲可以是改善骨盆傾斜的好方法，如果去訓練，建議適量服用，過量。

建議練習站立立體式，以糾正骨盆前傾問題，站立山式，樹式等，這裡是樹式的例子。

樹木練習步驟：

第 1 步：站立在山上，調整呼吸和姿勢。 慢慢地將身體的重心轉移到左腿上，彎曲右膝蓋，將右手放在左大腿內側的根部。 左腿和右腳相互推搡，產生對抗力以穩定身體的平衡。

步驟2：雙手抱住臀部，保持臀部朝前，右臀部有意識地向下按壓，使左臀部保持在同一水平，同時左臀部不向外移動，保持身體中立在一條直線上。

步驟3：在身體能保持平衡的前提下，吸氣，雙手合十放在胸前，呼氣，感覺到腳底和大腿根部有一股舉力，如果身體還穩定，那麼試著吸氣伸直雙臂，放在頭頂上。

第 4 步：呼氣，下沉肩膀並放鬆，同時將雙手伸到耳後，用腹部兩側的肌肉向上伸展手臂。

第 5 步：直視前方並尋找注視點。 仍然能夠保持平衡的Gayu試圖將彎曲的膝蓋向外張開一點。 保持 5 次呼吸。

筆記：

1.盡量將雙手伸到耳後，以幫助開啟肩膀和胸部，但不能聳聳肩，肩膀要下沉放鬆。

2.感受一股從腳底公升起的力量，放鬆腳趾，抬起足弓，讓腳踝不易痠痛，力量擴散到大腿根部，大腿根部的力延伸到手臂，想象一股向上的能量沖天而起。

3、注意骨盆微微後移，注重身體意識，將重心向腳底重心轉移。 感受背部貼在牆上的感覺。

矯正骨盆前傾的瑜伽姿勢有很多，這兩種更有效。

超簡單的瑜伽動作嘈雜嘈雜，禪綏山骨盆前傾法，就像雲曉霞：

超級舉重男孩的簡單瑜伽動作改善了骨盆前傾。

骨盆前傾對許多女性來說是一件令人討厭的事情，不僅她們的姿勢會難看，而且她們的健康也會受到影響。 對於孕期的女性來說，她們必須撐起2-3公斤的肚子，這會長時間增加對腰部的壓力，所以這個時候準媽媽們往往會出現背痛等情況，甚至在分娩後，骨盆也會跑起來，這時，通過瑜伽動作來拉伸骨盆， 髖關節和大腿內側肌肉，然後緩解緊繃的肌肉，將骨盆拉回身體的正確位置。

除了改善骨盆前傾外，嬰兒姿勢還可以伸展到背部和脊柱，以緩解這些不適。 第 1 步：跪在瑜伽墊上，上半身向前滾動，雙手伸直向前。

步驟 2：離開3-5分鐘後，返回起始位置。

除了改善骨盆前傾外，橋式還可以延伸到臀部和腹部，以幫助塑造線條。 第 1 步：平躺在地板上，以舒適的角度彎曲膝蓋，雙手放在身體兩側，背部平放在地面上，收緊腹部以做好準備。

步驟 2：將臀部直線抬高，保持3-5次呼吸，然後恢復到平坦的姿勢。

駱駝式除了改善骨盆前傾外，還可以伸展到脊柱和腰部，以改善不良姿勢帶來的不適。 第 1 步：跪在瑜伽墊上，腳後跟和小腿，膝蓋和臀部成一條直線準備。

步驟 2：雙手放在臀部上方，手掌朝上或朝下，肘部保持平行，不要向外張開。 步驟 3

夾緊臀部和肩胛骨，上半身向後傾斜，抬起胸部，眼睛盯著天花板。 步驟 4：將雙手移至腳後跟並握住腳後跟。

如果您的脖子沒有感到不適，請將頭向後傾斜，以便您的脊柱可以完全伸展 3-5 次呼吸。

除了改善骨盆前傾外，新月姿勢還可以延伸到脊柱和手臂，改善因姿勢不良和過度使用肌肉而引起的不適。 第 1 步：四肢跪在瑜伽墊上。

步驟 2：右腳向前邁步，左腳向後伸展，做低弓步。 步驟 3

將雙手放在胸前。 步驟 4：吸氣，雙手向上伸展，逐漸將上半身向後傾斜，保持3-5次呼吸，然後換邊。

女性在分娩後或由於其他原因可能會出現骨盆傾斜問題，因此可以使用瑜伽和其他形式的矯正來糾正修復。 那麼你怎麼說骨盆修復瑜伽動作，如何糾正骨盆傾斜訓練**？

骨盆修復瑜伽可以使用腹部提公升姿勢，即患者平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲，腳後跟靠近臀部，雙手放在身體兩側，然後同時將腹部和臀部同時向上抬起，持續約5分鐘， 然後呼氣，腹部和臀部恢復到之前的位置。這樣做的能源效率是消除身體的廢氣，糾正骨盆中的異常現象，進而維護骨盆。

其中一種犁瑜伽也很好，患者仰臥在瑜伽墊上，雙腿併攏，雙手伸出並放在頭上。 然後吸氣，保持雙腳伸直，向上，垂直於地面。 然後呼氣，慢慢地將腳朝頭部方向放下，並保持腳趾接觸地面約 10 秒鐘。

之後，雙腳慢慢下垂，這也修復了骨盆。

如何矯正骨盆傾斜，通過訓練**我們知道，矯正方法主要是拉伸腰方肌。 患者坐下時，骨盆下側處於拉長位置，骨盆高側處於彎曲位置。 上半身不斷向下肢方向向直側彎曲，使骨盆高側的方肌可以伸展，每次約1分鐘，每天約6次，可以糾正骨盆傾斜的現象。

骨盆修復時，可以採用瑜伽動作來緩解，骨盆傾斜矯正基本是以拉伸腰方肌的形式，效果很好。