如果你想有乙個厚實的倒三角形背部，你需要如何進行背部訓練？

你可以用引體向上和硬拉來讓你的肩膀更厚實，你也可以用科學的飲食來訓練。

建議大家可以堅持每天做引體向上或俯臥撐，這絕對會讓你的背部肌肉得到更好的鍛鍊，讓你的倒三角形看起來更加明顯。

健身房背部訓練的主要動作及其動作要點（一般動作到位，不可能沒有效果）：

1.引體向上：引體向上和胸部要稍微向上，否則你的手臂會用力比較大，頭部也不必拉起來或拉起來，但手臂至少會下降到130°，90度還是太小了，90°的還有很多。

2.拉下器械，拉下器械要壓得太厲害，不要直接把胳膊往下拉，不想讓人往後退太多，把胸往上，人朝後20到30°，收緊後背，拉到胸前，感受它向後看的樣子。 肘部向後 肘部和背部肌肉處於軌跡中。

3.坐式划船，這個動作主要是收緊，抬高胸部，在背後做划船動作，看到很多人用手臂夠到胸部，肘部完全變形。

4.槓鈴划船，很多就是腰不直，腿彎曲。 這一點也要注意，如果不挺直腰部，腰部很容易受傷，如果不彎腿，下半身的壓力會很大。

5、硬拉，硬拉其實還是要做腿部彎曲，直腿對大腿、股二頭肌的力度很大，一般都做腿部彎曲，如果要訓練下背部的話。

6.啞鈴划船，啞鈴划船，主要是肘部向後，不是三角肌，三角肌其實是沒有發力的，我看到很多人做三角肌太多了，或者肘部向上，弧度向上，肩膀更鍛鍊。

引體向上和下拉側重於背部的寬度，划船側重於背部的厚度，只要動作按要求到位，背部有寬度和厚度，倒三角形等於寬度加厚度！

你如何練習你的上背部？ 寬引體向上12組，共4組，外加4組寬坐下拉、4組窄坐下拉、4組固定機械下拉。

練習倒三角對加強背闊肌非常重要，可以做彎啞鈴划船、彎啞鈴飛鳥、寬俯臥撐，讓背闊肌得到很好的鍛鍊。 還要注意肩部和下背部肌肉群的鍛鍊。

如果我們想創造乙個倒三角形的身體，我們需要在肩膀、背部和腰部進行力量訓練，以獲得更好的肌肉形狀。

1.肩部肌肉群的鍛鍊：坐在椅子上，上半身靠近椅背，保持身體穩定，脊柱處於生理位置，背部挺直，雙手保持臀部垂直於身體兩側，手掌朝外， 腳之間的距離與肩膀的寬度相同，小腿垂直於地面，肩膀保持水平。

2.背部肌肉群的鍛鍊：躺在平坦的長凳上，右腿放在長凳上，右臂伸展並支撐在長凳上，左腿支撐在地面上，左手握住腰部左側的鈴鐺，後脊柱處於中心位置。

3、腰部肌肉群鍛鍊：臥在地上，身體著地，雙臂伸直支撐在地面上，前腳著地，雙腿伸直，保持身體穩定。

訓練方法的第一點就是進行這種背部的伸展訓練，通過這種伸展訓練，可以練習出非常漂亮的三角肌，讓你的肌肉更有彈性，第二點就是要進行這種背部的拉伸訓練，通過這種拉伸訓練， 背部肌肉可以很好地收縮，可以訓練美麗的背部倒三角形。

俯臥撐。 俯臥撐鍛鍊全身肌肉，尤其是背部。 長期堅持鍛鍊，可以練出強倒三角。

如果你想練習乙個強壯的背部倒三角形，那就多練習這些動作：背筆、俯身YW伸展、聳肩和肩膀、俯身和轉身等瑜伽練習，對加強背部力量非常有效，可以長時間保持良好的背部曲線，背部更加筆直飽滿。

俯臥撐是一種絕對可以幫助增加背部寬度的運動，而且可以更好地訓練倒三角形，這可以讓你的背部肌肉得到很好的鍛鍊。

嘗試將梯形杆舉過頭頂，雙臂伸出。 然後坐下，雙手向上伸展。 將其拉到下巴並收緊背部肌肉。

引體向上。 這個動作對增加背部的寬度非常有幫助，你可以在短時間內練習倒三角形。

你可以用引體向上來做到這一點，它可以很好地鍛鍊背闊肌，並幫助你很好地塑造倒三角形。

多做體育鍛煉，多做有氧運動，如慢跑、快走、騎自行車、游泳等。 飲食以清淡為主，少吃高熱量食物。

如果你想讓自己的體型是乙個倒三角形，首先肩膀一定要寬，因為再厚的背也不是寬的肩膀，你都看不到倒三角形，乙個人上半身形狀的關鍵是你的肩膀是否足夠寬，多做肩部運動，槓鈴推舉和脖子前後啞鈴推舉， 啞鈴前平舉側平舉和啞鈴傾斜側平舉;背部的練習應該多做引體向上，尤其是握力距離寬的引體向上，如果有能力的話，可以適當增加一些重量，其次是槓鈴的彎排，如果想要寬闊的背部，也應該多做握力距離寬的划船動作， 而且還應該增加一些握力距離適中的動作，使背部練習寬闊厚實，才能使上半身有乙個好看的倒三角形。

背闊肌施加力並緩慢向上拉，直到下巴高於槓鈴。

引體向上、斜槓鈴划船、俯臥撐，這些都是可以鍛鍊的運動。

上拉功能是任何儀器動作都無法比擬的。

握住槓鈴，雙手略寬於肩膀，雙臂伸直在身體前方，肘部略微彎曲。