在家鍛鍊韌帶的方法，謝謝。

我認為你最好練習瑜伽，它會滿足你的要求。

拉韌帶前要做的是熱身。 當韌帶移動時，韌帶會更鬆弛，因此韌帶會更有彈性，不易拉傷。

熱身。 活動頭部、手部、腰部和腿部的關節，然後慢跑 15 分鐘。 （慢跑後韌帶更容易鬆弛）。

其次，拉扯韌帶。 請按照以下步驟操作。 從腳踝開始，坐下，將左腳放在右膝蓋上，雙手握住左腳踝進行兩次八拍。

然後，保持這個姿勢，用乙隻手向下按壓膝蓋，來回拍兩下八拍。 然後保持這個姿勢，放下左腿，然後按右腿，試著把肚子放在腿上，四八拍。 換腳，一樣。

然後雙腿，將雙腿伸平，將身體向下壓，並要求與上述相同。

韌帶的拉扯方式有三種：

1.坐姿拉伸韌帶：使前胸靠近膝蓋，不要彎曲膝蓋。 感覺腿部韌帶和背部有痠痛感，停止伸展並深呼吸兩次，慢慢恢復到起始動作。 重複 12 次。

2、水平拉伸韌帶：慢慢拉起筆直的左腿，不要彎曲膝蓋，繃緊臀部和大腿肌肉，直到大腿與身體成直角，然後停止伸展，深呼吸兩次，慢慢回到起始動作。

3、站立姿勢：雙腳與肩同寬，腳趾朝腿方向張開，不要彎腳，身體向下彎曲，用手觸控腳趾。 感覺腿部內側和後部有拉伸感。

4、僕人步壓腿：開啟左右雙腳，下蹲，一條腿彎曲膝蓋，另一條腿伸直膝蓋，身體向直腿一側振動。 運動時，左腿和右腿交替。

5 坐姿：有兩種拉動。 盤腿前傾，盤腿坐，雙腿彎曲，膝蓋交叉，腳底相對; 用雙手握住雙腳; 上半身前傾。

1.積極的腿部推舉。

面對肋骨或一定高度的物體，併排站立，一條腿放在肋骨上，另一條腿伸直到膝蓋; 雙手按壓膝關節，站立並收攏臀部; 上半身向前彎曲，向前和向下進行壓力振動。 運動時，左腿和右腿交替。

二、側壓腿。

肋骨或一定高度的物體一側，一條腿支撐，腳趾略微向外，另一條腿的腳後跟靠在肋骨上; 舉起右臂; 伸直雙腿，站在腰部，張開臀部，將上半身壓在腳趾一側。 運動時，左腿和右腿交替。

3.後腿推舉。

背對肋骨或一定高度的物體，雙手交叉腰部或支撐一定高度的物體，支撐一條腿，另一條腿向後抬起，靠在肋骨上，腳背靠在肋骨上，腳伸直; 上半身向後彎曲並進行壓縮振動。 運動時，左腿和右腿交替。

四、僕人步壓腿。

雙腳左右張開，一條腿彎曲，膝蓋飽滿，另一條腿在膝蓋處伸直，身體壓在直腿的一側。 運動時，左腿和右腿交替。

第五，立式分叉。 雙手左右握住地面或自然垂下; 腿與前後直線分開，前腿在後側，腳趾勾，後腿內側或前部著地; 上半身向前振動。

六、臥式叉。 雙手放在身體前方的地面上，雙腿左右直線張開，上半身俯臥或側臥。

7.盤腿前傾。

坐著，雙腿彎曲，膝蓋交叉，腳底相對; 用雙手握住雙腳; 上半身前傾。

試著將整個身體靠在牆上並彎腰。 用雙手扣住雙腿。 每 10 秒。 5次一組，方便簡單。

韌帶拉傷主要取決於韌帶的緊繃程度。

如果韌帶之前沒有被拉開，建議在上腿或小腿靠在牆上或使用支撐物時，使用沙發和桌子等相對較低的家具來支撐身體。 避免因站立不穩而受傷。

如果韌帶已經有一定程度的鬆弛，可以通過按壓馬的形式來拉動韌帶。 簡單而有效。

希望對你有所幫助。

其實壓腿很簡單，堅持就會有效果。

你到底在問什麼？ 我看不出你在問？

1、第一種方法：跪在地上，然後彎腰直到頭接觸地面，如下圖所示，伸展身體拉韌帶，具體效果如下圖所示。

2.第二種方法：如果你的身體很硬，或者你不容易拉腰帶，你可以選擇把你壓在乙個人的身後，具體效果如下圖。

3.第三種方法是選擇將自己的一條腿放在別人的肩膀上，然後身體前傾拉韌帶，具體效果如下圖。

新手韌帶拉扯法。

1.正壓。 <>

面向窗台或台階、桌子和凳子，併排站立，抬起一條腿，腳後跟放在台階上，腳趾向上傾斜，雙手按在膝蓋上，用手臂彎曲肘部，向下壓上半身，依次重複。

2.側臥。 <>

以左腿躺著為例，右腿膝蓋彎曲微蹲，左腿向一側伸展，腳趾勾住，腳跟著地，右臂彎曲肘部抬起，左手握住右肋骨，上半身左側臥， 使頭部和上半身盡可能靠近腳趾。

3.趴在腿上。 <>

一條腿彎曲膝蓋下蹲，另一條腿向前伸展，勾腳趾，腳後跟著地，雙手握住腳掌，雙臂彎曲肘部，上半身前傾，腳趾伸向，反覆向下搖晃。

4.踢腿。

併排站立，側臂抬起，手腕彎曲，手掌站立，雙腿向前邁出一步，另一條腿的腳趾從下到前勾，向上勾，在眉間踢起，然後蹲下並肩站立，支撐雙腳，行進中交替踢腿。

5. 雙腿向外擺動。

併排站立，雙手向側面抬起，手腕彎曲，手掌站立，雙腳向前邁出一步，另乙隻腳勾住，從底部向上踢到另一側，通過臉向外擺動到同一側，將雙腳放在支撐腳旁邊，雙腳向前交替。

拉韌帶，沒有人是天生的，韌帶太好了，所以不要有自卑感，先給自己乙個目標，時間的多少，運動量的標準來鼓勵自己，提醒自己，警告自己，對於自己能做什麼和現在應該做什麼，是有明確分工的。

主要在於時間的投入和經驗的積累。 古時候，有所謂的“聞雞跳舞”，“夏天練三狗，冬天練三九”，年復一年，日復一日的訓練，練習需要早，每天早上練完功夫，天還沒亮，這就是晨練。 讓我們來看看我的訓練軌跡。

晨練：先跑10分鐘的熱身運動，然後進行韌帶伸展分叉（水平、垂直）壓腿（正壓、側壓、高壓、低壓、背壓），放鬆自己，然後活動身體的關節（從上到下：頸關節、肩關節、肘關節、掌骨關節、腰關節、 髖關節、膝關節、踝關節、腳趾關節等運動），如果時間充足，可以安排半個多小時掌握、訓練、馬步樁、弓步樁。

僕人步過掌、虛步、叮步、腰動彎）。

晨練; 劈叉（水平、垂直）壓腿（正壓、側壓、高壓、低壓、背壓）踢腿（側腿、深蹲、懸腿、側踢、前踢、外擺腿、內擺腿、無心腿。 每組十組彈性腿。 馬步、弓步、馬步到弓步、弓步到馬步、前滾、前翻、反手空翻、側手空翻、前空翻、側空翻、後空翻等運動練習。

下午訓練：熱身後可練習拳擊（直拳、揮桿拳、勾拳）、組合拳：直拳、勾拳、直拳、擺拳）金雞獨立、白鶴翅、大鵬翅、鯉魚直、烏龍串、古樹生根、倒立、俯臥撐等高難度動作練習。

夜訓：套路訓練：各門派五步拳、南拳、北腿、武術套路。

拉韌帶：適合初學者入門，拉扯腿部韌帶，使身體更柔軟。

如果你是初學者，不要過度。 15-20分鐘。 稍微出汗也沒關係。

按完腿後，需要一段時間才能再次站起來。 我認為你應該處於肌肉疲勞和一點肌肉拉傷的時期。 當你完成你的腿按壓後，輕輕地拍打你自己的腿。

為了提高韌帶的柔韌性，最好在按壓雙腿後多踢，然後再按壓更長的時間。 依此類推。 如果你在緊張的時候能繼續練習，你的靈活性會得到很大的提高。

練習時，要注意運動量可以比平時少一點......

先按壓腿，逐漸分開，慢慢來。