飲食困難和健身教練的幫助

我是一名健身教練，已經工作了很多年。

我現在對你的身體一無所知，比如你的胸圍和上臂的周長，所以任何負責任的響應者都不會盲目地給你乙個訓練計畫，因為即使你知道了，也不適合你自己。

與運動一樣重要，運動後的休息和飲食，休息更容易理解，只要你不經常熬夜，讓訓練後的肌肉組織得到足夠的休息，就可以讓肌肉快速生長。 在飲食方面，訓練後請多吃高蛋白的食物，如魚、牛肉、豆類等。 蔬菜、水果和碳水化合物適量還可以，健身愛好者最忌諱的食物是高鹽高脂肪，所以你只需要多注意這兩個方面。

1：心肺訓練計畫：

每週 2-3 次，每次 30-60 分鐘 心率控制在（220-您的年齡）x 80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

兩組之間休息 1 分鐘。 在兩個動作之間休息 3-5 分鐘。

但養成美麗的體格需要時間，半年時間才剛剛改變。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的東西，比如雞蛋和牛奶，如果吃不方便，可以吃一點蛋白粉或增肌粉（瘦的人更適合先吃增肌粉來增重）。

以下是針對 17 歲以上男孩的。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。

8 到 12 RM 最適合初學者。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

第 1 天胸部：啞鈴臥推 4 組。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

第二天腹肌。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）。

啞鈴划船4組。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌在第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週鍛鍊腹肌約 3 次。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

健身計畫和飲食計畫因人而異，如果你什麼都不解釋，你怎麼能指定乙個計畫？ 事實並非如此。