如何鍛鍊身體的靈活性和協調性

朋友們，大家好！ 下面我來幫你做一下： 協調訓練 處方協調訓練 處方安排，因為是一種強化訓練，所以在準備期和訓練期都需要打好基礎，在調整期和比賽期沒有專門的協調訓練。

訓練強度 70 頻率，每週 3 次，如下所示：1垂直跳躍 2

來回跳躍 3側跳 4方塊跳躍 5

轉向跳躍 6跳躍轉彎 7橫向橫向台階 8

手和腳的反向運動 9站立和深蹲協調訓練是以所需的速度、時間和動作完成的。 協調性和韌性訓練 在敏捷性訓練的過程中，要注意柔韌性和協調性相結合的練習。

因為網球是乙個上下肢同時運動的專案，各種擊球動作的完成需要全身的協調配合，而配合的好壞會直接影響到擊球動作和質量。 柔韌性是指人體關節中的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的能力。 網球運動員除了自身情況外，還可以安排各種器械、身體*和各種生長韌帶的伸展運動，重點關注肩關節、膝關節和腰腹部。

常用的訓練方法：肩包、反肩拉、側肩拉、跑步姿勢肩推、雙手抱臂、身體前屈、身體後屈、弓步推腿、側腿推舉、腰環、腰屈伸展、前行、側踢、後踢、前踢胯擊掌、縱向劈叉、各種花樣跳繩、游泳活動、 等。 柔韌性訓練的基本要求：

1.掌握最佳的柔韌性發展程度，僅限於完成網球的各種技術要求，不一定達到最大; 2.處理好柔韌性與力量的關係，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力; 3.

貫徹循序漸進的原則，協調拉伸強度、重複次數、運動時間等相關因素的關係，不要用力過猛; 4.採用主動柔韌性訓練和被動柔韌性訓練的指標差異進行檢測。 5.柔韌性訓練應持之以恆，並經常進行; 6.

注意柔韌性與溫度、時間、疲勞的關係。 我希望你對我的滿意！ （此人格為人所有，請勿抄襲）。

練習瑜伽會對你有很大幫助。

1、柔韌性訓練的基本方法有：正壓腿、正壓腿、彎腰、踢腿。

2、增強柔韌性訓練的基本方法是正壓腿，可以鍛鍊腿部和腰部的肌肉，伸展韌帶，鍛鍊身體的柔韌性。 積極的腿部推舉動作需要將腿壓在高桌上，用雙手握住膝關節，然後向下按壓。

3. 增強柔韌性的另乙個基本動作是彎腰、直立、雙腳微分開、手臂伸直、用力向下按壓，最好是腳趾。 這種運動可以拉伸下背部的肌肉和韌帶，使身體更柔軟。

4、踢腿也是增強身體柔韌性的基礎動作，比較簡單，對場上沒有限制。 雙腿併攏，挺胸，雙手放在腰上，一條腿放鬆，向臉部高高踢腿，注意收緊利器，這樣可以更好地鍛鍊全身肌肉。