什麼是合理的運動？ 如何安排培訓計畫？

合理的運動首先要是你的身體所能承受的，其次是要堅持按部就班地鍛鍊，當然是在條件（如時間、裝置、場地、氣候等）合適的條件下。

在訓練專案方面，我個人認為早上慢跑或爬山是合適的，建議每天花15到20分鐘左右（注意：從空氣和人體耐受性的角度來看，在時間允許的前提下，晨練不容易過早; 不要空腹進食。 ）。

每週休息一到兩個早晨。

如果條件允許，可以在晚餐前進行一些球類運動，如籃球、羽毛球、桌球等，此時的運動量可以根據自己的身體素質和時間進行調整，每週三到五次。

正常、合理的運動時間，大多數人都沒有這個時間。 只要你能每天堅持鍛鍊，就沒問題。 例如，爬樓梯。 騎自行車。

每天慢跑 1 小時，加上合理的飲食。

建議： 1、運動的最佳時間是早上5：00-7：00。 如果時間有限，可以根據個人情況選擇任何鍛鍊時間。 （個人意見）。

2.適度運動。 每週至少鍛鍊三次，每次半小時以上。 一般來說，運動強度根據運動時的心率來控制：建議達到每分鐘150 170次減去年齡。 （世界衛生組織的觀點）。

基於這些，建議選擇以下健身方法：

1.俯臥撐。

俯臥撐。 俯臥撐作為上肢推力訓練適應性強，可以鍛鍊胸大肌、三角肌前肌、肱三頭肌和腰腹部核心力量。 俯臥撐是徒手訓練，非常方便靈活，適合健身新手、女士和中老年人; 它還可以滿足訓練有素的高階健美運動員。

2.引體向上。

正手引體向上。

引體向上是上肢張力訓練的經典動作，有正手、反手、寬拉、窄拉等多種風格，不僅可以鍛鍊肱二頭肌、三角肌和前臂肌肉，還可以鍛鍊背闊肌群，是盲舉健身的必備動作，也適合大部分健身，但適合體重較大的肥胖人群， 引體向上會很困難，可以逐漸使用啞鈴手臂彎舉過渡練習來達到力量提公升的目的。

3.墊子仰臥起坐和仰臥腿部推舉。

仰臥起坐練習。 仰臥位抬腿。

躺在瑜伽墊上可以分別做腹部彎舉和仰臥抬腿來鍛鍊腰部和腹部肌肉，因為大多數人的肚子都很小，申森腹部肌肉很弱，做腹部肌肉鍛鍊也是健身的必要條件，也有利於核心力量的提高。

4.徒手深蹲和弓步。

徒手深蹲。 弓步深蹲。

深蹲和弓步是鍛鍊下肢力量的主要手段，尤其是股四頭肌和臀大肌，有利於加強人體的穩定性和平衡性。

5.慢跑。 跑步是無氧運動，是健身運動的一部分，為了達到減脂塑身、提高耐力的目的，建議長距離適當慢跑，跑步機也可以，如果在野外跑步，盡量不要在柴壁的艱苦道路上做， 否則會損傷中老年人的膝蓋。

以上建議都是基礎練習，比較基礎，適合大部分人，想要強化練習，如上所述，需要單獨調整。

有效的健身應結合無氧運動和有氧運動，飲食不應攝入過多的脂肪。 運動前要熱身，運動後要注意伸展運動。

在進行伸展訓練的同時，應該對身體部位進行漸進式的力量訓練，多吃高營養、高蛋白的食物。

第一點是，在訓練計畫中，那麼少要多吃低熱量、低蛋白的食物，比如牛肉和雞肉，這樣你的飲食計畫才能調整好，從健身到飲食的完美結合才能取得良好的效果。

1.充分而認真的熱身訓練是對身體最負責任的行為

2.不要比較，從低重量開始，慢慢加起來：

如何組織自己的健身訓練計畫和教學？

運動前熱身非常重要，可以提高身體的核心溫度，降低關節粘度，增加關節和肌肉的靈活性。 適當的熱身不僅可以降低運動中受傷的風險，而且健身運動時間一般在1小時左右。

必須有乙個合理的計畫，循序漸進，每當你以比原來更大的負荷增加訓練負荷時，就應該遵循這個選擇，否則會適得其反。

在制定計畫之前，你應該了解自己的身體狀況，看看你是否能適應高強度的訓練，然後看看你需要關注什麼。

根據您的空閒時間，您可以每週留出三到五天來鍛鍊以獲得出色的效果。

要非常有規律，找到適合自己訓練的計畫，平時要多注意飲食。

試著找乙個健身教練，請他為你量身定做乙個計畫，不要自己練習，防止對你的身體造成傷害。

首先要學會熱身，然後選擇適合自己身體的訓練運動，定期訓練，訓練後記得伸展。

找個私人教練，每天更加努力，咬緊牙關，堅持過去。

我通常遵循保持，我可以根據自己的情況選擇不同程度的運動。

您可以找專業的健身教練，給您專業的訓練計畫，注意飲食，結合工作和休息。

找到適合您的培訓並定期培訓。

運動要科學，循序漸進，合理安排膳食，劇烈運動只能在飯後1小時30分鐘後進行; 運動前不要暴飲暴食，也不要多喝水; 運動前做好充分的準備活動，運動時應注意呼吸節奏。 慢松跑步：適合老年人和身體素質差、步伐輕、肌肉鬆弛、姿勢自然、運動時間長（40-60分鐘為宜），運動量限制在不氣喘吁吁，適合晨練或運動後的輔助運動。

健身是關於堅持的，所以不能把計畫制定得太過激進，要循序漸進，根據自己的情況和適應情況，多做一些調整。

了解自己的身體狀況，確定自己的健身目標，並按照循序漸進的原則制定健身計畫。

根據自己的身體素質制定計畫，盡量在自己能承受的範圍內進行訓練，運動也要搭配營養餐，科學合理的健身。

b你可以從健身、良好的身體、精神、力量等中獲得很多東西。

s當我開始鍛鍊時，我很胖。

y首先，我制定了乙個計畫，控制自己的食物攝入量，避免高熱量食物。

其次，開始運動，燃燒脂肪和消耗，並在運動中控制呼吸頻率。

多喝水可以促進新陳代謝。

一日三餐按時吃，蛋白質含量高，但熱量不高。

相信我，健身能收穫的東西太多了，你可以和+薇交流。