你如何訓練你的手臂力量？！ 拜託，3Q

這取決於你的身體和體力的關係，鍛鍊手臂力量是乙個循序漸進的過程，從晚上五點到七點運動效果最好，但前提是要跟上營養，先動乙個深蹲做十個，然後跳幾個，其實做俯臥撐來鍛鍊手臂力量， 主要是鍛鍊肱二頭肌，也可以鍛鍊胸肌、背闊肌、肩部肌肉可以得到很好的鍛鍊，每天做兩組然後逐漸增加，兩三個月後會有明顯的感覺。

啞鈴雙臂舉重、啞鈴單臂彎舉、坐姿啞鈴交替彎舉、單臂啞鈴頸和後臂彎舉都是手臂力量的練習。 繼續鍛鍊，你的手臂力量就會提高。 【中國體育狂人隊】對於你這個問題，請不要抄襲！！ 謝謝！！！

1.用手和腳支撐整個身體，保持身體和手臂伸直，然後開始彎曲手臂，直到肘部與身體平行，然後伸直並做20次划水。

2.躺在墊子上，抬起手腿，伸直並盡量抬起，保持2-5秒，做三組，每組12個。

3.用左肘和左腳斜撐全身，保持身體挺直，右手向上伸展，抬頭，保持這個動作30秒，然後換邊，共三組。

4.躺在墊子上，雙手握住啞鈴，彎曲雙腿，慢慢抬起啞鈴，但保持肘部略微彎曲，然後慢慢降低到靠近頭部的位置，重複這個動作20次。

5.張開雙腳，彎曲膝蓋，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴舉到胸前，然後慢慢放下，注意保持背部靜止，重複這個動作10-12次。

目前最好的方法，就是世界手腕摔跤手的訓練方法，提高手臂肌肉和力量的好方法，目前最好的方法，引體向上超組，如果你的力量比較差，只需要在開始時暫停，主要是疲憊不堪，前10天突破訓練，每天8組暫停，第一組就是疲憊， 休息1分鐘，最後7組逐漸減少休息時間也是疲憊，10天後可以做4到6個引體向上 超負荷訓練後，每天做6組引體向上，頸部前後各3組，標準是伸展手臂，直到下巴超過槓鈴。每組疲憊不堪，1個月就能做到15個最標準的引體向上，不靠慣性，靠手臂和上半身的力量你是合格的，這個時候你的力量不容小覷。 科學的飲食搭配，每餐都需要肉、蛋、奶、果蔬等三大食物。

希望對你有所幫助。

一般來說，做俯臥撐、舉啞鈴等都可以鍛鍊手臂力量，關鍵是要堅持下去。

手臂分為上臂和前臂。

上臂主要有肱二頭肌和肱三頭肌。

肱二頭肌的訓練動作：啞鈴彎舉，槓鈴彎舉。 運動時，應以肱骨三個頭部的大重量進行運動：啞鈴臂屈伸，高下拉。

前臂肌肉的主要運動：坐姿手腕屈曲和伸展。

經常舉起啞鈴，經常搬運東西。

如果15天不能明顯提高手臂力量，那麼力量的提高也需要乙個週期性和漸進性的過程。

手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。

俯臥撐系列：斜臥撐、普通俯臥撐、窄俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。

引體向上系統：引體向上、窄引體向上、重引體向上、單手引體向上。

鍛鍊肱三頭肌：俯臥撐系列。

肱二頭肌練習：引體向上系列。

練習次數：每組4組，每組約8至12組，每組之間休息1分鐘。

動作難度公升級原則：

如果你能做超過 15 個傾斜俯臥撐，就定期做俯臥撐，如果你能做 15 個俯臥撐，就做槓桿俯臥撐，直到你可以做單手俯臥撐。 引體向上的公升級原理與俯臥撐相同。

你在這個世界上所做的事情，沒有立竿見影的成功，主要是靠平常的積累，就像考試一樣，暫時死記硬背也沒用，如果你真的只想拿到2個成績，1個手臂力量比原來更粗更強，2個就是你的手臂拉傷！

去健身房做一些負重的運動。

舉起小啞鈴，去健身俱樂部，那裡有特殊的手臂力量裝置，如果條件有限......你可以在家裡舉起重物，每天鍛鍊。

出來的肌肉很小，但肌肉的長度並不意味著力量不長，俯臥撐、仰臥起坐、手臂力量，5組1組，30片，不要隔天做一次，隔天做一次，效果很好。