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匿名使用者2024-02-13上臂肱二頭肌運動 1 站立時，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，上腹部收緊肌肉，保持背部挺直。 將雙手放在身體前方，握住重物，例如水瓶或書。 2 彎曲肘部，慢慢將重物舉至肩高，保持這個姿勢，然後慢慢將手放回原來的位置。
對上臂後部的肌肉和肱三頭肌進行約 12 到 15 次練習 1 站直，雙腳分開與肩同寬，按壓腹部，收緊肌肉，挺直背部。 乙隻手握住重物，先將其舉過頭頂，然後彎曲肘部將重物放在頭後，然後抬起上臂與身體成一條直線。 2 伸直彎曲的手臂，使整個手臂與身體成一條直線。
保持這個姿勢大約幾秒鐘，然後再回到原來的位置。 每次這樣做大約 15 到 20 次。 肩部三角肌練習 1 保持上半身挺直，膝蓋分開與肩同寬並略微彎曲，雙手各握乙個重物，如水瓶或書本，並將其掛在身體兩側。
2 慢慢地將雙手水平舉到肩膀一側一會兒，然後慢慢地將雙手放回原來的位置。 每次這樣做大約 12 到 15 次。 背部肌肉鍛鍊 1 雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，向下彎曲，使上半身與地面平行，雙手各握乙個重物，如水瓶、書本等，自然下垂並垂直於地面。
2 將上臂向一側抬起，向後抬到與地面平行的位置，雙手放在胸前或胸前，雙腿保持在原來的位置。 保持這個姿勢一會兒，然後慢慢地將手放回原來的位置。 每次這樣做大約 12 到 15 次。
胸部練習 1 俯臥撐是沒有任何器械時最好的胸部練習，您可以做到以下幾點：面朝下，手掌伸直，雙手伸直，距離略寬於肩寬; 保持雙腳伸直，腳趾壓在地面上，用手掌和腳趾支撐身體的重量。 2 雙手彎曲，身體與地面平行，靠近地面或接觸地面，在這個位置停頓，然後將雙手伸直回到原來的位置。
每次這樣做大約 12 到 15 次。 腹部肌肉的鍛鍊 1 仰臥起坐是在沒有器械的情況下最適合用來訓練腹部肌肉的運動，方法如下：面朝上平躺在地上，背部挺直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。
2 將肩膀用力伸向膝蓋，保持這個姿勢一會兒，然後慢慢回到原來的姿勢，起身時呼氣，下來時吸氣，重複約20次。 大腿肌肉鍛鍊 1 站直，雙腳分開與肩同寬，握住用力所能承受的重量，如裝滿水的礦泉水瓶或字典，舉至肩高，用力壓腹部，收緊腹部肌肉，挺直背部。 2、將膝蓋彎曲角度不超過90度，以免傷到膝蓋和背部; 保持上半身挺直，這個姿勢持續大約幾秒鐘，然後回到原來的位置。
每次這樣做大約 15 到 20 次。
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匿名使用者2024-02-12乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：
平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：
每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。
這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。
飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：
蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。
蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。
順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：
重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。
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匿名使用者2024-02-11你無事可做，躺下，這是最好的，這是鍛鍊全身肌肉的最好方法，對於沒有錢的人來說。