如何訓練背側3角肌，什麼是背三角肌，以及如何練習

1.腳趾前平舉。

起始位置。 站立，雙腿直立，胸部和腹部收緊。 雙手握住啞鈴或槓鈴，雙臂垂在腿前。

行動過程。 用伸直的手臂將鈴鐺舉到肩膀上方的略高處。 保持靜止一秒鐘，然後將直臂放低到腿前部。 如果你使用啞鈴，你可以用左手和右手做一次，在它們之間交替。

注意要點。 抬起和放下，全身直立，雙臂伸展，注意力集中在三角肌上。

其次，將中間橫樑的側面抬平。

起始位置。 保持雙腳自然張開，雙手握住啞鈴，垂在身體兩側。

行動過程。 收縮三角肌，將伸直的手臂向側面和向上抬起，直到它們略高於肩膀，休息一秒鐘，然後慢慢將手臂降低到較低的位置。

呼吸法。 舉起時呼氣 2 4 秒，跌倒時吸氣 2 4 秒。

注意要點。 舉起和跌倒時，保持全身直立，不要擺動和彎曲，並保持手臂伸直。

3.平拉中間束的側面。

起始位置。 直立，乙隻腳放在張緊器的乙個把手或橡膠條的一端。 另乙隻手按在腰上。

行動過程。 收縮三角肌，用乙隻手向上拉張力或橡膠條，使其與肩同高。 將另乙隻手牢牢按在腰部以保持平衡。

一旦引體向上達到最高點，保持一秒鐘，然後，隨著三角肌繼續用力控制，讓張力彈簧或橡膠條慢慢放鬆到起始位置。 重複乙個肩膀並且不再能夠拉起後，切換到另乙個肩膀。

呼吸法。 呼氣時向上拉 2 4 秒，吸氣時下降 2 4 秒。

注意要點。 拉起時，不要搖晃身體以借用力量。 這個動作也可以用啞鈴和側臥來完成。

第四，俯身並側身抬高。

起始位置。 雙腳張開，身體向前彎曲 90 度，雙手握住啞鈴，雙臂伸直垂在肩膀上。

行動過程。 收縮三角肌的後部，用伸直的手臂從兩側平舉啞鈴，直到它們與地面平行。 靜靜地站一秒鐘，然後慢慢放下手臂。

呼吸法。 舉起時呼氣 2 4 秒，跌倒時吸氣 2 4 秒。

注意要點。 舉起和放下啞鈴時，保持全身穩定，不要搖晃。 思想集中在三角肌的後部。 在舉起之前，你應該完全放鬆，當你到達最高點時，你應該完全收縮。 這也可以在趴著的長凳上完成。

第五，背束直立按壓。

起始位置。 將槓鈴從地面拉到胸前並直立。

行動過程。 將手臂伸直，直到完全伸展，保持一秒鐘，讓槓鈴慢慢落到胸前。

呼吸法。 舉起時呼氣 2 4 秒，跌倒時吸氣 2 4 秒。

注意要點。 舉起和放下槓鈴時，不要擺動身體。 這個動作對上臂的肱三頭肌也有很大影響。

如果將槓鈴放在脖子和肩膀的後部，則對三角肌的後部有更大的運動效果，這被稱為頸部後部推舉。 胸部和背部推舉也可以坐在凳子上進行。 也可以用啞鈴同時交替抬起和放下左右手臂，這樣一來，舉起和放下時可以吸氣，靜止時可以呼氣。

教練來了：給你一些提示。

三角肌：啞鈴側舉（單手或雙手）每組 8-12 個

一次 4 套。 站立啞鈴划船。

每組8-12人

一次 4 套。 側臥並水平抬起。

每組8-12人

一次 4 套。 背闊肌：

單手啞鈴排每組8-12排

一次 4 套。 球場賽艇 8-12 人/組

一次 4 套。 最好用槓鈴練習。

啞鈴的動作有限。

背闊肌發育良好，該人被驅逐出境"v"字形，就像開啟的扇子的基本動作一樣：

1.引體向上，抱住脖子後向上拉，不要搖晃身體，然後彎曲手臂向上拉，這個動作最有效。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

2、在球場上划船，腰部彎曲至90度，雙手向下握住槓鈴，然後將槓鈴向上拉到腰部，保持一會兒，使出後力。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

3.特殊組合裝置的練習。

背部肌肉通過引體向上和啞鈴划船進行練習，三角肌通過啞鈴鳥進行鍛鍊。

個人經驗：單槓、雙槓。

單槓鍛鍊肩膀的三角肌和背部的斜方肌，會讓你看起來更像乙個倒三角形，肩膀的肌肉纖維非常明顯。

另外，如果用腰部力量，還可以鍛鍊腹部肌肉......

雙槓是訓練手臂和胸肌的最佳方式。

一般單槓分成8組，每組做6-10次，雙槓比較簡單，8組8-12次。 輪換交替進行。

這是關於堅持。 我做了三個月，很明顯我正在休息。

您也可以在工作日練習啞鈴，或者經常舉起一些較重的東西。 乙個月後會有一些效果，但應該長期堅持。

俯臥撐和引體向上都可以。

啞鈴在身體前方公升起，側向抬起，然後彎腰使鳥飛翔（側舉）。

練習背闊肌和做引體向上，學校有單槓。

你可以做引體向上，雙手之間的間距很大，再做幾組。

瘦做引體向上，胖俯臥撐。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

如果你在家，只有兩種方法可以訓練你的背部：

一。 用啞鈴做乙個彎曲的划船。 左手扶著凳子，左膝跪在凳子上，右腿向後。 用右臂握住鈴鐺並垂下，用背部力量拉起啞鈴，然後放下啞鈴並改變方向。 這個動作有助於訓練背部的厚度。

二。 使用單槓拉動脖子後部。 下半部分為窄握力訓練背部，上半部分為寬握力訓練背。 這個動作有助於訓練背部的寬度。

每個動作練習三組，每組爭取8-12個樂章，組間休息1-2分鐘。 當肌肉收縮時，呼氣。 吸氣，肌肉放鬆。 習慣它是件好事。

如果你在健身房，還有其他裝置可供選擇。

1.直槓鈴下拉：用雙手握住槓鈴，向後傾斜約 30 度，然後利用背部的力量使槓鈴朝向胸部。 注意：肩膀應向後伸展，以免借用。 這個動作側重於背部的寬度。 您也可以以直立姿勢練習，將槓鈴拉到脖子後面。

2.坐式划船。 背部挺直，坐在低墊子上。 用雙手抓住三腳架或直杆，然後向肋骨拉動。 這個動作主要是鍛鍊背部的厚度。

3.硬拉。 將槓鈴放在地上。

雙手握住槓鈴，略寬於肩膀，站起來拉起槓鈴。 可以用直腿或彎曲的腿拉動，直立時身體略微向後傾斜。 注意：

這個動作主要鍛鍊下背部。 對腰部的傷害更大，需要用專業的腰帶或某人保護。 建議初學者謹慎練習。

因此，運動要求背部挺直。

今日背訓練動作1高下拉正式組 12 6組以上（根據個人） 動作 2寬握把高下拉 4 123

坐式划船 12 6組以上（根據個人情況） 4直臂向下 4 125俯身划船 4 126.

啞鈴單臂划船，筋疲力盡，直到 7 點引體向上，直到筋疲力盡。