以這種方式鍛鍊胸大肌、三角肌和肱二頭肌是否合適？

運動方法。

二頭肌。 上臂前方的隆起是二頭肌。 基本動作： 1.雙臂彎曲，這個動作可以是站立或坐著，前後握住啞鈴，槓鈴多種方式。

兩隻上臂必須緊貼腋窩，利用肱二頭肌收縮的力量，盡可能地將雙手彎曲到胸部。 2.反手的窄握引體向上也是為了利用二頭肌收縮的力量來達到鍛鍊的目的。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

三頭肌。 上臂後部的隆起是肱三頭肌。 鍛鍊你的肱三頭肌會讓你的手臂肌肉更清晰。 基本操作：

1、做兩個動作，面朝上，平躺在寬凳上，雙手分開與肩同寬，緊握槓鈴，然後以肘關節為支點，慢慢向後彎曲至頭頂，然後利用肱三頭肌的收縮力將槓鈴恢復到原來的位置。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

三角肌肩上的肌肉是三角肌，分為前束、中束和後束。 基本動作： 1.腳趾內，將啞鈴或槓鈴放在身前，保持與肩膀相同的寬度，將手臂抬高至90度後再抬起手臂，使手臂和身體成90度（練習六組，每組12-15次）。

2.在中間束中，將啞鈴放在身邊，將手臂從兩側抬高到頭頂。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。 3.腳趾，雙手握住槓鈴與肩同寬，將槓鈴放在脖子後面，向上伸展手臂推動槓鈴，然後慢慢彎曲手臂，將槓鈴放在頸部和肩部後部的原始位置。

（練習 6 組，每組 12-15 次）。

首先，確保自己這個年紀不能做增肌運動，但可以降低運動強度進行訓練，每組以下運動的次數都在16rm以上。

無氧運動效果：增肌、增肌等。

常見的無氧運動包括：跑步、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌肉力量訓練等。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”狀態下進行的高速劇烈運動。 無氧運動多為負荷密集型和瞬時性，因此很難長時間持續，疲勞消失的時間很慢。 無氧運動最重要的特點是：

運動時的攝氧量非常低。 由於速度和爆發力，人體內的糖分沒有時間被氧氣分解，不得不依靠“厭氧能量”。 這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致不能持續很長時間的肌肉疲勞、運動後肌肉痠痛和呼吸急促。

肌肉恢復期為48-72小時，因此在肌肉完全恢復之前繼續鍛鍊同一塊肌肉是無效的，反而會影響運動的效果。 一般來說，有小肌肉參與運動，大肌肉運動同時進行，在這種情況下，只要參與運動的肌肉在同一天運動，效果最好。 大肌肉需要 3 4 組、6 10 次和 3 4 次動作，小肌肉需要 2 3 組、8 12 次和 2 3 次動作。

主要肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹部肌肉、腿部。 在訓練開始時，需要適當減輕重量並增加數量。

每組鍛鍊次數是指：一次可以完成的次數，比如大家一組一口氣可以做30個俯臥撐，而根據要求，每組只能做8個12個俯臥撐到筋疲力盡，那麼就需要把重量扛在身上，這樣你就有壓力不要做30個， 最多 8 到 12 個。每組休息60 90秒，運動間休息2 3分鐘，共45 60分鐘以運動為宜，不超過90分鐘。

運動前需要熱身5至10分鐘，運動後15至30分鐘內補充100克食物（1個脫脂麵包，1個2個蛋清）。

胸肌、肱三頭肌：

俯臥撐，根據增肌要求，數量應控制在8 12。 胸肌分為上、中、下;內側、中部、外側。

上胸部：向上傾斜（頭部高，腳低，身體與地面成 30 至 40 度角）。

中胸部：平躺（身體與地面平行）。

胸部下側：向下傾斜（頭朝下，腳高，身體與地面成 30 至 40 度角）。

內胸：窄距離（支撐地面的手比肩膀窄），以加強肱三頭肌訓練。

中胸：恆定距離（雙手支撐地面等於肩膀）。

胸部外側：寬距離（雙手支撐地板和肩膀的寬度）。

最好的方法是每天做 200 個俯臥撐、50-100 個仰臥起坐和 30-50 個引體向上！ 乙個月引人注目！

胸肌。 平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹肌。 仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習腹斜運動）背部肌肉。 啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

肱肌。 啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

你可以先做30個，前提是它必須是標準的，因為你有時間，如果不標準，只訓練肌肉是沒有用的，30組6組，遲早要練習，這就夠了。 我希望你盡快獲得你想要的肌肉。