如果我想健身，什麼時候在工作中鍛鍊比較好？

周一到周五去健身房，一去就到跑步機上跑步，堅持慢跑30分鐘以上。 然後是時候積極參加健身房提供的動感單車課程了。

不必為了**而每天不吃飯，像往常一樣吃三餐，多吃富含蛋白質的食物，少吃油膩油炸的食物。

週六和週日像往常一樣休息，不要睡太多。 如果有條件，可以諮詢教練吃一些減脂燃脂的產品，比如“熾天使”。

哥哥，你之所以長胖，和你的懶惰有關。 晚飯後看電視，週末想休息，不種肉就奇怪了。

你可以考慮我提供的方法，只是讓你稍微改變一下你的生活習慣，而且你不必和那些鐵人相處，你仍然可以**：

1.早起，盡量走路而不是開車，早上至少步行半小時。 如果公司在樓上，最好爬樓梯。

2.晚餐盡量少吃，最好喝點粥之類的，這樣容易消化。 而且要輕。 晚飯後不要立即坐下，在室內走10分鐘後再坐下，最好在晚飯後一小時左右到室外走半小時左右。

4.喝酒時少吃肉，在酒精的作用下，脂肪儲存加速。

這只是你習慣的輕微改變，但它會產生很大的不同，而且不會。 運動**需要很大的毅力和意志力，最好不要在沒有絕對信心的情況下使用它。

最好在睡前 2 小時。

啞鈴就可以了。

對於初學者來說，差不多2到3組，12到15倍這樣的時間更有利於健身初學者，因為他們的關節、韌帶和肌腱不如運動員那麼堅韌，他們的恢復能力也不如運動員，每天半小時1小時比較合適，在這段時間裡，你必須集中注意力， 認真鍛鍊，每天堅持練習，取得好成績。

知道肌肉生長困難，脂肪增加特別容易，如果脂肪和肌肉同時消耗，在兩天內，脂肪儲存量遠大於肌肉合成。 如果您有腹部運動，您可以在力量訓練後再增加 15 分鐘。 只有半個多小時後，血液中游離脂肪酸的含量才會達到最高點，脂肪能量供應的比例也會達到最高點，減脂效果才能體現出來。

當然，如果一開始很難堅持下去，你可以通過放慢一些速度來調整強度。

不可能通過乙個動作或幾個動作擁有完美的肌肉; 有些人為了身體健康和緩解壓力而鍛鍊。 然後就可以接觸到更多的健身專案，比如普拉提、瑜伽、HIIT、crossfit等運動，可以達到強身健體的目的。 既然是健身新人，組數會相對，有的會減少，有的也會減重，然後組數之間的休息時間會更長，（根據個人情況）二減（組數和體重）一加（組間休息時間），完成這個比較有效的練習大約需要20-30分鐘。

每週進行150分鐘至300分鐘以上的心肺運動，可有效改善健康。 因此，如果您的目標是以身體健康為主要目標，請遵循上述指南，每週 7 天，每天只需花費 20-40 分鐘。

對於剛接觸健身的人來說，每天鍛鍊半小時比較合適，鍛鍊是乙個循序漸進的過程，必須堅持。

最好超過30分鐘。 美國運動醫學會建議，如果你想知道有氧運動的強度是否合適，你可以在運動後測試你的心率，以達到你最大心率的60%到90%。 如果你想做有氧運動，你可以選擇低到中等強度的運動，運動時間更長，這樣可以燃燒更多的卡路里。

運動頻率：每週3至5次，每次20至60分鐘。

每天運動乙個半小時比較合適，因為健身時間過長容易拉傷肌肉，不利於日後運動。

剛開始鍛鍊時，建議每天鍛鍊30-45分鐘。 剛開始接觸健身時，身體還不熟悉不熟悉的運動模式，所以前半個月左右應該是身體覺醒並逐漸適應運動的階段。 這個階段的運動時間不宜太短或太長。

對於剛鍛鍊過的人來說，運動的時間需要循序漸進，不能一次長時間訓練，否則第二天肌肉痠痛容易拉傷，會打擊你的自信心。 運動時，可以做1小時左右的有氧運動來熱身，然後一定要伸展身體，然後就可以用健身器材進行一些有針對性的訓練。

當你感覺自己的身體越來越肥胖時，一定要在運動前做好熱身運動，通過熱身運動幫助放鬆肌肉，這樣可以減少健身過程中受傷的幾率，同時熱身運動可以使身體放鬆得更快，讓健身更快地進入狀態。

健身不是超重運動的必要條件，要客觀審視自己的身體，做自己能鍛鍊的事，不要因為追求高標準而傷害身體健康。

鍛鍊的最佳時間是上午8點至下午12點，以及凌晨2點至5點。 上午和下午的時間不同，中間的持續時間也不同，所以要控制好這兩個時間段的健身時間，這樣才能達到最好的效果。

輕度運動應該在飯後立即進行，比如散步等，但實際上適度運動和輕度運動都是在進食後乙個小時進行的，因為如果在進食後立即進行運動，很可能會引起胃脫垂等各種不良現象。

劇烈運動應該在進食後兩個小時，劇烈運動只是劇烈運動，如果想做一些無氧運動或者有氧運動，最好是在進食後兩個小時才能做到，這時候你的身體就不會因為劇烈運動而被迫承受一些不好的事情， 導致健康受損，要知道，如果吃完飯後立即進行劇烈運動，很可能會對胃部造成一些嚴重的傷害。

剛開始鍛鍊的時候，可以每天安排3到4個小時，因為如果開始鍛鍊時間過長，會引起身體不適。

1小時，開始時不宜運動時間過長，先適應一段時間，強度不要太大，慢慢適應後再增加強度，時間也可以相應增加。

當然，1小時是最合適的，因為它可以更好地鍛鍊身體的肌肉，會讓你非常好。

運動時間是完成一次完整的運動鍛鍊所需的時間，但不包括兩者之間的休息時間。

一般用三個指標來評價運動時間：淨運動時間、時間段和身體反應週期。

淨運動時間是指在純運動狀態下花費的時間，例如連續運動時間，或間歇運動期間休息以外的運動時間。 30 分鐘的時間段定義為間歇性運動（連續運動中的間歇性休息）中的 30 分鐘時間，例如桌球、羽毛球等。 身體的反應週期是基於身體的反應。

運動會引起身體的一些反應，如發燒、臉部潮紅、全身關節伸展、身體前後輕微出汗、身體輕微疲勞、心跳加快感明顯、呼吸加深和加速等。 從運動開始到身體對上述水平做出反應所需的時間是乙個身體反應週期。

要達到一定的健身效果，運動時間一般是以完成30 45分鐘的淨運動時間為基礎，或1 2個時段（30 60分鐘），或1 2個身體反應週期。 有運動基礎、身體機能好的健康人，可以運動2 3個運動期（60 90分鐘）或2 3個身體反應週期，淨運動時間也可以超過45分鐘達到60分鐘。 虛弱和慢性患者的**運動時間可以適當調整，以完成20至30分鐘的淨運動時間，或運動期（30分鐘），或身體反應週期。

也可以多次短時間鍛鍊，比如鍛鍊10-15分鐘，休息5-10分鐘，然後繼續鍛鍊10-15分鐘。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：有氧運動、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

健身的時間是根據你的需要而定的，只要你堅持長時間保持，養成習慣後，生物鐘就會調整一段興奮期，可以是早上，也可以是晚上。 力量訓練，包括熱身和放鬆，持續約乙個小時，力量訓練持續約 40 分鐘。 這一次，動作是乙個小時的極限，有很多動作我沒有做過。

因為一開始力量比較充沛，所以先做消耗能量較多的動作，比如臥推、斜推、遞減金字塔式，再做組合器械動作。 最後，做一組徒手練習，進行整體平衡練習。 以這個**課為例，可以先做乙個臥推槓鈴，乙個傾斜的臥推槓鈴，然後讓再做乙個坐臥推胸和坐姿胸部伸展，最後在俯臥撐或雙槓之間調整一組來做。

晚上，通常需要 30-40 分鐘。