有啞鈴如何訓練前臂，啞鈴如何訓練前臂

1. 鍛鍊前的熱身非常重要，而且你做得很好。

2.每個人的生物鐘都不一樣，所以運動的最佳時間也不同。 但盡量不要太晚，因為它會讓你的大腦保持活躍並不斷興奮，影響睡眠。

3.你的運動量不是很大，如果你不覺得上癮，你可以做裝置鍛鍊。 具體強度應循序漸進，以避免肌肉拉傷。 慢跑、俯臥撐和器械鍛鍊，有氧和無氧相結合是最好的方法。

我的練習是每週 3 次，每隔一天一次。 每次熱身後，做200個俯臥撐，每組40個，5組。 兩組之間休息 3 分鐘。

然後是啞鈴練習，包括 100 個俯臥撐、100 個側舉、100 個手臂屈曲和 100 個踮起腳尖的動作。 每組 20 次，分為 5 組。 在那之後，最重要的是柔韌性運動，也就是伸展運動。

每週一、三、五或周二、四、六，週末可以打籃球或游泳，增強心肺功能和協調性。

4.日常營養應跟上。 人體已知的營養物質包括水、碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、微量元素和膳食纖維等，需要涉及，當然也有個體吸收差異。 我的經驗是在練習後服用更多的蛋白質、水和多種維生素補充劑。

如果你不是乙個挑食的人，你應該把工作和休息結合起來，記住一口吃掉乙個大胖子的心態。

5.大約半個月後就會有效果。 至於腿粗的問題，可能是由於肌肉型別或遺傳原因，可以多做一些動作來拉伸小腿的跟腱，這對塑形有一定的影響。

一般來說，健身是吃一半訓練，補充更多的蛋白質。 前臂主要有這些肌肉：橈側腕屈肌、趾淺屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌和趾伸肌。

前幾塊肌肉主要用於坐姿後握腕彎舉，後幾塊肌肉用於坐姿後握腕彎舉。 一般做四組，每組10次，然後慢慢加，感覺肌肉都腫了會有什麼效果，一般今天交替做這些肌肉，明天再訓練幾塊其他的肌肉，每天做可能會造成過度的肌肉運動乾涸，休息一下就是給肌肉生長留出時間。 這就是我所知道的，我現在正在鍛鍊，你有什麼問題可以和我溝通，我不明白，問問我們的教練，呵呵。

祝你好運。

以下是用啞鈴訓練小臂的方法：

方法一：傾斜啞鈴彎舉。

仰臥在傾斜的長凳上，彎曲膝蓋，將雙腳放在地面上，背部靠近墊子表面，每隻手握住啞鈴並將它們放在身體兩側，手掌向前。

保持身體穩定，保持上臂固定，二頭肌用力向上彎曲下臂。

停在動作的頂點，收縮肱二頭肌，然後主動控制速度慢慢恢復，注意不要讓手臂自由下落。

動作2：啞鈴頸部和後臂屈伸障礙。

坐著，雙腿彎曲在膝蓋上，雙腳著地，背部挺直，核心收緊，雙手將啞鈴舉過頭頂，大臂靠在頭上，小臂向後彎曲。

保持身體穩定，保持大臂固定，啞鈴垂直於地面，迫使肱三頭肌向上伸直手臂。

在頂點停一會兒，收縮肱三頭肌，然後慢慢放下，使肱三頭肌完全伸展。

夏天，大家都喜歡穿涼爽的短袖，但同時也會有乙個問題困擾著我們，那就是我們的胳膊，胳膊很容易在乙個地方堆積脂肪，而且減肥很困難，所以我們應該對胳膊做一些**運動，我們可以借用啞鈴的力量， 你可以更快地擺脫手臂脂肪，怎麼做？讓我告訴你們所有人。

Step 方法

握緊拳頭並扭動它

1).握拳，雙臂伸直向前，平放，與肩同高，拳頭中心相對。

2).慢慢地向外扭轉手腕，直到拳頭中心朝下，並保持 8 秒鐘。

1).雙手握住啞鈴，伸直平放，雙拳相對。

2).慢慢地向外扭轉手腕，直到拳頭中心朝下，並保持 8 秒鐘。

握緊拳頭，高高舉起

1).雙手握拳，雙手舉過頭頂，手腕慢慢向外扭轉，同時頭向右轉，重複4次。

2).雙手握住啞鈴，雙手舉過頭頂，手腕慢慢向外扭轉，同時將頭向右轉，重複4次。

握緊拳頭，肘部抬起

1.用雙手握拳，夾緊，然後將它們放在胸前，拳頭相對。

2).吸氣，雙手握住第 1 個動作，慢慢上公升到更高的水平，重複 8 次。

1).用雙手緊緊握住啞鈴，夾住啞鈴，彎曲肘部並將它們放在胸前。

2).抬起肘部，吸氣並來回重複 8 次。

肘部抬起

1).雙手掌心朝上，緊緊握住啞鈴，放在腰前。

2).向上彎曲肘部，直到夾住手臂肌肉，重複 8 次。

手臂伸展練習

1).雙手握緊啞鈴，向後擺動肩膀，向後伸展手臂，保持 8 秒鐘。

2).右手伸直在身前，左手彎曲，右手扣緊，頭部向右偏轉 8 秒。

啞鈴用於鍛鍊手臂肌肉

1.加強手腕和前臂力量。

坐著或站著，乙隻手放在臀部，乙隻手臂放在肘部，前臂與地面平行，手握啞鈴。 慢慢向下彎曲手腕，再次抬起，重複十五次。 換手並做同樣的事情。

2.使上臂更強壯。

直立或坐在椅子上，膝蓋就位。 重複十五次。 然後放下手臂搖晃放鬆，然後做15次以上，然後掛下手臂搖晃放鬆。

3.直立俯臥撐。

面向牆壁站立，保持一臂距離，雙臂平放在雙手前靠在牆上。 彎曲肘部，身體前傾，收緊手臂和肩部肌肉以增加阻力，並像俯臥撐一樣用力將身體向上推。 重複三十次。

最後，我可以再次提醒大家，除了以上方法外，建議大家還可以使用啞鈴彎曲方法，以及坐著也可以鍛鍊小臂的肌肉，以幫助鍛鍊手臂肌肉，消除脂肪。

導語：因為不想成為別人眼中無能為力的形象，所以很多男生往往希望通過一些運動來鍛鍊自己的前臂，讓自己的前臂也有肌肉，讓人顯得更有男子氣概。 如果你想鍛鍊你的小臂肌肉，你可以用啞鈴進行鍛鍊，因為這個練習更方便。

那麼，如何使用啞鈴來鍛鍊手臂'肌肉呢？

1：站立捲髮

做法：1）雙手和手掌向前緊緊握住啞鈴;雙臂夾在肩膀之間站立，胸部向上，腹部收起，臀部抬起。

2） 向前抬起啞鈴，然後將其靠近肩膀，直到上臂完全停止。重複該操作並緩慢恢復。

2：集中彎舉練習

方法：1）人坐在椅子的一側，雙腳平放在地上，雙腳之間的距離略寬於肩寬。

2）雙手緊握啞鈴，上臂靠近大腿內側膝蓋以上;握住啞鈴的手臂應略微彎曲，二頭肌收緊。

3）手臂向上抬起，但肩胛骨靜止，前臂向上收縮;肱二頭肌緊繃，不會鬆弛，並且會慢慢恢復。

3：站立濃縮捲曲法

方法：1）用乙隻手緊緊握住啞鈴，將手臂放在椅子傾斜的上部。

2）握啞鈴的手臂微微彎曲，肱二頭肌始終繃緊;另乙隻手臂應放在椅子和上臂之間; 腰椎伸展。

3）下臂向上彎曲，上臂和肩胛骨應完全穩定，不能動彈;肱二頭肌總是緊繃並緩慢恢復。

4：肱三頭肌高伸展

方法：1）站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲;雙手同時握住啞鈴; 將手臂舉過頭頂，將肘部彎曲 90 度。

2）保持上臂穩定，肘部筆直向上呈弧形，高過頭頂;手臂完全伸直後，站著不動，彎曲手臂並慢慢減少，不要讓肌肉放鬆。

堅持每天用啞鈴鍛鍊，一段時間後，前臂的肌肉就會非常發達。 當然，這種運動堅持成本高昂，三天釣魚、幹網兩天的運動肯定不會有很好的效果。 運動時，注意冷靜，循序漸進，持之以恆，你的目標就會實現。

前臂法的啞鈴練習

動作選擇：首先，正握彎度：

1、準備動作：雙腳分開與肩同寬站立，雙手握住槓鈴，中距離握住槓鈴; 雙臂垂下，將槓鈴放在大腿前方; 保持手臂靠近身體兩側，膝蓋略微彎曲。

2.訓練動作：慢慢彎曲肘部，舉起槓鈴，盡可能高，但不要用上臂參與動作; 稍作停頓，然後慢慢放下槓鈴，回到起始位置; 重複，直到完成一組練習。

二、手腕捲曲：

乙隻手拿著啞鈴放在長凳上，乙隻手的肘部固定。 利用手背的力量捲曲啞鈴。 慢慢恢復運動，感覺肌肉收縮。

3.反向握持手腕捲曲：

1、雙手背抱槓鈴或啞鈴（掌心向上），握持與握把同肩寬，雙膝跪在地板上，面向長凳水平邊緣，或採取坐姿; 前臂放在長凳上，手垂在長凳的另一側; 保持前臂不動，彎曲手腕，將槓鈴或啞鈴降低到地面。 將槓鈴或啞鈴放在手部位置，這樣您仍然可以在不移動前臂的情況下保持重量。

2. 稍微停頓，然後慢慢地將槓鈴或啞鈴向前臂彎曲，盡可能高; 再停頓一下，然後慢慢放下槓鈴或啞鈴以返回起始位置。

四、後手腕捲曲：

1.站立直立，挺胸、腹部，膝蓋和臀部微屈，手掌背握槓鈴，雙臂伸直，調整身體重心。 稍微彎曲或垂下手腕，然後向下滾動槓鈴。

2.目標肌肉群彎曲手腕，將槓鈴彎曲到可能的“峰值收縮”的極限位置，停止約一秒鐘，並以可控的方式恢復動作。 週期。

訓練強度說明：

1.每週兩次，每次控制約20分鐘。

2、以上4個動作每次可選擇2-3種，適時調整，其他動作也可選擇。

筆記：

1.低強度運動可以放在上臂肌肉和腿部運動的間隙，這樣可以整體安排時間。

2.由於錘式彎舉可以更好的鍛鍊肱二頭肌和前臂肌肉，建議在肱二頭肌練習之間使用這個動作。

槓鈴彎舉前臂疼痛怎麼辦

前臂肌肉的爆發，只關注肱二頭肌，會讓你的手臂變得怪異，人們不會誇你的二頭肌強壯，反而會好奇你為什麼會如此畸形。 肌肉講堂，告訴你練習槓鈴彎舉前臂的正確方法：

1、雙手握住啞鈴或槓鈴（掌心朝下），雙手分開與肩同寬，然後雙膝跪在地板上，水平面向垂直長凳，或坐姿; 坐在長凳上，雙手放在長凳的另一側，手和手腕部分暴露在長凳下垂; 保持前臂不動，然後彎曲手腕並將啞鈴或槓鈴降低到地面; 將槓鈴或啞鈴掛在可以握住槓鈴或啞鈴的位置，而無需移動前臂。

2. 暫停片刻，然後慢慢移動槓鈴或啞鈴。 向前臂方向彎曲，彎曲到最高點，並在此過程中依靠手腕的力量進行捲曲; 短暫的停頓後，慢慢放下槓鈴並返回起始動作。

啞鈴運動前臂常用的方法有啞鈴彎舉、雙手彎舉、彎臂屈伸等，這些方法都是以肘部為支撐點，連續握住啞鈴伸展，達到鍛鍊前臂的效果。

1.啞鈴彎舉

啞鈴彎舉的鍛鍊方法需要先用雙手握住啞鈴並懸掛在身體兩側，以肘部為支撐點，手掌向上，將前臂抬起至最高點，放下時手腕向後彎曲，手背朝臉後放下前臂， 然後雙手交叉重複上述動作。

2.彎曲雙手

雙手舉起啞鈴的方法也是雙手握住啞鈴，掛在身體兩側，但不同的是，需要同時將兩隻前臂抬到最高點。

3. 彎腰伸展雙臂

彎腰手臂屈伸啞鈴需要使用長凳，腰部以上向下推，與臀部成90度角，右手掌心向下支撐在凳子上，右腳向前邁步以保持身體平衡，左手握住啞鈴，以肘關節為支點， 並不斷將前臂伸展到虛空後方，然後左右交叉雙手，以達到運動的效果。

啞鈴是一種常見的鍛鍊器材，可以幫助我們有效地鍛鍊下臂肌肉。 以下是一些針對小臂的啞鈴練習，您可以根據自己的需要和能力進行選擇和調整。

1.交替啞鈴彎舉：

站立時，雙腳分開與肩同寬，雙手各握乙個啞鈴。 自然地垂下手臂，手掌朝向大腿。 吸氣，將啞鈴向上捲曲，同時呼氣。

在最高點短暫停留，然後慢慢將啞鈴降低到起始位置。 重複此操作設定的次數。

2.坐姿啞鈴彎舉：

坐在椅子上，雙腳著地，背部靠在背部。 每只手握乙個啞鈴，手掌朝內，手臂自然下垂。 吸氣，將啞鈴向上捲曲，同時呼氣。

在最高點短暫後退，然後慢慢將啞鈴降低到起始位置。 重複此操作設定的次數。

3.啞鈴側舉：

站立時，雙腳分開與肩同寬，雙手各握乙個啞鈴，手掌相對。 保持手臂自然下垂，吸氣，呼氣時將啞鈴平放在身體兩側。 在最高點短暫停留，然後慢慢將啞鈴降低到起始位置。 重複此操作設定的次數。

4.俯身啞鈴手臂屈曲和伸展：

俯臥在長凳上，雙手各握乙個啞鈴，手掌朝內，手臂自然下垂。 保持肘部靠近長凳，吸氣，呼氣時手臂向上伸展。 在最高點短暫停留，然後慢慢將啞鈴降低到起始位置。

重複此操作設定的次數。

5.啞鈴錘彎舉：

站立時，雙腳分開與肩同寬，雙手各握乙個啞鈴，手掌相對。 保持手臂自然下垂，吸氣，呼氣時將啞鈴向上捲曲。 在最高點短暫停留，然後在呼氣時將手臂向兩側伸展。

在最低點稍作停頓，然後慢慢將啞鈴降低到起始位置。 重複此操作設定的次數。

對前臂進行啞鈴練習時，請確保轎車處於正確的姿勢。 同時，要根據自己的能力選擇合適的重量。