身高 176 體重 125 減脂 我不想強壯，我要有四川腹肌去健身房做運動

走出背心線或川肌腹肌，重點是腹部脂肪的減少，一般女性如果腹部沒有脂肪，基本就擁有川肌。

川字肌的鍛鍊方法：

1.必須是跑步，慢跑和短跑40分鐘到1小時。

2、如無條件或不願外出，可原地跑步45分鐘以上。 每週原地慢跑或跳躍 4 到 5 次。

3.仰臥起坐，3-5組，每組30次，每週運動約3次。 就為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐運動，一旦肌肉形成，就應該增加跑步的時間。 腹部肌肉的運動必須與有氧運動相結合，最好的是游泳，其次是慢跑。

此外，有時用平板支撐代替仰臥起坐也對第 11 行有好處。 平板支撐也分3組左右完成，每組約1分鐘。

練習川性格肌的飲食注意：

檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排出體內的毒素，包括各種內臟器官，淨化和撫平胃部，有效減少體內脂肪，抑制脂肪的堆積。 此外，每天早上喝一般豆漿也有助於減脂。 一般來說，低碳水化合物 - 主食是分三餐吃的，直到你不餓，偶爾每週有一天吃一頓正常的飯菜。

只要不餓著肚子吃飯，就不能總是少吃或者不吃，這樣會降低你的新陳代謝，你要的是增加你的新陳代謝。 或者如果食物總量不大，少食多餐也可以提高新陳代謝率，有助於減少脂肪。 菜清淡，油是玉公尺油，肉是魚，脂肪少，果蔬搭配得很好。

另外，在兩餐的時間間隔之間，我們可以吃一些對腸胃有益的水果，比如香蕉、黃瓜、橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群，對促進腸胃的消化起到重要作用。

比如，跑步、仰臥起坐、健身球等都可以。

我可以負責任地告訴你，所有只訓練腹部肌肉而不減脂的方法都不會有明顯的效果。 腹肌鍛鍊最好以鍛鍊、高強度訓練的方式進行。 而不是用各種方法一次又一次地嘗試。

因為腹部肌肉經常被腹部的脂肪包裹，所以腹部肌肉線並不明顯。 因此，腹肌運動必須與傳統的有氧訓練相結合才能達到效果。

因此，有必要在慢跑或跳繩或游泳的基礎上每天進行30分鐘以上的腹肌鍛鍊。

在腹部肌肉鍛鍊中，上腹部和下腹部肌肉應分開練習。

傳統的上腹肌運動可以通過多種仰臥起坐運動來實現，最好將手臂纏繞在槓鈴板上，以增強訓練效果。

下腹肌運動需要通過吊腿提公升來完成，具體方法是將上肢靠在健身椅上，臀部懸空，雙腿用腹肌力量抬高到60度以上，如果可能的話，用啞鈴夾住雙腳以增強效果， 具體重量由自身情況決定。但是新增啞鈴需要膝蓋彎曲，類似於深蹲。

至於側腹肌，仰臥起坐時向左和向右擺動。

所有仰臥起坐和懸垂式腿部推舉都應進行，直到筋疲力盡，無法完成完整的動作。 每週至少訓練 4 次，如果你這樣做，根據你的肥胖程度，你可以在乙個月到三個月內看到明顯的效果。

請根據您的個人情況選擇以下方法：

1.慢跑 10 分鐘，然後躺下做仰臥起坐。 （每天堅持下去。 每天，您都會感覺到腹部肌肉有灼熱感，頭部出汗。

標準是，當你停下來時，你必須保持背部並做出乙個醜陋的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你的腹肌就會成形。 ）

2.要練習小腹，請平躺並將雙手放在身體兩側。 將腿抬高 45°。

3.側身彎曲以直立鍛鍊。 雙腿分開，左右抬起手臂，上半身向前彎曲，左手夠到右腳，自然抬起右臂，不要彎曲腿和胳膊，吸氣，然後減少，呼氣。 以不同的方向再次重複，連續 8 次。

4.仰臥位的腿部屈曲運動。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，膝蓋彎曲並同時抬起，吸氣使大腿靠近腹部，然後呼氣慢慢減少。 重複 8 次。

5.腿部和腹部提公升主要是為了鍛鍊下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 做完這個練習後，彎曲你的膝蓋，繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

6.坐姿屈曲 仰臥位主要用於鍛鍊上下腹部肌肉。 伸直雙腿，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌彎曲到極度屈曲。 在運動過程中，您的腳在任何時候都不應接觸地板或床。

7.仰臥位的“踏板自行車”運動。 輪流屈伸腿，模仿踩踏自行車的動作，動作快速靈活，屈伸範圍要盡可能大。 它持續 20-30 秒。

8.扭腰 單手握住手柄或拉動一定重量的重量，以各種姿勢做腰扭轉練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。

以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

當然，營養也是運動時少不了的，建議多吃豆製品和奶製品，多吃一些纖維較多的蔬菜和水果。

祝您早日成功！

腹部側肌 良好練習 雙手 握重物 腳 比肩膀略寬 站立 左右旋轉... 具體運動姿勢試一試，感覺會很明顯 如果有條件，槓鈴扛在肩上左右旋轉，效果明顯。。。 腹肌其實不是那麼容易長出來的，體質一般的男女也不用擔心。

力量訓練對減脂有很大幫助......

最好的**是慢跑 加上仰臥起坐等專門針對腹部的運動，絕對可以減少 關鍵是要堅持很長時間 2個月肯定會有明顯的效果 女生要小心長腹肌。

第二天做5-8組仰臥起坐，每組都筋疲力盡，做完後再跑40-60分鐘，2-3個月就能看到腹肌了。

仰臥起坐，每天50到100個俯臥撐，每天20個以上 負重深蹲 5公斤以上，30公斤以上 根據程度逐漸增加 一定要堅持每天，如果胖了，先跑，1000公尺。

睡覺被什麼東西壓住了。 嘿。 不錯！

上腹部運動（彈力球）：

a.仰臥，背靠球，膝蓋彎曲 90 度，雙手放在耳朵之間。

b.抬起身體，讓上背部離開球，保持下背部靠近球，注意保持球移動，重複 20 次。

下腹部運動：a坐在椅子上，雙手放在椅子邊緣後面，雙腳併攏，膝蓋略微彎曲，略微向後傾斜。

b.用腹部力量將雙腳抬起並慢慢放下，放下雙腳時不要接觸地面，重複 20 次。

側翼練習：a側臥，乙隻肘部放在地上並靠近地面。

b.另乙隻手輔助腹部，利用側腹的力量，將身體的髖關節撐離地面，保持穩定不晃動，慢慢恢復時不要接觸地面，重複動作20次，然後換邊。

全腹部鍛鍊：

a.仰臥，雙手伸直，靠近耳朵，雙腳平放在地板上。

b.利用腹部力量，同時將手腳直接移到身體上方，雙手觸碰膝蓋，慢慢回到準備位置，重複15次。

王子腹肌：一般為男性，是指男性腹肌鍛鍊，腹肌有明顯的塊狀，形成帶有“王者”字樣的腹肌。 男孩往往有六塊腹肌（或八塊腹肌），與其說“塊”，不如說“網格”這個詞可能更合適，就像巧克力或冰塊盒一樣。

仰臥起坐......我一次都沒做過！ 每天一次....

男孩可以練習瑜伽來快速鍛鍊肌肉，通常會增加一些跑步和打球。

我可以多吃肉，暑假我胖了5斤。

首先，糾正你的乙個問題，人體不可能完全沒有脂肪，只是多少的問題！ 你只是少胖了！ 這說明有問題，你也是個瘦子！

而無論你是想把自己變成乙個脂肪含量高的大胖子，還是乙個強壯完美的肌肉發達的身體！ 其次，在健身房塑造理想身材是完全可能的，但你需要乙個科學合理的健身計畫！ 這包括您的健身目標（無論您是脂肪含量高的大胖子還是肌肉發達的體型！

腹部肌肉做更多的腹部運動，如仰臥起坐、腿部推舉、仰臥起坐和其他運動。

沒有人只是肚子上有脂肪，而沒有其他任何地方，這意味著你的脂肪含量很高，然後你的肚子上有脂肪堆積。 你所要做的就是做有氧運動，跑步什麼的，減掉脂肪。 然後加強區域性運動，如仰臥起坐。

其實說白了，腹肌就是薄皮，看得出來。

仰臥起坐

和引體向上

如果你是孩子，不建議做太多的肌肉運動，但如果你願意，我有三種很好的方法可以做到。

1.胸大肌和三角肌（運動時上半身看起來不錯，不要運動太多。 使用俯臥撐，根據你的個人能力，比如說，一次十個，那麼你可以每天做三組，每組十組開始，不要再加一組。 以這種方式練習，直到你感到毫不費力，你可以第一次達到 13 歲或更多。

2.腹肌，仰臥起坐就可以了，我個人覺得效果很明顯，乙個月後效果明顯，只要活動得當。 同理，根據你的情況，做三組20次開始，每組都有相同的次數，你不是很老，我覺得這個開始就夠了，以後逐漸增加，但不要無限期地增加，每次你都加得少。

這兩個建議是晚上練習。

3 肱肌，引體向上。 這個動作一定要標準化，每個動作都按照標準的要求，如果你的肌肉不強壯，我想你最多也做不到10個。 也是迴圈運動，分成三組，每組從5個開始，每次加乙個，做三組肯定是累了，一開始少做，不然你的胳膊很酸，這個一次做不多，我不想做仰臥起坐和俯臥撐，我可以有100個左右，這個標準點是20個。

小孩子這樣修煉，只要堅持幾個月，就一定會很堅強。 跟上你的飲食，如果你想增加肌肉，你應該經常吃牛肉等食物。