我體重154，身高176，我想訓練我的肌肉

在俱樂部計畫中。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

家庭啞鈴計畫。

胸部和肩部訓練：

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

背部訓練啞鈴單臂划船 4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

腹部訓練。 仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

B2頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

如果你胖了，建議你先減肥再運動，因為胖了的肌肉又大又醜。

練習後，請記住，我依靠你。

去試試腹肌開膛手吧！ 非常有效（abs）。

健身房正等著你。

首先，如果你以前有過健身經驗，並且已經看到了你的情況，那麼你有以下的拙見。

進食後乙個小時左右開始鍛鍊，就你而言，你應該在初始階段專注於兩件事：一是深蹲，因為深蹲是針對下半身的，上半身的運動可以更好地驅動下半身; 兩種有氧運動，跑步是最好的，快跑慢跑交替進行，然後堅持30分鐘後全身濕透，因為開始流出的汗水是更多的水分，所以只有最後堅持的才是真正的脂肪燃燒，否則就算每天跑一小段時間， 效果不好。

其次，臥推更重要（充血時改用啞鈴臥推）。 先在家做這三件事，你就成功了一半。 無氧運動最好在下午進行，根據自己的情況，可以補充碳水化合物或小塊巧克力。

每次運動後的第二天你應該感到痠痛，否則你的運動量不足。 男人，你要對自己殘忍！

最後，雖然你有熱情，但我建議你一定要注意身體的修復。

從跑步開始，然後逐漸擴充套件到其他運動，如球類運動、游泳、舉重，還可以參加一些健美運動。