你如何做單腿深蹲？

單腿下蹲動作有很多種，簡單歸類為懸腳的位置：單腳下蹲，單腳後蹲：滑步深蹲。

單腳蹲下，乙隻腳懸在空中：站在箱子上。 乙隻腳下蹲，乙隻腳向前在空中抬起：

點選後面的胸部。 動作沒有好壞之分，關鍵是能不能保持良好的姿勢。 就算肌肉力量可以做到，但是蹲到底部時，下背部拱起或上背部駝背，這不是我們想要看到的結果。

在沒有器械的情況下，徒手單腳深蹲是最常見的動作：這個動作有乙個通性的問題：因為乙隻腳必須向前抬起才能懸在空中（而不是在地上），對於腿部緊繃的人來說，為了蹲得更低，腳後跟必須抬得更高，而且因為腿後部不夠軟， 發生下背部弓（代償）或大腿痙攣。

在這種情況下，請嘗試抬起支撐腳（踏步踏板、欄杆、箱子、椅子或長凳），以減少在空中向前抬起的需要。 或者嘗試，在你身後放乙個長凳，做乙個半腿深蹲。 如果您可以調整的身高有限（例如，只有乙個高度的盒子），您可以增加重量（穿加重背心、拿著啞鈴、壺鈴）。

改變重物的位置也是一種方法（肩部、頭部、ipsi、對側等）。 如果有多個高度的箱子或高度可調節的椅子，則通過增加箱子的高度來增加深蹲的深度。 如果你確定你有這種肌肉能力，比如槓鈴深蹲或其他什麼，那就是核心控制的問題。

你可以先抬起腳後跟，同時用乙隻手握住東西並蹲下，習慣了就可以了。 <>

單腿站立，腳趾朝前，注意腳趾不要向外張開，蹲下直到大腿和小腿完全重疊，另一條腿向前伸展並壓平，不接觸地面。 向前舉起雙臂，幫助保持身體平衡。 因為單腿深蹲是全義的深蹲，如果不能用雙腿進行完整的全深蹲或平時進行半腿深蹲訓練，為了防止受傷，建議不要先練習單腿深蹲，從全腿深蹲開始，使用跳箱、訓練臺或椅子進行半腿深蹲。

坐在跳箱上，雙腿併攏，小腿垂直於地面。 然後單腿站起來，慢慢坐下，重複15-20次。 <>

除了基本的腿部力量之外，最重要的是重量，我甚至見過沒有訓練過的人做單腿深蹲。 “如果真的想練習”，簡單三個步驟：基礎力量，多練習徒手深蹲，練習300到450次。

每組保持在 30 歲以下 50 人。 輔助深蹲，第一步後，可以找個低凳，這時候可以嘗試單腿深蹲，但乙隻手要握住凳子，幫助身體保持平衡。 這個階段不需要練習太多，80 120是最好的，你可以保持在每組25 40。

當你真正掌握了這個特技時，你會發現什麼都沒有，真正的難點是你能蹲多少。 因為練習後難度降低，所以100到150次就可以了，每組可以盡量保持10到20次。 <>

單腿深蹲的要點如下：

單腿下蹲時，需要將直立的身體和重心保持在主腿垂直支撐的位置。 要求主腿半蹲和動力腿的彎曲最大程度，保證動作的連續性和連續感，主腿和動力腿同時彎曲伸直。

在做單腿深蹲時，動力腿以這種形式做出各種方向和節奏的屈伸，要求主腿和力量腿同時彎曲和伸直。 很多人可以蹲下卻爬不起來，起來的時候會左右摔倒，說明身體協調力不夠強，所以平衡無法控制。 如果你想更快地學會單腿深蹲，除了增加腿部肌肉的力量外，身體的協調性是訓練的重點。

單腿深蹲的好處。

1.平衡左右腿的肌肉。

由於日常習慣，很多人在腿部肌肉的力量、穩定性、平衡性等方面都會有或多或少的差異。 每次完成單腿深蹲訓練動作，都需要單腿用力完成，這對左右肌的平衡很有幫助。

2.提高運動成績。

單腿力量的提公升是特殊的，是無法通過雙腿的練習來培養的，在大多數運動中，單腿的力量尤為重要，也可以說基本上所有的力量訓練都需要使用單腿練習。 腿部力量對於提高速度和平衡以及防止受傷很重要。

初學者可以先做徒手深蹲，然後是牆面單腿深蹲，最後是單腿深蹲。

如果一次可以做30個以上的手手深蹲，可以做靠牆單腿深蹲，如果可以做5個以上的靠牆深蹲，平衡性得到提高，就可以做單腿深蹲。

單腿深蹲練習：做3-8組，每組10次以上，組間休息1分鐘。

單腿深蹲動作流程：

踮起腳尖，11：05 方向。 收起腹部和胸部，保持背部挺直，大腿與地面平行或膝蓋略小於 90 度，將另一條腿抬離地面，稍微彎曲膝蓋，不要過度伸展。

注意事項：不宜在蹲下後立即坐下或躺下;

進食和運動間隔 30 分鐘至 1 小時。

雙臂向前，將非深蹲腿抬離地面並稍微向前伸直，然後下蹲，在此期間，非深蹲腿保持放鬆並遠離地面。