誰能幫我指定健身計畫？ 我今年 21 歲，身高 166 歲，體重 46 公斤。 謝謝

第 1 課：胸部：

平槓鈴臥推：10 15 次，每組 6 組，傾斜啞鈴臥推：10 次，15 次，每組 6 組。

平啞鈴鳥：10 15 次，第 6 組。

交叉胸夾：10 15 次，第 6 組。

肱三頭肌：坐姿，單臂頸，後臂屈曲伸展：10 15 次，第 6 組。

俯仰臂屈曲和伸展：10 次 15 次，每組 6 組。

站立姿勢：10 15 次，每組 6 組。

第 2 課：背誦：

脖子後部的寬握力下拉：10 15 次，每組 6 組。

坐對面握把平拉。 ：10 15 次，第 6 組。

前頸寬握力下拉：10 15 次，每組 6 次。

肱二頭肌：俯臥撐，彎舉：10 15 次 第 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

啞鈴交替彎舉：10 15 次，每組 6 次。

第 3 課：肩部：

啞鈴飛鳥：10 15 次，第 6 組。

坐姿啞鈴俯臥撐：10 15 次，每組 6 組。

俯身在鳥兒身上：10 15 次，第 6 組。

斜方肌：坐姿頸後推舉：10 15 次，每組 6 組。

前臂：站立槓鈴前提：10 15 次，每組 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

第 4 節：大腿（股四頭肌）。

頸後深蹲：10 15 次，每組 6 組。

坐姿腿部伸展：10 15 次，每組 6 組。

負重剪刀式深蹲：10 15 次，每組 6 組。

股二頭肌：俯臥鉤腿：10 15 次 第 6 組。

深蹲機深蹲：10 15 次，每組 6 組。

小腿：站立前腳掌負重小腿抬高：10 15 次，每組 6 組。

腹肌：（每天）。

俯臥俯臥撐：10 次，15 次，每組 6 組。

坐姿屈曲和伸展：10 次，每組 15 次，每組 6 次。

如果你不明白，繼續問。

朋友：我和你差不多。 我今年20歲，和你差不多高。 重量57公斤。

每天早上醒來，做俯臥撐不超過 60 標準。 你可以從 10 個開始，但如果你不能做到 10 個，你認為如果你做得更多，你的身體會更好。 如果你能做得更多，你就可以做得更多，慢慢地增加更多。

今天不要做 10 個，明天做 9 個......

反正我一天做60個，沒時間就把腳踩高，做幾十個，吃點東西去上班，下班回來有時間去健身房做兩練。

有幾種簡單的方法可以鍛鍊腹肌和上肢力量：

1. 你知道俯臥撐嗎？ 保持這個姿勢（不要彎曲手臂），兩三分鐘內不要拱起或塌陷腰部。 然後仰臥，揉搓腹部 1 分鐘。 重複3-5次。

其次，做完以上乙個之後，我們來試試倒立的味道。 倒立俯臥撐。 一次 10 個。 3-5組。

3. 平躺，雙腿併攏，與地面成 45 度角抬起。 唱一首你知道的最長的歌...... 連續3-5次。 完成後記得揉揉腹部。

一周內見效，乙個月內改善，兩個月內明顯見效。 半年後，腹部快八歲了。 之後，每三天做一組。

做仰臥起坐，因為你也踢足球。 我不妨告訴你，羅納爾多每天做5000個仰臥起坐。

訓練腹肌並不容易。 只需去**網購買多功能仰臥板或小飛鳥即可。 可以鍛鍊腹部肌肉或者手臂肌肉，剛從**.com的****伊佳康那裡買了乙隻小鳥，現在每天在家練習都沒關係了，呵呵。。

現在肌肉很明顯。 引以為傲的是，他的店裡賣的全是居家健身，非常適合我們這些不想去健身房的人，也可以試試。