請專業的健身教練幫助我制定健身計畫

第 1 課：胸部：

平槓鈴臥推：10 15 次，每組 6 組，傾斜啞鈴臥推：10 次，15 次，每組 6 組。

平啞鈴鳥：10 15 次，第 6 組。

交叉胸夾：10 15 次，第 6 組。

肱三頭肌：坐姿，單臂頸，後臂屈曲伸展：10 15 次，第 6 組。

俯仰臂屈曲和伸展：10 次 15 次，每組 6 組。

站立姿勢：10 15 次，每組 6 組。

第 2 課：背誦：

脖子後部的寬握力下拉：10 15 次，每組 6 組。

坐對面握把平拉。 ：10 15 次，第 6 組。

前頸寬握力下拉：10 15 次，每組 6 次。

肱二頭肌：俯臥撐，彎舉：10 15 次 第 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

啞鈴交替彎舉：10 15 次，每組 6 次。

第 3 課：肩部：

啞鈴飛鳥：10 15 次，第 6 組。

坐姿啞鈴俯臥撐：10 15 次，每組 6 組。

俯身在鳥兒身上：10 15 次，第 6 組。

斜方肌：坐姿頸後推舉：10 15 次，每組 6 組。

前臂：站立槓鈴前提：10 15 次，每組 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

第 4 節：大腿（股四頭肌）。

頸後深蹲：10 15 次，每組 6 組。

坐姿腿部伸展：10 15 次，每組 6 組。

負重剪刀式深蹲：10 15 次，每組 6 組。

股二頭肌：俯臥鉤腿：10 15 次 第 6 組。

深蹲機深蹲：10 15 次，每組 6 組。

小腿：站立前腳掌負重小腿抬高：10 15 次，每組 6 組。

腹肌：（每天）。

俯臥俯臥撐：10 次，15 次，每組 6 組。

坐姿屈曲和伸展：10 次，每組 15 次，每組 6 次。

如果你不明白，繼續問。

老實說，你提供的是 0 分！ 我真的。。。 但鑑於健身教練！ 我給你的建議如下：

你處在乙個好地方，根據我多年的經驗，如果你鍛鍊四個月，沒關係。 你的脂肪比例應該是15%，你的腰圍在80左右，你的胸圍是90，你的手臂是30，你的腿是50左右臀圍估計不超過100！

你現在主要專注於增強你的體格和肌肉，輔以運動。

如果你在健身房，你可以： 每週去 3-4 次，第一次： 胸部：

平板推舉4*8-12，傾斜臥推4*8-12，仰臥鳥4*8-12;肱三頭肌：站立 3*10-12啞鈴頸背臂屈伸 3*8-12

第二次：在背部和肩膀上工作。 第三次：

鍛鍊你的腿和肱二頭肌。 我想你對一些機器瞭如指掌！ 更不用說，記得每次鍛鍊要熱身十分鐘，先伸展再鍛鍊肌肉，最後稍微放鬆一下。