健身新手，麻煩健身專家給規劃師！

建議系統在幾天內推出。

周一可以選擇啞鈴臥推、飛鳥，以及在那把椅子上做仰臥起坐、躺臥推，3個動作，也就是鍛鍊胸肌，每個動作至少4組，每組建議在10-20之間。 您可以新增乙個俯臥撐來組成 4 個動作。

周二，啞鈴硬拉、啞鈴單手划船、啞鈴腿半蹲划船，這是訓練背部肌肉和胸部肌肉的組數相同。

週三，啞鈴站起來推舉，啞鈴飛鳥，啞鈴聳聳肩，這和上面一樣，鍛鍊肩膀的斜方肌和手臂的大頭。

因為你在機器上，所以這就是它的全部內容，還有更詳細的我推薦健美，那些釘在頂部的帖子有很多動作和老鳥，還有一些動作**。 多年經驗手玩，忘記。

首先，有一對重量可調的啞鈴，不同動作有不同的重量，每組數量為8到12個，最適合初學者鍛鍊肌肉。

第 1 天。 胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腹肌。 第二天。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：4組寬窄引體向上。

啞鈴划船4組。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組腹部肌肉的休息時間為20秒至30秒，盡量在恢復後立即進行，每組數量。

建議累了。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 如果飲食不方便，你可以完成鍛鍊和一杯蛋白粉。

我不廢話，你直接去找優酷，找牛楠健身，找乙個長得像'辛奇'的教練，雖然他說自己是中國人，但那個教練有****，而目前，在網上，我覺得他的**是最好最完美的。 你只需要練習它。

1、都是早上，不用起得太早，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展肌肉。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它適合你，這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

這個健身**很專業，但強度有點高。 如果你能堅持下去，它很快就會開花結果。 還有一點是，根據你的身高和體重，你的體格應該稍微偏瘦。

你不容易長胖，而且你的新陳代謝很快。 你有一本健身書，所以你仍然缺少食譜。 健身講究三點訓練和七點補充，如果營養攝入不科學，那麼訓練效果就會大打折扣。

尤其是如果你以如此高的強度訓練，如果你不搭配相應的補充劑，那就太可惜了。

如果你得到乙個與你的訓練相匹配的專業食譜並堅持下去，它很快就會結出果實。

週末休息完全沒有問題，因為如果你沒有得到休息和營養，肌肉生長會受到影響。 換句話說，高強度訓練會讓肌肉完全得不到休息，這會破壞訓練效果。

如果沒有時間去健身卡，建議買一台家用跑步機，每晚睡前練習30-40分鐘，用啞鈴練習30分鐘。 效果比健身房好。

身高和我一樣，體重比我輕9磅。

啞鈴可以用兩個頭、三個頭、肩膀、胸部和背部來練習。

綠豆和豆腐等豆製品是緩慢燃燒的食物，是纖維和能量的另一種極好來源。 它們還提供瘦肉蛋白，有助於增加體內激素和酶的分泌和合成，增加肌肉力量並穩定食慾。

如果你堅持下去，你應該能夠在乙個半月內看到效果。

你不需要買健身器材，只要買一對可拆卸的啞鈴，如果可以的話，最好買一對槓鈴。

是時候開始訓練了。 每天下午 3 點至晚上 7 點之間訓練。

飲食基於少食多餐的原則。

將胸部、背部、腹部肌肉和腿部分，三大部分進行鍛鍊，每天練習一部分，三天後休息一天，正好一周兩個週期。

要為您提供計畫參考，請執行以下操作：

星期一：胸部。 星期二：回來。

星期三：肩膀，腹部。

星期四：腿部。 星期五：手臂。

星期六：休息。 週日：休息。

您可以同時嘗試此計畫和上述計畫，無論哪個計畫效果好，您都可以使用任何計畫。

你說你的腹部脂肪很多，那麼你應該多做有氧運動，建議運動前先跑十分鐘熱身，運動後再跑十分鐘。

在飲食方面，建議運動後一小時內吃一頓飯，最好是吃肉和素食，蛋白質和碳水化合物是重中之重。

你是健身的，不是專業的，比平常的一日三餐多吃一兩頓飯就夠了。