如何變得更強壯，一點肌肉是最好的，並尋求有效的健身計畫。

其實，你想要的絕對不是肌肉，只是塑身。

作為乙個女孩，塑身是乙個必要的決定，首先恭喜你。

我給你一些建議，首先，買一套緊身內衣+一套寬鬆的運動服。

二、準備要點**隨身攜帶（運動的過程很枯燥） 三、堅持每天慢跑或快節奏的有氧運動（即有氧運動），無論是在操場上還是在跑步機上，有氧運動都必須在25分鐘以上，最好接近60分鐘，但不要超過90分鐘（有點說唱， 只是希望你能更好地理解我的每一句話）。

女性不要伸展肌肉，要注意修身養性，快走慢跑，做瑜伽之類的，最好。

堅持有氧運動，包括游泳、慢跑、跳繩、瑜伽等，保持身材，注意平時的飲食，堅持鍛鍊。

適當的運動會變得更好。

晨跑是最好的運動。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。 有了充足的營養，訓練就會很強壯，肌肉也會很明顯。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

這很簡單，堅持每天進行體育鍛煉，僅此而已。

如果你在鍛鍊，你可以有更多的次數和更多的組數。

星期一：目標肌肉群——胸部。

啞鈴臥推4組，每組10組，根據減重情況而定。

啞鈴鳥4組，每組10只，根據體重遞減。

4組俯臥撐，每組都用盡了。

星期二：目標肌肉群 - 背部。

引體向上分為4組，每組遞減，12-10-8-8啞鈴單臂排4組，每組12次。

4組狹窄的俯臥撐，每組都用盡了。

星期三：目標肌肉群——肩膀。

啞鈴推舉4組，每組12臺。

4 組，每組 12 個啞鈴舉高。

4 組，每組 12 個啞鈴側舉。

4組狹窄的俯臥撐，每組都用盡了。

星期四：目標肌肉群——手臂。

交替啞鈴捲曲，分為 4 組，每組 12 組。

4 組站立啞鈴彎舉，每組 12 個。

4組窄引體向上，每組遞減次數 12-10-8-8 要想變強，大隊少乙個團是不夠的，還要多吃雞蛋和牛肉。 吃7分，練習3分。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多補充蛋白質含量高的食物，如牛肉過敏、速食雞蛋、魚肉等。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫，掌握正確的喬昌辯論訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

我自己已經肌肉發達很多年了，現在是車禍"2 級殘疾人"但基本上每天洗澡前，都要堅持鍛鍊。

其實，如果你想鍛鍊肌肉，誰告訴你一定要去健身房或者大型健身器材呢？ 我的肌肉呢？ 我只是在家裡鍛鍊肌肉。

肌肉是有耐力的，鍛鍊耐力的最佳場所是在家裡。 （我不相信你可以一年四季都去健身房。 此外，你不能說天氣不好或你有事情要處理

我還是要去健身房做一些運動，對吧？ 上帝會因為你要去鍛鍊而陽光明媚嗎？ 如果你有胸部肌肉，你可以用寬俯臥撐來訓練它們。

還有啞鈴，你不認為越重越好。 沉重的不是為了耐力，而是為了爆發力。 （建議十磅。

你每年總是生病幾天，對吧？ 如果你使用十磅重的，它不會阻止你鍛鍊。 )

三分靠訓練，七分靠吃飯，也就是說基本可以讓自己每天不餓。 不訓練肌肉就無法長胖。

我會告訴你我目前的練習供你參考。 我每天洗澡前都會做50多個俯臥撐。 深蹲和站立超過 100 次（如果您認為這很容易，請深蹲 100 次。

蹲下後，看看你的腳是不是無力？ 10 磅啞鈴，每隻手 125 次。 （根據我十幾年的運動經驗，這玩意兒靠體重總比增加次數好。

分組不適合普通人。 分組真的可以是脊柱的，讓你盡快離開肌肉。 但是你認為在你失去肌肉後，你可以一直保持它嗎？

如果你不能繼續前進，你就會得到非常幸運的祝福。 如果你有毅力去做運動，你就不必被分組。 該分組適用於更專業的運動員。

但是你有時間給運動員嗎？