健身訓練計畫20，健身訓練計畫

如果能堅持每天19-21點運動，那可是一件好事，因為人體的生物鐘決定了人體此時屬於最佳運動狀態，既然是為了增肌，也是進行相應的有氧運動，每次的時間都要持續20-30分鐘， 有氧運動的目的是改善你的心肺功能，提高你的消化吸收能力，為將來的增肌做準備 豆類是好蛋白質** 如果19點運動，建議17點吃點食物，運動後吃一些，有氧運動1個月後，應逐漸減少有氧時間， 增加力量訓練，將身體的肌肉從腹部排出，每個部位只需要每週迴圈一次，讓身體在鍛鍊後有時間恢復和調整，至於健身計畫，只要是增肌，就是施捨

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

周計畫：

第 1 天：胸部和背部。

臥推 1 2組熱身。

啞鈴臥推 20rm 3

啞鈴飛鳥 20rm 3

蝴蝶機（或交叉胸）20RM 3

羅馬椅俯臥撐（或硬拉）20RM 3

槓鈴划船 30rm 3

坐式划船（或單臂啞鈴划船）20RM 3

要點：記住在胸部向上做所有胸部運動時，並學會使用胸肌來施加力量，而不是拱起背部。 練習背部動作時，頭腦在背部，你應該感覺到你是用背部來施加力量，而不是手臂。

第 2 天 腿部、臀部、有氧運動。

30 次無負重熱身深蹲。

深蹲 30rm 3

弓步 25RM 3

小牛 20RM 3

兩股捲髮 25rm 3

後擺腿 25rm 3

執行 30 到 40 分鐘。

要點：不要用重物，不要用爆發力。 蹲下後，頭腦應該在臀部發力，站起來後，臀部也應該收緊（男孩用大腿的股四頭肌來訓練腿部）。

保持下背部、腿部和臀部的張力，並緩慢移動以防止受傷。 注意組間和訓練後的伸展運動，將線分開。

第 3 天 腹部，有氧運動。

熱身 腿部彎曲仰臥起坐（或長凳上的腿） 30 RM 3

支撐式抬腿（或坐姿抬腿）25rm 3

支撐腿抬公升旋轉（或坐姿抬腿旋轉）25RM 6（左右兩側各3套）。

承重旋轉接頭 50rm 3

執行 30 到 40 分鐘。

要點：動作盡量慢，用腹部肌肉發力（群體），不要借力。 不要在兩組之間休息太久，並在訓練後做放鬆伸展運動。

第 4 天：胸部和手臂。

臥推 1 2組熱身。

傾斜臥推 20rm 3

上坡飛鳥 20rm 3

蝴蝶機（或交叉胸）20RM 3

肩推 25rm 3

肱二頭肌彎舉 25rm 3

單臂頸部和後臂屈伸 20RM 3

要點：訓練後，多做手臂肌肉的伸展，防止腫塊。

第 5 天 腿部、臀部、有氧運動。

與腹部第六天相同，有氧。

第七天休息，或健美操、游泳、登山、打羽毛球等。

總結：使用的重量不宜太輕，比如說，如果可以用15公斤槓鈴臥推25次，可以用10公斤槓鈴推25次，根本就不行，最後幾次25次的重複會感覺比較費力， 而且你不能用可以做 25 次的重量做 35 次。 不要太重，這樣動作變形，全身借力等等，尤其是女生，不是為了力量或格擋，而是為了線條，比如弓步等。

記住，兩組之間不要休息太久，45 到 60 秒。 多練習動作，動作應該是慢的，而不是快的。 多做伸展運動，學習瑜伽動作，線條會很好看。

不要使用爆發力，不要去大重量，呵呵。

這需要明確您的健身目的。

一般來說，有氧運動以心肺功能為基礎，無氧運動以增肌為主。

我勸你：注意運動，多注意營養補充。 你的三班倒可以看看熬夜的注意事項！

身體部位的專業鍛鍊**。

嘿，順便說一句，專業教練來了。

一天乙份？ 那會很累的。 給你乙個計畫，自己調整。 效果還是由你決定的，堅持就是勝利。

每天簡單熱身後，第一次鍛鍊軀幹，每週鍛鍊：

胸部：臥推 3 5 組每組 8 15 個，啞鈴臥推或小鳥 2 個 3 組 8 個 12 個，俯臥撐 3 個 5 組，每組 10 個 20 個。

背部：槓鈴划船或引體向上（可以簡化，在雙槓上容易）5 8組，8 15個。

肩部：槓鈴或啞鈴坐姿或立式推舉3個5組，每組8個15個，3個5組10個15個啞鈴站立

手臂：3 5組槓鈴或啞鈴彎舉，每組10 20。各種形式的手臂屈伸 5 至 6 組。 每組10 15人

周熱身和練習：

槓鈴深蹲 5 組，每組 8 個，每組 6 或 15 個。

啞鈴弓步 3 5 組，每組 10 20 個。 青蛙跳3：5組，每組30公尺。

腹肌，兩端朝上，或腿部屈曲和伸展 3 至 5 組，每組 10 個 20 個。

之後，大約是30分鐘的勻速跑步，穿插5或8組這個衝刺。

雖然積分沒有獎勵，但看你有多勤奮，就去練習吧。 如果你需要營養補充劑，也可以來找我，我是上海瑞尚**蛋白粉的賣家。

我祝你如願以償。

初學者健身的訓練計畫！ 不要再練習了！

如果你是上班族，建議一開始每週去健身房三到四次，如果時間允許，你可以增加到五次。 這樣，既能保證人體運動量的正常，又能達到增肌的效果。 計畫如下：

星期一：胸部、肱三頭肌、腹肌。

胸部：槓鈴臥推 3 組 12 次 啞鈴鳥 3 組 12 次。

俯臥撐 3 組，每組 12 次。

肱三頭肌：3 組，每組 12 次俯臥撐，啞鈴頸部，背部屈曲臂，3 組，每組 12 次。

鎚擊 3 組，每組 12 次。

腹部：3 組，每組 20 次仰臥起坐，3 組，每組 20 次，腿部推舉。

星期三：背部：前頸部 3 組 8 個引體向上和 3 組 12 個下拉。

坐排 3 組，每組 12 次。

肱二頭肌：3 組 12 個槓鈴彎舉和 3 組 12 個傾斜彎舉。

啞鈴正手彎舉 3 組，每組 12 次。

腹部：3 組，每組 20 次仰臥起坐，3 組，每組 20 次，腿部推舉。

周五：腿部：3 組 12 次槓鈴深蹲和 3 組 12 次彎曲腿部彎舉。

坐式腿鎬 3 組，每組 12 次。

肩部：3組12個啞鈴推舉，3組12個槓鈴後頸推舉，3組12個啞鈴側舉。

腹部：3 組，每組 20 次腹部仰臥起坐，3 組，每組 20 次，腿部推舉。

週六和週日：

3 組槓鈴彎舉 - 10 次（二頭肌）。

坐姿槓鈴推舉 3 組 - 10 次（整個肩膀）。

坐姿啞鈴推舉 3 組 - 10 次（整個肩膀）。

引體向上 3 組 - 10 次（背部等）。

這是最初的訓練計畫，隨著訓練計畫的進行，鍛鍊的強度可以增加。 另外，健身是一件長期持續的事情，尤其是鍛鍊肌肉，不會因為偶爾的興趣而達到預期的效果。 因此，如果你想取得成果，你必須堅持其中的一些。

關鍵是懶惰，懶惰，

你應該每天這樣做：

將手放在略微傾斜的凳子上，然後將啞鈴放在手中，放在手的指尖上，保持前臂不動然後握緊，將啞鈴抬到手腕區域，向下滑動到指尖，再次握住，依此類推。

以下是對具體部分的詳細解答：

1.啞鈴彎舉訓練二頭肌。

2.啞鈴屈伸，訓練肱三頭肌。

3.啞鈴正手和反手手腕翻轉，訓練前臂肌肉。

4.啞鈴舉重+站立鳥，訓練肩部三角肌。

檢視具體操作**，網際網絡上有很多。 文字不清楚！ 每天練習一部分，每天至少8組，每組8-10組，直到力量耗盡。

無氧運動呼吸。 每 4 天迴圈一次，然後休息一天，充足的睡眠以幫助您的肌肉完全恢復。

胳膊是啞鈴。 一次練習五組。 一套三十筆畫。

一天一兩次就足夠了，胸肌做俯臥撐。 一次練習五組。 一套三十筆畫。

一天一兩次就夠了，腹部股骨練習仰臥起坐，每次練習五組。 一套三十筆畫。 每天一到兩次就足夠了，小腿練習蹲下和站立。

一次練習五組。 一套三十筆畫。 一天一兩次就夠了，這些都很實用，也很容易做到，堅持乙個月。

效果是顯而易見的，問題是你能不能堅持下去。

呵呵·房東擔心俱樂部私人家教的電話費會比較高。說實話，從你提出的問題可以看出，這本身就不專業，也從之前一些網友的回答中看出，這是乙個不負責任的回答。 首先，你不知道自己身體的基本情況，如何為自己制定自己的健身計畫？

從你的問題來看，你似乎只是想增肌，但我們不知道你是否想**。 乙個完整的、負責任的健身計畫，首先要給我乙個完整的身體測試，包括個人生活和休息習慣、日常飲食規矩、有沒有病史（比如增肌、之前有沒有骨折或者現在有沒有錐形椎間盤突出症、低血糖等）等， 然後你可以拿出乙個符合你自己的健身計畫。這就像乙個醫生看醫生，首先，沒有任何檢查，他會直接給你開藥，你覺得安全嗎？

忠告，不要怕花錢，和俱樂部的教練有更好的關係，然後讓他們給出乙個方案會好很多！

哈哈，這個就看你自己的情況了。

朋友，我是乙個長期的健身愛好者，我建議你去手術健身房做乙個個人測試，每個部位的周長，以及身體的肌肉和身體脂肪含量，肌肉力量和反應測試。 公升液體。

從表面上看，你是瘦的，應該訓練以增加肌肉。 向你介紹肌肉網路，它有肌肉各個部位的訓練方法，所以我在這裡就不詳細告訴你了。 您需要注意的是，肌肉鍛鍊應該通過大重量和幾組訓練來完成。

每個動作都是以每組能完成的8-12個為基礎，如果完成12個以上後感到放鬆，說明訓練重量輕，如果連8個都做不到，就很重。 每個動作做 5 組，組間休息 1 分鐘。 在乙個區域做 3 個動作進行肌肉訓練。

做動作時要注意力的部位，正確的力會讓你想鍛鍊的肌肉群產生痠痛和腫脹的感覺，腰圍會變大。 訓練的每個部分都應該分開，你不能每天都練習所有的東西。 例如，要練習腿部，只需進行1天的各種腿部訓練即可達到強化效果。

每個肌肉群計畫每週進行 2 次訓練。 一次運動時間不要超過兩個小時。 鍛鍊後用熱水沖洗，以幫助緩解肌肉疲勞。

游泳，最好分開去，每週去2次，每次不超過2小時。 游泳當天不會進行其他訓練。

多吃富含蛋白質的食物，最好是動物蛋白，如牛肉、雞胸肉、蛋清等。 此外，您可以在運動前後半小時內補充一些義大利面和蛋白質。

確保每天睡眠時間超過10小時，不要熬夜。

運動時間集中，減少有氧運動消耗，增加飲食和休息，有效增加肌肉質量。