想要健身成功，除了訓練計畫，如何科學飲食？

我的飲食秘訣之一是：

1.定時進食：這種方法可以避免因過度飢餓而導致的遲鈍和暴飲暴食。

2.學會計算卡路里。 無論您是在鍛鍊肌肉還是減脂，計算卡路里都是乙個好習慣。

3.少外出就餐。 如果你在外面吃飯，廚師通常會為了味道而做很多東西，而且由於烹飪過程很多，更不用說高熱量了，營養物質也會有不同程度的流失。

4.學習閱讀熱量表。 食物標籤上的“營養成分表”可以幫助我們了解事物的卡路里，並盡量避免高脂肪、高熱量的食物。

戒掉油炸食品，同時注意補充蛋白質，可以吃一些牛肉和雞胸肉，吃適當的飯菜，每天喝牛奶。

首先要戒酒戒酒，然後要注重食物的選擇，多吃富含優質蛋白質的食物，比如雞肉和魚肉，每天也應該攝入足夠的蔬菜和水果，要遵循經常少食多餐的原則。

多吃蛋白質，少吃油膩的食物，盡量每天多吃蔬菜和水果。 不要攝入比每天更多的卡路里。

根據自己的身體狀況計算每日卡路里攝入量，制定良好的飲食計畫，根據增肌減脂的不同目的控制攝入和消耗值，保證碳水化合物、脂肪、蛋白質的攝入，注意營養均衡。

對於力量訓練，健身房一般有槓鈴、啞鈴、臥推架、深蹲架、龍門架等力量訓練裝置。

找乙個自己喜歡的有氧運動，並長期堅持（比如跑步、跳繩、有氧運動、橢圓機、騎自行車），記錄你的鍛鍊過程（比如20分鐘跑3km），下次再努力提高一點。

樹立健康導向的審美，目前很多女生都過於追求“瘦”，明顯很瘦，或者感覺胖，這對身體健康非常不利。 尤其是追求“細腿”，更是達到了違背自然規律的程度。 事實上，豐滿的臀肌只是對女性最有吸引力的東西之一。

保持冷靜的心態，體型的變化不是一兩天的事情，而是多年積累的結果。

訓練備註文案：每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組乙個動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩而慢。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。

做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間可以再睡30分鐘。 順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！

飲食計畫和健身計畫的原則。

1、飲食原則：低熱量、低脂肪、不吸菸、飲酒辛辣、飲食清淡、適量吃鹼性食物、多喝水。

2、健身原理：有氧無氧結合，30分鐘30分鐘。 使用中低強度、頻率和時間。 訓練期間密切監測身體變化，如感到不適，請立即停止訓練、休息或就醫。

早餐：全麥麵包調味（公尺飯和麵條可以代替蛋清，幾片瘦紅肉，1杯牛奶，1個蘋果。

中餐：雞胸肉或瘦紅肉1大片，青菜1盤，公尺飯2兩。

訓練餐（訓練後 20 分鐘）：1 根香蕉、1 杯酸奶或豆漿、幾塊蘇打餅乾（此時也可以服用蛋白粉等補充劑！ )

晚餐：魚、蝦、部分豆製品（如豆腐等）適量。 中午還可以吃乙個全麥饅頭和1盤青菜。

睡前：一小杯酸奶或豆漿，1個小水果（睡前1小時可吃）。

肌肉增加和加速期間的飲食：

早餐：紅豆粥1碗，饅頭1個，牛肉乾幾片。

午餐：公尺飯150克，豬肉30克，豆腐50克，蔬菜150克。

下午4點的小吃：50克乾果。

鍛鍊後：1 勺增肌劑。

晚餐：麵條150克，豆芽150克，植物油10克，蝦公尺50克。

晚餐：增肌劑1/2湯匙，乾果50克，麵包1條。

合理飲食+有氧運動。

一日三餐是必不可少的，不要為了**而學習有些人不吃什麼或吃什麼。 最好在7點吃飯，不要吃太多，尤其是晚上。 如果你想吃水果，飯前吃，飯後不要立即坐下或躺下。

養成良好的生活習慣。

這裡需要注意的是，有氧運動必須持續 40 分鐘以上才能燃燒脂肪。

你可以游泳乙個小時，也可以跑步。 你可以選擇健身房的跑步機（就是有點無聊），上面有**模式：跑幾分鐘，走幾分鐘，持續1小時。

跑步的方式是早上起床（當然晚上可以做，有分析人士指出晚上效果更好），跑400公尺操場，跑3圈，走2圈，跑3圈，走2圈，跑3圈，走2圈，最後跑3圈。跑步時慢跑，控制呼吸和配速。 走路的時候一定要快走，走得越快越好，因為這樣也會燃燒脂肪。

這裡我想談談我為什麼要跑步和走路，因為有分析人士指出，這種跑步和步行相結合的方法才是最好的方式，不可能跑上乙個小時不停歇。

像這樣的有氧運動最好每週進行 3-4 次，但每次要確保超過 40 分鐘。 過多會導致運動引起的疲勞，這對身體不利。

1 3 5 可以做有氧運動，第二天 2 4 做無氧運動，即裝置。 有氧運動有助於**，這些器械可以幫助您保持身材。

腹部肌肉的運動方法：分組做仰臥起坐，循序漸進。 例如，做 200 件，50 組，每組 4 組，每組之間休息 1-2 分鐘。

適應後，逐漸增加用量。 當然，不要從 200 開始，然後一點一點地逐漸將它們加起來。 這樣做時，你應該慢慢移動，當你的背部和儀表板或地面達到 45 度角時，你可以感覺到腹部肌肉緊張。

不要移動得太快，否則很容易變形。

為了增肌，俗話說，運動三分，吃七分，如果你很瘦，就要多吃碳水化合物。

每週4次鍛鍊的計畫，可以每隔一天練習一次，根據自己的能力提高體重，應該達到次數。

星期一：胸肌+肱二頭肌。

平臥推 4 組：12 次 30 公斤、8 次 60 公斤、8 次 60 公斤、12 次 30 公斤。

飛鳥：4組：每個啞鈴公斤。

4套器械胸部推舉：每組12個重量自調節。

4組站立肱二頭肌手臂屈伸：8次20kg、8次30kg、8次30kg、8次20kg。

星期二：背部+三個頭。

4組彎曲行：10 x 30 kg、8 x 50 kg、8 x 50 kg、10 x 30 kg。

4套裝置張力背訓練器：12倍一組重量自調節。

單臂 4 組：12 次，每個啞鈴 20 公斤。

4組臥式三頭臂屈伸：10乘以30kg。

星期三：休息。

星期四：大腿。

5組槓鈴深蹲：每組100公斤槓鈴10-12次。

步行約100公尺。

5 組機器訓練：每組 12 次。

星期五：休息。

週六：肩部+腹肌。

4組頸前槓鈴舉重：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次。

4組啞鈴推舉：每個啞鈴2個啞鈴20磅，雙手2個啞鈴，一組10次。

4組頸後槓鈴推舉：30公斤10次，40公斤8次，40公斤8次，30公斤10次。

4組仰臥起坐：斜面上5公斤鐵牌，一組12次。

週日：建議跑步20分鐘，心跳=（220歲）*上線。

最好在每次力量和訓練前跑步或橢圓機 10 分鐘。

這是乙個初步計畫，因此您可以做大約 3 個月才能看到結果。

飲食：在增肌期間，必須有高碳水化合物的攝入，每天要吃半斤以上的瘦肉，早餐一定要喝300毫公升全脂牛奶+2個雞蛋，具體飲食就不多說了。