健身增加肌肉，給予積分計畫。

鑑於你瘦弱的體型和飲食控制，為了訓練出與片中兩個角色在MMA（綜合格鬥）上戰鬥的職業運動員外表相匹配的身材，張家輝也為此折斷了一根小指頭。 張家輝本身脂肪不多，所以在體能方面訓練肌肉是乙個很大的挑戰。 張家輝透露，除了每天在健身房鍛鍊，更重要的是控制飲食，“一開始戒鹽、戒油、戒糖等，到了中期，我每天要吃2到30個蛋清來增加蛋白質，拍攝前幾乎只吃了3天白公尺飯， 依靠澱粉來擴張我的肌肉。

到了最後階段，需要脫水，每次喝水，只要弄濕嘴角，身體乾燥，紋路就更突出了。 談及飲食控制，彭語嫣吐槽“他吃的都是原始人的東西”，張家輝又加了一句“狗吃不下”。 彭語嫣解釋道，“很多香的東西是不能吃的，肯定是不能香的，所以說吃的是原始人的東西。 ”

更不用說，我以前是180，只有100多磅。 現在 140 磅。

很簡單，有規律的工作和休息，適當的運動，俯臥撐，然後吃飯。 早上，牛奶配包子，或豆漿配包子和雞蛋。 中午多吃點，晚上多吃點，不種肉也奇怪。 如果你不想有乙個好的作息，不想吃東西，那是沒有用的。

健身時增肌的主要方法是漸進式阻力訓練，可以快速增加肌肉力量，主要方法是先測量肌肉群連續10次等滲收縮所能承受的最大負荷，並以此為參考制定每日運動量，將日常訓練分為3組。 取最大負荷的 50%，第一組練習重複 10 次，第二組練習重複 10 次，達到最大負荷的 75%。 在第三組中，重複最大負荷的100%，每組之間休息1分鐘，1週後重複肌肉的最大負荷。

如果肌肉力量有所改善，請遵循未來 1 周訓練強度和計畫的最新最大負荷，並在鍛鍊後補充蛋白質以促進肌肉生長。

小竅門1：多吃肉，補充優質蛋白質 要想增肌，首先要了解增肌的原理。 簡單地說，肌肉生長在鍛鍊期間不會增加，但只有在肌肉休息和生長時才會增加。 當然，肌肉的生長也需要吸收營養物質才能提高其生長速度，所以有必要多吃肉，尤其是多吃蛋白質，因為蛋白質是促進肌肉合成的主要物質之一。

你攝入的蛋白質越多，你的肌肉生長得越快。 因此，您不僅要注重運動，還要注意飲食。 提示 2：多做復合運動 什麼是復合運動？

簡單地說，涉及多個關節和肌肉群的運動是復合運動。 如果你想提高增肌的效率，你應該多做復合運動，少做一些孤立的運動。 常見的復合作用包括：

深蹲、臥推、硬拉等。 在增肌過程中，也要遵循循序漸進的原則，不要在開始時盲目進行超重和高強度的訓練，否則容易拉傷肌肉。 在增肌的過程中，應該選擇大肌肉群的運動，其實應該多做復合動作，以促進更好的肌肉生長。

提示3：多伸展 很多人在健身過程中沒有伸展的習慣，一些健身老手也認為伸展是多餘的，尤其是在增肌的時期。 對於健身老手來說，伸展運動並不重要，但是，還是建議大家堅持伸展運動，尤其是對於剛接觸增肌的新手來說，伸展運動是關鍵。 充分的伸展運動可以促進關節活動度，減少受傷的機會，並加快恢復速度。

如果不伸展，就會增加受傷的機會，從而影響肌肉鍛鍊的效率。 同時，肌肉恢復的速度也會影響肌肉增長的效率，所以這也是為什麼建議大家伸展運動的原因。

你確定你每天都有時間練習嗎？ 如果有的話就好了。

首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它適合你，這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

增肌本身也是乙個增加力量的過程，但純粹的力量訓練和體能不應該混為一談。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：槓鈴臥推、斜臥推、斜臥推、啞鈴鳥（各4組）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、槓鈴彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步深蹲、小腿抬高（各4組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（盡量做10組以上）、槓鈴傾斜划船、坐頸下拉（各4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。 有了充足的營養，訓練就會很強壯，肌肉也會很明顯。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

健身肌肉鍛鍊計畫：

1：心肺訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）。

每週 2-3 次，每次 30-60 分鐘 心率控制在（220-您的年齡）x 80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天 腿部和腹部訓練：腿部訓練對全身肌肉長度有好處 坐姿腿部推舉 4 組 x 10-12 次 史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次 腿部彎舉 4 組 x 10-12 次 仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌） 懸垂抬腿：4 組 x 15-20 次。

第 3 天 胸部和肩部訓練：臥式槓鈴推舉 4 組 x 10-12 次 傾斜啞鈴推舉 4 組 x10-12 次 傾斜啞鈴鳥 4 組 x10-12 次 坐臥推 4 組 x10-12 次 站立啞鈴側推 4 組 x10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x10-12 次 T 型槓排 4 組 x10-12 次 寬握引體向上 4 組 x10-12 次 腿部彎舉硬拉 4 組 x10-10 次 前頸下拉 4 組 x10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次 E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次 繩索推舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸部和後臂屈曲和伸展 4 組 x 10-12 次，組間休息 1 分鐘。 在兩個動作之間休息 3-5 分鐘。

最重要的是堅持練習乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），而訓練主要由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

跟上營養，跟上運動的程度，不要專門鍛鍊一塊肌肉，而是要經常交換，因為過度消耗一塊肌肉會讓長時間無法使用任何力量，這會影響你第二天的鍛鍊，只會做一半的工作，沒有別的。 練出來之後，一定會比現在的你好。