體育課跑步運動要點，跑步基本運動要點

執行的動作。

跑步主要用於快速旅行。

動作要領：當聽到“奔跑”的預感時，雙手迅速握拳（四指蜷曲，拇指放在食指第一關節和中指第二關節上），抬高腰部，與腰帶高度大致相同，拳頭中心向內，肘部略微向內。 聽到“開始”的命令後，上半身微微前傾，雙腿微微彎曲，同時左腳利用右腳的踢力跳出約85厘公尺，前腳先觸地，身體重心向前移動，右腳以這種方式移動; 保持上半身直立，雙臂自然前後擺動，雙臂向前擺動，大臂微直，肘部貼腰，下臂微平，微內側，雙拳內側距扣下線約5厘公尺; 向後擺動手臂時，將拳頭放在腰部。

行進速度為每分鐘170-180步。

聽到“站立”的命令，再跑兩步，然後左腳著地，左腳向前半步（兩隻拳頭放在腰部停止擺動），右腳靠近左腳，同時放下手，建立筆直姿勢。

跑步的第一步必須是跳出，前腳掌著地，整個跑步過程不能落在整個腳的球上; 站立時，注意靠腿和放胳膊的一致性。

01 基本的跑步動作要領。

慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸要深、長、有節奏，不要屏住呼吸。 不要跑得太快，不要跑得快或衝刺。 建議保持勻速，並有乙個輕鬆的氛圍，在這種氛圍中，您不會感到不舒服，不要呼吸，紅，並且可以邊跑步邊說話。

跑步需要集中注意力，不能開小差。 脖子上最好不要有玉佩什麼的，否則很危險！！ 總之，認真一點！！

跑步運動要點：保持頭部和肩膀穩定。 跑步時，擺臂應為以肩為軸的正後運動，左右運動不應超過身體中線。

從頸部到腹部保持直立，而不是向前傾斜（除非加速或上坡）或向後傾斜，對呼吸、平衡和步幅都有好處。

保持腰部自然直立，不要太直。 向前擺動大腿和膝蓋，而不是抬起它們。 腳應落在身體前方約一英呎處，靠近中線。

如果步幅過大，小腿拉得太遠，就會隨著腳後跟著地，會產生制動反作用力，對骨骼和關節造成很大的傷害。 用腳的中間正確著地，讓衝擊力迅速蔓延到整個腳掌上。

1.腰部

跑步動作的要點 - 保持腰部自然直立，不要太直。 保持軀幹姿勢，同時保持略微緊張的肌肉，注意緩衝雙腳撞擊地面的衝擊力。 動態拉伸 – 身體的前屈和伸展。

自然站立，雙腳分開與肩同寬。 慢慢地向前彎曲軀幹，直到雙手垂到腳趾，保持一會兒，然後恢復。

2. 胳膊和手

跑步運動要領——擺臂應為以肩部為軸線的來回運動，左右運動不應超過身體中線。 手指、手腕和手臂應放鬆，肘部角度應約為 90 度。 力量伸展 – 抬起肘部並擺動手臂。

在準備好的起始位置將手臂一前一前擺動，肘部盡可能高地抬起，然後放鬆向前擺動。 隨著運動的增加，抬得越來越高。

3. 頭部和肩部

跑步必需品 – 保持頭部和肩膀穩定。 保持頭部筆直，除非道路不平坦，否則不要向前傾斜，眼睛直視前方。 適當放鬆肩膀，避免緊貼胸部。

力量伸展 – 聳聳肩。 放鬆肩膀並下垂，然後盡可能高地聳聳肩，停留一會兒，並在減少後重複。

4. 軀幹和臀部

跑步要領 – 保持脖子直立，而不是向前傾斜（除非加速或上坡）或向後傾斜，對呼吸、平衡和步幅都有好處。 不要左右搖晃軀幹或起伏過大。 雙腿向前擺動時主動送髖，跑步時注意髖關節的旋轉和放鬆。

力量伸展 - 弓步腿部推舉。 雙腿前後張開，與肩同寬，慢慢向下按壓身體中心，直到肌肉緊張，然後放鬆恢復。 軀幹始終直立。

跑步注意事項：

1. 合適的鞋子很重要。

大家注意：在慢跑的情況下，一定要穿一雙具有實際減震效果的舒適休閒鞋，不要赤腳慢跑，赤腳跑步，對大家的腳傷害非常大。 其餘的越大，損壞越大，請注意這一點。

此外，赤腳慢跑或穿不合腳的鞋子會不斷使小腿承受更大的互動力，這對小腿也是有害的，對身體的不良影響會日復一日地明顯。

其次，熱身動作是必要的。

熱身運動最好從系統的伸展運動開始。 緩慢伸展，防止突然用力，被拉伸的肌肉部分不得用力。

伸展運動後，應該做一些一般的熱身運動，比如原地輕跑、跳，這樣既能刺激人體的內臟，又能使全身的關節發熱。 你可能會發現很多人剛開始運動太多而不做熱身運動，但你沒有這樣做，因為你明白熱身運動會給你帶來身心健康，給你帶來勝利。

1.從慢跑開始，不要追求速度。 慢跑是一種有氧運動，有助於強身健體，可以堅持不懈，提高肺活量，促進卡路里消耗。 快跑是一種無氧運動，可以持續比較短的時間，而且容易使小腿變粗，所以不建議普通人跑得快。

2.剛開始跑步的時候，我們可以每隔一天跑一次，過一段時間，肌肉痠痛就消失了，再增加跑步的頻率，你要保證給你的身體一周的休息時間1-2天，這樣你的身體才能恢復，然後第二週才有繼續跑步的動力。 每次跑步鍛鍊應控制在 20 分鐘以上且少於 90 分鐘。

3.跑步前活動關節，提高關節和韌帶的柔韌性，減少受傷的機會。 跑步後，伸展腿部肌肉，改善腿部肌肉的充血，這樣減肥時腿部會更好看。

4、學會正確的跑步姿勢，準備一雙舒適的跑鞋，跑步時挺直背部，用腿動手臂，控制腳底著地，以減輕膝關節的壓力，減少身體傷害。 混亂。

5.三高和過度肥胖的人不適合跑步，所以建議選擇其他低強度的運動開始。 而那些選擇奔跑的人，必須聽從自己的身體，感到不適，必須停下來。