如何在家快速訓練手臂肌肉

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌的四個部分。 肱二頭肌主拉，1、可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展的時候不要放到最後，這樣肱二頭肌總是用力的，可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21敬禮，就是在做啞鈴大臂屈曲的時候，因為從伸展到彎曲一共是180度， 你可以分三步來做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，數量可以根據你的啞鈴重量來決定。2.在單人攜帶時做引體向上。

肱三頭肌是主要推動力，1.俯臥撐;2. 臥推， 3.在雙槓上做手臂屈曲和伸展;4.單臂啞鈴手臂在脖子後部屈伸。 做以上練習時，可以訓練前臂，增加握啞鈴時的握力。 三角肌分為三束：前束、中束和後束。

你可以在前腳趾做俯臥撐和臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。

建議每次都讓肌肉感到痠痛。 記住不要每天都這樣做，每次做無氧運動，都要盡可能地破壞自己的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復斷裂的肌肉組織，讓它生長。

1.訓練腹肌最簡單的方法是做仰臥起坐，每次100-200,1組20-30，至少5組，視個人情況而定。可以適當增加重量，拿著啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2.俯臥撐還可以鍛鍊腹部肌肉。 運動時切記不要一次累，一定要分組做才能有效果，一般每次100左右，至少分成5組，視情況而定。

3、雙手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力抬起，使腿部和上半身成90度，注意身體不要搖晃，其他地方不要用力，也要成群結隊地做。

4.如果腹部脂肪較多，應堅持有氧運動，跑步效果很好，可以減掉多餘的脂肪，這樣肌肉才能更好的展現出來。

俯臥撐是最有效的方法。

每次都從不同的運動開始，副肌將沒有機會適應，二頭肌將被迫對你這樣做！ 你去看看肯定是有好處的，我就是這樣練習的，我的胳膊已經是f了

你可以做俯臥撐，舉起啞鈴，玩單槓，或者去健身房，那裡有相當多的健身器材。

每天舉起啞鈴三次，每次五分鐘，上下舉起。

每週練習五次手臂，一起學習！

五公斤太輕了，絕對功率1 5每套，速度功率8 12，耐力15 30五組左右，訓練30分鐘以上。 適當地改變你的訓練方法。

仰臥鳥、臥推、傾斜臥推、彎舉、側舉、前平舉、俯臥舉、衝泳。 頸部提公升等 完成後放鬆。

補充蛋白質。 注意休息和營養。

重量訓練是健美運動的重要訓練元素，但健美運動並不是為了最大化力量，重量訓練的目標是增加肌肉質量和改善線條。