鍛鍊期間，我可以用我的飲食做什麼？ 你有好辦法嗎？

健身可以有意識地攝入更多的蛋白質，多吃蔬菜和水果等。

蛋白質需求：非鍛鍊天數：g x 自身體重 kg; 有氧運動日：

g x 自身體重 kg; 力量訓練日：克×體重kg。 例如，如果乙個人體重 70 公斤，那麼這三種情況下的蛋白質補充劑應分別約為 65 克、91 克和 140 克。

乙個人每天在正常飲食中會攝入約 50-60 克蛋白質。 因此，您還可以製作額外的蛋白質補充劑，例如蛋白粉。 蛋白粉可以在 PQFITNESS 等實體店找到。

增肌的同齡人在運動前後喝半份; 減脂增肌的人應在運動後 30 分鐘後小口喝乙份。 （當天應食用的蛋白粉將計為乙份）。

每天吃維生素B。 由於攝入的蛋白質被分解成氨基酸，因此氨基酸在合成肌肉蛋白質的過程中需要一些微量元素。 這時，應該多補充維生素B，否則會引起口腔潰瘍發脾氣。 建議使用復合尺寸 B。

每天營養均衡，搭配要合理

建議在健身房期間進食和飲水：

1.少食多餐，如一日5次。 5餐的比例為早餐20%，早餐10%，午餐30%，下午10%，晚餐30%。

2.合理的膳食組合，每日食譜配備配方：蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。

3.多吃鹼性食物。 一般來說，由於飲食習慣的原因，普通人的體液呈弱鹼性，健身運動後容易產生乳酸、磷酸等酸性物質，使人感到肌肉關節痠痛，精神疲勞。 此時應多吃蔬菜、紅薯、柑橘、蘋果等鹼性食物，以保持體內pH值的基本平衡，從而盡快消除運動帶來的疲勞。

4.不要空腹訓練，這樣會大大降低健身的效果，所以運動前可以吃一把葡萄乾或一根香蕉。

5.不要吃油膩的食物，可以吃雞胸肉、魚肉、牛肉，再加點蔬菜，最好吃的菜是煮熟。

湘湘教室 健身期間如何合理飲食，含蛋白質使用技巧。

明智地吃喝。

精心準備的飲食是選擇各種食物，這些食物含有適當比例的營養成分，以滿足人體的需要。

1、粗粒和細粒要搭配：粗粒和細粒的合理搭配可以改善食品的風味，有助於各種營養成分的互補，提高食品的營養價值和利用率。

2、副食種類要多樣化，有肉有蔬菜：肉、魚、奶、蛋等食物富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜、水果富含維生素和無機鹽。 兩者結合，可以烹製成種類繁多的美味香氣的菜餚，不僅營養豐富，而且能增強食慾，有利於消化吸收。

3 主食和非主食組合：主食是指含有碳水化合物的糧食作物。 主食可以提供主要的熱量和蛋白質，而副食可以補充優質的蛋白質、無機鹽和維生素。

4、乾瘦飲食：主食應根據具體情況與幹稀混合，這樣一來可以增加飽腹感，二來可以幫助消化吸收。

5、適應季節變化：夏季食物應清淡爽口，適當增加鹽酸食物，以增加食慾，補充因出汗而流失的鹽分。 冬季膳食可適當增加脂肪含量，增加熱量能量 準備合理飲食的方法：

根據具體條件（例如，性別、年齡、勞動強度），確定每日總熱量和營養需求。

根據碳水化合物（60 70）、脂肪（20 25）和蛋白質（10 15）佔每日總熱量的比例，分別計算需求量。

一旦你確定了你的日常營養需求，就根據食物中所含的營養物質來計畫你的日常飲食。

根據經濟和**情況確定每天的主食和非副食量。

最後，計算出整個食物的營養成分，並與供應標準進行比較。 如果差值在 10 個範圍內，則滿足要求。

飲食應該是乙個合理的組合。

兩個小時有點長，蛋白粉必須與谷氨醯或支鏈一起食用。 如何吃喝？要少吃油膩或清淡的食物，最重要的是多吃蔬菜和瘦肉。

例如，魚和雞胸肉。 記得在工作日少食多餐。 這樣你不會增加體重。

所謂少食多餐。 就是把三餐的量分成不分份。 餓了就吃。

吃到飽為止。 多做有氧運動。 切記不要吃甜食！ 大忌諱！

男性如何補充營養以保持肌肉生長？ 無論您是健美新手還是經驗豐富的老手，這裡有 7 條值得關注的營養規則，不要忽視它們，因為它們看起來很簡單。

1.一日吃6頓飯。 不管你吃什麼，每乙個。

兩三個小時吃完一頓飯後，肌肉會保持快速的生長速度。

2.確保每餐都含有碳水化合物，為您的肌肉提供足夠的營養。

3.攝入適量的蛋白質。

4.不要節食太低脂肪。

5.確保你吃足夠的乳製品。

6.水果的攝入量可以是任意的，一天2份就足夠了，但也可以多吃。

7.訓練前的最後一餐應在訓練前 30 分鐘，訓練後應立即含有大量易消化的碳水化合物、30 克小麥蛋白和 80-100 克碳水化合物（如糖）。 只有這樣，我們才能保證訓練的效果是增加肌肉而不是失去肌肉。

如果想要通過健身達到增肌增重的效果，力量訓練只是其中的第一步，而飲食的結構和方法才是最關鍵、最有效的手段。 那麼，在鍛鍊前後的飲食中，我們應該注意什麼才能獲得更大的肌肉質量呢？

鍛鍊前：身體運動的能量主要由糖原**組成。 對於運動前的糖原補充，我們提倡在運動前吃富含碳水化合物的食物，其中公尺飯是首選，因為公尺飯在體內消化緩慢，容易被吸收，並且血糖反應平穩，使能量**可以維持更長的時間，其效果優於其他碳水化合物，如麵包， 土豆等

避免空腹吃甜食，雖然甜食會引起體內血糖迅速公升高，但此時身體會釋放胰島素將血糖轉化為糖原，使血糖恢復正常。 如果空腹吃甜食，會導致胰島素過度釋放，導致血糖迅速下降，甚至形成低血糖，從而迫使身體釋放第一種激素——腎上腺素，使血糖恢復正常。 這兩種激素的作用會導致頭暈、頭痛、出汗和虛弱。

運動後：對於需要增肌的人來說，運動後吃高蛋白是必不可少的，蛋白質在進入體內時會被吸收分解成氨基酸，氨基酸是鍛鍊肌肉的基本原料，這也是為什麼越來越多的健身人士選擇水解乳清蛋白粉的原因。

科學研究表明，重量訓練還可以促進生長激素的分泌。 因為舉重訓練對肌肉纖維造成的微妙損傷可以刺激體內的修復功能，促進生長激素的分泌和氨基酸的合成。 重量訓練後，生長激素的分泌可以維持兩個小時左右。

飯後一小時又是蛋白質吸收的高峰期。 訓練後吃高蛋白食物，可以使重量訓練引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰重合，更有利於肌肉生長。 睡眠時肌肉組織的靜息狀態可以進一步加強上述效果，從而事半功倍獲得雙倍的訓練效果。

這種策略已被許多每天鍛鍊兩次的健美冠軍成功應用，即健身、午餐、午睡和健身、晚餐和晚睡。 通過這種方式，它們在一天內為生長激素分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪它們會成功。

你好，我想鍛鍊那部分肌肉。