如何有效訓練腹肌？ 如何鍛鍊腹肌???

10 在一組 15 個中，最好攜帶有重量的東西，逐漸增加重量，做 5 組。

將傾斜板換成相同的 5 組，最後做正側抬腿。

每組之間等待時間不要超過 1 分鐘，注意姿勢和肌肉感覺。

以 12 人為一組，三人以小組為一組。 做 9 組。

鍛鍊腹肌可以同時分為三個部分：適度飲食、鍛鍊腹部肌肉和補充蛋白質。 您知道嗎？

你可以一天或一周幾次，一次做 20 分鐘，如果你堅持下去，那是徒勞的

我總覺得刻意細化某一部分肌肉太過分了，效果是有的，但是會影響整體曲線，不做之後會有**危險，不如養成全身修煉的習慣，比如瑜伽，久而久之，會有更理想的效果。

祝你好運。

將雙腿放在凳子上，使大腿垂直於地面。

然後向上走，保持胸部盡可能靠近膝蓋。

運動應該緩慢而均勻，不計數，直到腹部痠痛。

休息幾分鐘，然後再繼續。

現在由你來決定你要實現什麼。

朋友們，不要用力練習。

保護你的腰部。

當你上去時，不要把你的身體向前移動。

90度就足夠了。

在腹部施加一些重量會更有效。

只要你天天堅持下去，就沒有問題！

新手練腹肌，拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作就夠了！

獲得完美腹肌的 4 個步驟。

學習這些技巧，教你輕鬆擁有八塊腹肌！

腹部肌肉一共有8塊，由於壓力點不同，訓練的姿勢應該不同。

1.訓練上腹部肌肉，取腳墊高，平躺時腹部肌肉與大腿成90度以下的角度，小腿與腹部平行做仰臥起坐運動（做仰臥起坐時注意盡量保持上半身懸空）。

2.練習小腹，可以採取懸吊身體、抬腿的方法。 為了獲得更平衡的運動，您可以在躺下時用手伸向腳趾（注意保持手臂和腿伸直，同時將它們抬高，並且盡量不要像這樣做一樣用腿和手臂接觸地面）。

3. 空中登機：仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

抬起雙腿，慢慢爬上自行車。 呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋並保持該姿勢 2 秒鐘，然後重置。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

4.健身球仰臥起坐：平躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭側，張開雙臂。 將下巴稍微收在胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬起約 45 度並保持 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。 如果增加難度，可以雙腳併攏。

5. 腿部捲曲：仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部著地2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。

6.反向仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部貼近地面，雙手放在軀幹兩側，雙腿與上半身成90度角，雙腿交叉，膝蓋微微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣並稍微抬起臀部，將下背部稍微離地 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

7. 傳統仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴微微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣抬起上半身，保持下背部著地2秒，然後慢慢回到起始位置。

8.最常見的：仰臥起坐。

仰臥起坐是二十個一組，覺得自己有時間去做，一定要每天至少做一組，一天不做第二天堅持加倍，數量很重要。 你可以在一兩個月內看到腹肌，但重要的是要堅持下去，如果你不持續乙個月，腹肌就會自行消失。

做仰臥起坐、俯臥撐和硬身體向上。 每天堅持一定的量，很快你就會有腹肌。

仰臥起坐和抬腿可以在室內進行。 每天練習。 至於練習的組數和每組的數量，您可以根據自己的身體狀況和時間來決定。

我真的不知道，所以如果你在每組都做疲憊，你應該堅持至少三組。 一定要進行有氧組合訓練，例如跑步。 應該需要有氧力量，因為有氧是燃燒腹部脂肪的關鍵。

不要吃油膩的食物，戒菸戒酒也很重要。 堅持至少三個才能有一點效果。 腹肌是最難鍛鍊的部分。

你不可能說得快。

多做仰臥起坐和俯臥撐。 每天鍛鍊。

只是努力做仰臥起坐。