如何在家鍛鍊？ 如何在家鍛鍊？

Fitness Comes Yourself （Boys' Home Edition） 上臂肱二頭肌練習 1 站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋略微彎曲，上腹部用力，收緊肌肉，挺直背部。 將雙手放在身體前方，握住重物，例如水瓶或書。 2 彎曲肘部，慢慢將重物舉至肩高，保持這個姿勢，然後慢慢將手放回原來的位置。

每次這樣做大約 12 到 15 次。 鍛鍊上臂後部的肌肉和肱三頭肌 1 站直，雙腳張開至與肩同寬，按壓腹部，收緊肌肉，挺直背部。 乙隻手握住重物，先將其舉過頭頂，然後彎曲肘部將重物放在頭後，然後抬起上臂與身體成一條直線。

2 伸直彎曲的手臂，使整個手臂與身體成一條直線。 保持這個姿勢大約幾秒鐘，然後再回到原來的位置。 每次這樣做大約 15 到 20 次。

肩部三角肌練習 1 保持上半身挺直，膝蓋分開與肩同寬並略微彎曲，雙手各握乙個重物，如水瓶或書本，並將其掛在身體兩側。 2 慢慢地將雙手水平舉到肩膀一側一會兒，然後慢慢地將雙手放回原來的位置。 每次這樣做大約 12 到 15 次。

背部肌肉鍛鍊 1 雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，向下彎曲，使上半身與地面平行，雙手各握乙個重物，如水瓶、書本等，自然下垂並垂直於地面。 2 將上臂向一側抬起，向後抬到與地面平行的位置，雙手放在胸前或胸前，雙腿保持在原來的位置。 保持這個姿勢一會兒，然後慢慢地將手放回原來的位置。

每次這樣做大約 12 到 15 次。 胸部練習 1 俯臥撐是沒有任何器械時最好的胸部練習，您可以做到以下幾點：面朝下，手掌伸直，雙手伸直，距離略寬於肩寬; 保持雙腳伸直，腳趾壓在地面上，用手掌和腳趾支撐身體的重量。

2 雙手彎曲，身體與地面平行，靠近地面或接觸地面，在這個位置停頓，然後將雙手伸直回到原來的位置。 每次這樣做大約 12 到 15 次。 腹部肌肉的鍛鍊 1 仰臥起坐是沒有器械時最適合用來訓練腹部肌肉的運動，方法如下：

面朝上平躺在地上，背部挺直，雙腿彎曲，雙手放在身體兩側。 2 將肩膀用力伸向膝蓋，保持這個姿勢一會兒，然後慢慢回到原來的姿勢，起身時呼氣，下來時吸氣，重複約20次。 大腿肌肉鍛鍊 1 站直，雙腳分開與肩同寬，握住用力所能承受的重量，如裝滿水的礦泉水瓶或字典，舉至肩高，用力壓腹部，收緊腹部肌肉，挺直背部。

2、將膝蓋彎曲角度不超過90度，以免傷到膝蓋和背部; 保持上半身挺直，這個姿勢持續大約幾秒鐘，然後回到原來的位置。 每次這樣做大約 15 到 20 次。 ok

在冬天，當室外寒冷，城市中汽車的廢氣會毒害有氧運動者時，一些室內運動正在迅速流行起來。 首先是熱身。 在房間裡來回走動幾分鐘，讓血液在全身迴圈。

接下來是一分鐘的抬腿，將膝蓋抬高到腰部，然後進行一分鐘的轉身練習，雙腳分開與肩同寬，上半身來回轉動，不要太多，以免扭傷腰部肌肉。 然後運動開始了。 第一步是力量深蹲訓練。

動作的要點是用力腹部肌肉，保持背部挺直，不要彎曲腰部，雙腳與肩同寬，類似於扎馬步。 蹲下，大腿與地面平行，膝蓋彎曲不超過腳趾，然後再次站起來。 配合你的手部動作，起身時將雙手舉過頭頂，蹲下時將雙手移回胸前。

這項運動涉及全身肌肉，主要在臀部、四肢和腹部。 第二步是撤退步驟和轉身運動。 直立，右腳向後退約1公尺，上半身向右轉動10次。

然後切換到另一側，將左腿向後拉並向左轉。 這種運動鍛鍊四肢、小腿和臀部的肌肉，以及斜肌。 如果您發現難以保持平衡，您可以適當減少撤退步幅的長度。

第三步是側撐運動。 側臥，肘部支撐，前臂垂直於身體，然後將臀部從腋窩直線抬起到腳踝，只讓肘部和腳側接觸地面。 每側支援 30 秒。

如果實在堅持不住，也可以在15秒休息一下。 最後一步是熟悉的俯臥撐。 背部挺直面向地板，用前臂和前腳支撐整個身體、腹部和臀部肌肉 30 秒。

雖然運動量不是很大，但長時間不運動的人難免會氣喘吁吁。 如果你能每週做幾次，那將有益於你的健康。

你是說室內嗎？ 你可以從堅持俯臥撐和仰臥起坐（仰臥起坐）開始，如果俯臥撐很困難，你可以將支撐點從你的腳移到你的膝蓋。 建議您進行一些傳統培訓。

盡快找一些社群配套的健身器材，或者在附近學校的操場上找個單雙槓，每天跑到那裡做熱身，然後練習舉重和雙槓彎舉。 一開始可能有點困難，但你必須每天堅持下去，從它開始。 單槓上的引體向上鍛鍊背部和二頭肌，雙槓彎舉和伸展鍛鍊肱三頭肌和胸大肌下部，這對你的上肢有好處。

可以在戶外和家裡做俯臥撐，每天6組以上，每組會根據個人情況決定次數。 還有腹肌，保證每週做仰臥起坐（仰臥起坐）4天以上，每天4組以上，每組堅持20多。節食：

從一日三餐改為一日五餐六餐，多吃蛋白質食物，晚上睡前少吃碳水化合物、油基烹飪食物和鹽。 同時，一定要得到足夠的休息。 最後，也是最重要的。

你要意識到，不管別人對你的知識有多全面，最好是多收集一些知識，讀一些立足現實的健身書籍。 在了解健身方法的同時，多讀一些關於飲食療法的書籍，你會發現，除了身體強壯之外，你還有乙個愛好，不是作為完成的任務，而是作為一種愛好來挖掘和提高對自己身體的了解，並在實踐中結合起來。 我剛才說的就是給大家介紹健身運動，所以你一定要有毅力，要培養興趣！

首先要做的是結合你的體型（身高和體重）。 對於高於 170（身高 - 110）和低於 170（身高 - 100）的人，計算他們的標準體重。 只有當重量是標準的，訓練出來的肌肉才好看，立體。

多吃牛肉、白肉、雞蛋、牛奶和豆類。 如果你想鍛鍊肌肉，營養是非常重要的，它將幫助你以一半的努力達到雙倍的效果。 啞鈴是家裡鍛鍊肌肉的不錯選擇，可以便宜幾十元買到。

如果使用啞鈴健身，需要注意以下幾點： 1.要有正確的姿勢，用手緊緊握住啞鈴，拇指扣在食指或中指上; 2、正確呼吸，用力時呼氣，減力時吸氣，這一點很重要，必須注意; 3.注意振幅和速度。 做肩部運動時，不要超過肩膀的高度，否則會傷到肩關節。

速度不宜太快，一是速度過快，影響質量，因為你可能是借助慣性鍛鍊，然後速度太快，只會增加你的耐力，如果你想增加肌肉和力量，對你不會有太大幫助。 如果你在成功鍛鍊後感到有點笨重和不靈活，你可以配合跳繩，它會給你力量和靈活性。 這些是我自己的健身秘訣！

希望它能幫助你o（o

在家鍛鍊可以做俯臥腿跳、跨步半深蹲跳和弓步跳。

1.俯臥跳腿

運動部位：手臂，腹肌。

背部肌肉，股四頭肌。

要點：站直，雙腿分開與肩同寬。 身體向前，雙手和前腳掌支撐地面做俯臥撐。

姿勢。 收起腹部，將上肢支撐在地面上，雙腿向前收縮，雙腳盡可能靠近雙手。 雙手抬起身體呈半姿勢，雙腿向上跳躍，雙手向上伸展，輕鬆落地。

2.步半蹲跳

運動部位：股四頭肌、膕繩肌。

臀大肌，腓腸肌。

動作要領：站直並踏入原地，雙手與肩膀平行舉起，慢慢抬起雙手，自然彎曲肘部，平行肘部和胸部下蹲，下蹲至大腿與地面平行，抬胸抬頭，眼睛向前看; 快速起飛，跳躍時呼氣，輕輕著陸，並得到緩衝。

3.弓步跳

工作區域：股四頭肌和臀大肌。

動作要點：輕鬆站立，雙腿略微分開與肩同寬，左腿以弓步姿勢向前邁步，保持背部挺直，抬起頭和胸部，向前看，前後張開雙腳成弓步，並利用雙腿的爆發力。

快速跳起來，像剪刀一樣在空中踉踉蹌蹌地雙腳，前腳和後腳互換。 當你著陸時，變成乙個弓步，另一條腿在你面前。 換腳後，前腳無力，後腳有助於平衡。

運動注意事項

1.運動量不宜過大。 冬季運動會消耗人體大量的熱能，容易疲勞。 運動的時間和強度都是基於自我疲勞的第一原則，太累了，人的抵抗力就會下降，不僅不能運動來強身健體，反而會讓病原菌趁虛而上，得不償失。

2.預熱時間要長。 冬季運動前的熱身活動必須充分到位，否則容易因低溫、肌肉伸展性降低、關節僵硬而造成肌肉拉傷。

和關節扭傷。

以上內容參考人民網-在家保持身體健康，鍛鍊核心肌肉群。

以上內容是指人們的日常網路生活——運動中的4個注意事項。

1.起身活動；早上起床後，洗漱後，微微一笑，雙腳分開與肩同寬站立，放鬆上半身，微蹲下，用腳趾輕輕抓地，眺望遠方。

2.頭部運動；用你的頭作為筆尖，搖頭寫下“長壽”這個詞。 然後繞著兩個字轉一圈，先順時針，然後反方向，上面的動作要慢，大約2分鐘。

3. 胸部增大活動；以相同的姿勢站立，稍微彎曲雙腿，將手臂彎曲在胸前並向前平放（手掌和指尖向前），然後降低頭部和胸部。 伸直雙腿，將手臂向後擺動（手掌向後），抬起頭部和胸部。 彎曲和伸展雙腿一次，將手臂平放在胸前，向後搖晃一次（拳頭居中朝下），然後縮回。

時間大約是1分鐘。

為了擺脫肩周炎，經常做健康運動

1.肩胛骨內收運動。 在坐姿或站姿下，患者放鬆肩膀，然後逐漸向內和向下推動雙肩胛骨，使肩胛骨靠得更近，而不會在運動過程中聳肩。

2.擺動。 放鬆肩膀，坐著或站著，肩膀放鬆，拿著一瓶礦泉水，從小到大前後擺動。

3.木棍運動。 患者可以平躺在地上，手掌向上，握住棍子的兩端，然後逐漸將其抬高至極限角度，停留約10秒，然後慢慢放下; 手掌向上握住棍子的末端，然後彎曲肘部 90 度，然後以限制的角度逐漸向關節方向移動棍子，保持約 10 秒鐘，然後慢慢放鬆。

以上內容參考：人民網-沒時間運動？ 這些練習可以在家中完成。

仰臥起坐和俯臥撐是不需要家裡裝置的運動，或者你可以買啞鈴，鍛鍊手臂各個部位的肌肉。

你可以暫時使用道具、沙袋、跑步機，或者做更多的家務。

俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴、跳繩、

仰臥起坐和手掌推舉。

在家裡，如果條件允許，您可以做仰臥起坐、深蹲和呼啦圈。

1.如果在家運動，可以做俯臥撐，每組做10到15個俯臥撐，在5-6組中間休息1分鐘，對胸大肌和三角肌的前束部分可以很好的鍛鍊。

2.仰臥起坐鍛鍊腹部肌肉，如果腹部有一點脂肪，選擇慢跑20分鐘後再做。

3.用啞鈴舉重鍛鍊手臂的二頭肌，側臥推可以鍛鍊肩部三角肌的中間束，俯身側拉可以鍛鍊後束部分。

4.下蹲鍛鍊腰腿，踮起腳尖跳躍深蹲或抬高小腿，可充分鍛鍊大腿股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。

5. 平時還可以多做跑步和跳繩運動，以幫助改善心肺功能， 6.除了運動，休息也很重要，保證充足的休息時間健身也是這個原則。

7、如果選擇健身，還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**、充足的睡眠、嚴格的訓練計畫，才能達到預期的效果。

8、日常運動的強度決定了時間。 一般來說，固定時間的練習比較有效，一般乙個小時到乙個半小時才能很快看到效果，9.你吃什麼非常重要。肌肉的主要成分需要大量的蛋白質，所以你需要給身體補充大量的蛋白質**。 例如：

雞胸肉。 牛肉。 蛋。

等。 同時，多吃一些水果、蔬菜和酸奶，補充和促進蛋白質吸收，平時少吃辛辣食物和速食麵等垃圾食品。