我想聘請專業的健身教練來幫助我制定健身房鍛鍊計畫！

1. 鍛鍊前的熱身非常重要，而且你做得很好。

2.每個人的生物鐘都不一樣，所以運動的最佳時間也不同。 但盡量不要太晚，因為它會讓你的大腦保持活躍並不斷興奮，影響睡眠。

3.你的運動量不是很大，如果你不覺得上癮，你可以做裝置鍛鍊。 具體強度應循序漸進，以避免肌肉拉傷。 慢跑、俯臥撐和器械鍛鍊，有氧和無氧相結合是最好的方法。

我的練習是每週 3 次，每隔一天一次。 每次熱身後，做200個俯臥撐，每組40個，5組。 兩組之間休息 3 分鐘。

然後是啞鈴練習，包括 100 個俯臥撐、100 個側舉、100 個手臂屈曲和 100 個踮起腳尖的動作。 每組 20 次，分為 5 組。 在那之後，最重要的是柔韌性運動，也就是伸展運動。

每週一、三、五或周二、四、六，週末可以打籃球或游泳，增強心肺功能和協調性。

4.日常營養應跟上。 人體已知的營養物質包括水、碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、微量元素和膳食纖維等，需要涉及，當然也有個體吸收差異。 我的經驗是在練習後服用更多的蛋白質、水和多種維生素補充劑。

如果你不是乙個挑食的人，你應該把工作和休息結合起來，記住一口吃掉乙個大胖子的心態。

5.大約半個月後就會有效果。 至於腿粗的問題，可能是由於肌肉型別或遺傳原因，可以多做一些動作來拉伸小腿的跟腱，這對塑形有一定的影響。

男人需要強壯的大腿和臀部肌肉。

您可以每天在家做3組俯臥撐和仰臥起坐來鍛鍊自己。

對不起，如果你是男人還是女人，男人和女人有不同的鍛鍊方式。 私人教練可以不請自來，但如果您有任何疑問，不是嗎？ 問問題不花錢，主要看教練的性格，健身房裡的教練是不是守財奴。

我想這個健身房很快就會開放！ 讓我們換個家吧！

我的秘密：健康與美容雜誌+厚臉皮。

你說得很粗壯是對的，所以如果你是女孩，就不要這樣做。

正確的鍛鍊分為熱身、力量、伸展、有氧運動等，每一步都少不了。

有點瘦，你要增重，然後在每組中間休息不到一分鐘，從你丈夫開始做，這樣你就沒有力氣去做，你就堅持下去。

增肌的三個要素：訓練+飲食+休息。

1） 健身計畫：

星期一：胸部+三個頭。

臥式槓鈴推舉機 8-12rm （pcs）x3 套;

傾斜啞鈴推舉 8-12rm ;

傾斜啞鈴飛鳥 8-12rm

坐姿 e-z 槓鈴頸、後臂屈伸 8-12RM ;

繩索向下 8-12rm

星期三：返回 + Btwo。

寬握拉力向上 8-12rm （pcs）x3 套;

俯仰槓鈴賽艇 8-12rm ;

在脖子前拉 8-12rm

E-Z 槓鈴彎舉 8-12RM ;

張緊器捲曲 8-12RM

星期五：肩膀+腹部。

坐式啞鈴推舉 8-12rm （pcs） x3 套;

站立啞鈴側舉：8-12RM

直立划船 8-12rm ;

仰臥起坐 15-20rm ;

吊腿抬高 15-20RM

週日：腿部。 深蹲 10-15rm （pcs）x3 套; 坐姿腿部推舉 10-15rm ; 腿部屈伸 12-15rm ; 腿部捲曲 12-15rm

2）男性增肌飲食計畫（參考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫公升，蔬菜水果適量，燕麥片一杯或全麥麵包三片，雞蛋4個（全蛋2個，蛋清2個）。

10：00加餐，麵包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，紅肉200g，蔬菜200g，水果調味。

14：30加餐，兩個蛋清，一根香蕉，200毫公升牛奶

訓練16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果調味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 適量攝入維生素、礦物質，多喝。

水。 總是在你的包裡放一些香蕉或麵包和橙汁，以保持精力充沛。

健美食品：全穀物、煮土豆、玉公尺、燕麥片、蘋果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各種蔬菜。

蔬菜、豆類、牛奶、酸奶、雞胸肉、瘦牛肉、魚、雞蛋（去蛋黃）。

3）休息：盡量在晚上10點之前入睡，並確保7-8小時的睡眠！