如何訓練胸肌輪廓，尤其是胸肌縫

i] 練習 [i] 一段時間後，[i] 胸肌[i]，胸部 [i] 變大了，但 [i] 是 [i] 沒有 [i] 輪廓。請問，哪些器械動作有[i]胸肌，[i]，胸肌，[i]訓練，[i]，[i]有以下困難：上胸部發育不良，與中下胸部有明顯間隙; [i] 中縫 [i] 不顯眼;

沒有辦法改變生理器官。

您可以在鍛鍊胸肌時使用一些運動器材。 你可以做臥推和傾斜推舉。 效果非常明顯。

上坡的鳥類。 仰臥，平躺在長凳上，雙手握住啞鈴，雙腳放在地上，吸氣時將左肩抬離長凳，呼氣時放下，然後切換到右側，以此類推，一組30次，每天三組。

經常改變胸前訓練方案，鍛鍊胸內側肌肉。 啞鈴練習比槓鈴練習更有效地單獨訓練某個肌肉區域。

龍門架將胸部夾在一側。

如何訓練胸縫線？ 這是乙個很好的方法！ 首先將滑輪設定在更高的位置，選擇適合您麻煩的齒輪，然後每隻手握住乙個手柄。

向前站一點，伸出雙臂，拉動你面前的兩個滑輪，雙手併攏。 抬起頭，挺胸，身體略微前傾，稍微看清肢體，這是你的起始姿勢。

保持左臂不動，保持右臂伸直，肘部略微彎曲，右臂應垂直於身體和肩高。 將手拉回身體中線，將手臂拉回起始位置。 在初始位置停頓片刻，然後切換到身體的另一側並繼續運動。

注意：這也可以在斜坡或斜凳上完成，也可以使用槓鈴或鬆緊帶完成。 盡量確保每次下降的弧度相同。

v 把史密斯臥推。

在史密斯架下放置乙個訓練臺。 使凳子和槓鈴杆在同一條直線上並處於中間位置。 然後躺在凳子上，雙手抓住V形把手，卡在吧台上！

動作與傳統臥推相同，保持肩胛骨略微縮回和下沉，以保持肩胛骨穩定，槓鈴落下時，可以感受到胸肌的緊張感！

注意：向上推得快一點，在運動的頂部讓你的手臂推得更近，以擠壓你的胸肌！

窄握啞鈴臥推。

在家練習胸肌就適合這種方法！ 首先仰臥在長凳上，雙手將啞鈴放在胸前，雙臂伸直，肩胛骨向後收起並下沉！ 握住啞鈴，然後慢慢放下啞鈴以感覺胸肌伸展，當啞鈴靠近胸部時暫停一秒鐘，然後保持（保持張力）。

胸肌和肱三頭肌同時收縮，迅速將啞鈴向上推，然後鎖定，擠壓胸肌！

注意：控制運動，保持良好的肌肉張力！

1.俯臥撐鍛鍊胸肌上緣的肌肉。

如果你想做俯臥撐來鍛鍊胸肌上緣的肌肉，你可以選擇高腳低俯臥撐。 不過，對於這個足高手低俯臥撐，需要注意身體和地面的角度控制在15到30度左右，因為這個角度更容易鍛鍊胸肌的上緣。 如果小於這個角度或大於這個角度，那麼胸肌中間的肌肉和肩膀的三角肌就會得到鍛鍊。

2.俯臥撐：鍛鍊胸肌中縫的肌肉。

如果你想做俯臥撐來鍛鍊胸肌中縫的肌肉，你可以選擇雙手俯臥撐。 這種窄俯臥撐分為三種型別：手高低俯臥撐、平窄俯臥撐和手低腳高俯臥撐。 這三個狹窄的俯臥撐分別鍛鍊胸肌的上、中、下中接縫。

3.高手低腳俯臥撐——鍛鍊胸肌，中縫上緣 4平坦狹窄的俯臥撐 – 在接縫中間鍛鍊胸肌。

5.俯臥撐用手低腳窄距離——鍛鍊胸肌中縫下緣6、高手低腳俯臥撐，4組，每組達到極限次數。

7.平窄距離俯臥撐，3組，每組達到極限次數。

8.高手腳低窄距離俯臥撐，3組，每組達到極限。

9.低手低腳俯臥撐，3組，每組達到次數極限。

一：胸肌的中縫。

1：直臂器械夾胸，直臂效果優於常規手臂屈曲動作。 坐在凳子上，雙臂伸直。

拳頭向前，前臂抵在護臂上。 這樣，雙臂可以交叉在胸前，振幅自然大於手臂屈曲動作。 雙臂交叉保持 1-2 秒，峰值收縮。

盡可能擠壓中縫附近的胸肌，迫使它們“站起來”。

2：張緊裝置交叉，站在張緊裝置框架下，雙手握住手柄做夾胸動作，完全雙手交叉，而不是相互接觸。 您可以在上面放一組左臂，在上面放一組右臂，或者上下交替放兩隻手臂，每組做 8-12 個，以標準為準。

3：窄握力臥推。 它可以在大負載下練習，但振幅有限，有優點和缺點，需要與其他方法結合才能獲得良好的效果。

4：雖然啞鈴飛鳥對胸縫的訓練也有一定的效果，但一旦手臂被身體平衡，胸部肌肉伸展的張力就會變小，所以胸縫的訓練要以帶滑輪的器械為主。

二：下胸肌。

按壓動作（多關節復合訓練）。

傾斜槓鈴臥推。

傾斜啞鈴臥推。

史密斯機傾斜臥推。

傾斜機械臥推（非史密斯機）。

飛鳥（但聯合訓練）。

鋼絲夾胸。 向下傾斜的啞鈴鳥。

向下傾斜的鐵絲飛鳥。

三：胸肌的整體塑形。

按臥推：槓鈴臥推、啞鈴臥推、啞鈴鳥。