鍛鍊方法！ 找到完整的鍛鍊方法。

1。運動後，您將在第二天精力充沛。

2。我有這種毅力。

基於以上兩點

你可以每天跑5公里，每晚堅持300（100個俯臥撐、100個仰臥起坐、100個深蹲），但要想保持良好的精神狀態，就必須有良好的作息和作息。

雖然前兩個月可能會很累，但身體肯定會好起來的。

運動就是堅持不懈。 固定時間做幾組俯臥撐，一開始可能少一些，慢慢加起來，有時間的話，建議你先去操場跑幾圈，出汗再做俯臥撐之類的，這樣不僅能達到最好的效果，還能訓練出更漂亮的肌肉。 另外，肌肉鍛鍊不應該每天都進行，最好每隔一天進行一次，否則很容易導致脫髮。

建議你去當地的地方學習武術，建議學習洪拳，紅拳對體能要求很高，各方面都鍛鍊，但是學習紅拳很辛苦。

而且沒有辦法在運動後花兩天時間才能精力充沛，想要精力充沛，運動後可以調整一下身體。 建議：適當按摩身體痠痛部位，洗澡時冷熱水交替，盡可能去桑拿什麼的，多吃鹼性食物，保證充足的睡眠。

至於運動，你可以把身體的各個部位分開並鍛鍊它們，例如：周一鍛鍊腹部。 周二進行手臂鍛鍊，週三進行腿部鍛鍊（最好達到極限）......

因為這種分離，第二天不會有疲勞和疲勞。 至於運動**，週期數取決於你自己的身體素質。

堅持做仰臥起坐，每天做，有時間就做兩個，三周後我就有了六塊腹肌。

運動時要注意什麼？ 明星意識專案

最重要的是要堅持，不要總是在身體一天天發胖的時候談論表演。

1.明確運動的目的。

在準備鍛鍊之前，有必要有乙個總體計畫和設想，並明確鍛鍊的目標和基本要求。 比如，有的人在閒暇時間把運動當成一種娛樂，活動一下肌肉骨骼，調整以下心理狀態; 有些人想矯正身體某個部位的微小畸形; 有些人為了健身而達到改善體型的目的; 有人想達到一定的身體標準; 有人純粹是為了**; 有人想成為一名健美運動員，參加健美表演和比賽; 等一會。 不同的目的，不同的計畫。

二是掌握自身基本情況。

主要包括身體健康、體質水平、體型、身高骨厚、體重瘦弱、性格特徵和毅力、工作性質和空閒時間、生活水平等。 在以下幾點全面分析自己參加演習的可行性，使方案更符合個人實際情況。 如果你想在競技健美中脫穎而出，你還必須考慮比賽任務。

3.實施場地裝置進行鍛鍊。

在制定鍛鍊計畫時，重要的是要考慮鍛鍊場地和裝置的條件。 不管是自帶器材在家練習，還是去附近的健身房或者健身房練習，心裡一定要知道。 這樣，就可以根據情況制定切合實際的鍛鍊計畫。

第四，制定好的課堂鍛鍊計畫。

這是練習中最基本和最重要的部分。

其內容包括：1.每個班級練習的任務和要求。

2. 每節課鍛鍊的身體部位以及使用的方法、裝置和動作。

3、各課各部分的時間分配和練習安排。

4.每節課每個動作的重量、次數、組數、強度和密度。

總而言之，乙個完善的鍛鍊計畫應該讓每個鍛鍊者都能充分利用它，而且他們都可以做到：

1. 確切地知道如何開始、從哪裡開始以及每一步做什麼。

2.輕鬆、適度、平穩地運動，不要造成傷害或恐慌，也不要在意練習多長時間。

3.穩步向既定目標邁進。

4.對運動過程中測得的運動效果感到滿意。

5.在家鍛鍊不需要大型專用裝置。

制定鍛鍊計畫並長期堅持下去。 加強腿部和腳踝。 多做小腿抬高、跑步和觸高。

我認為最好的事情是---晨跑。

我以前不會做俯臥撐，但幸運的是，中學班主任每天都帶著全班同學在操場上跑來跑去。

即使在下雨天，我也不得不不停地在走廊裡奔跑，雖然當時很不舒服，但現在我真的很感激班主任。

現在我的體質真的進步了很多，幾十個俯臥撐一點問題都沒有，對了，我必須堅持下去。

很高興向您詢問答案

你跑步是錯的，首先你已經很瘦了，然後你進行有氧運動訓練後只會越來越瘦，所以你現在應該專注於增肌，在家給你乙個健身計畫，考慮到你比較瘦，強度略有降低，增加體重後可以慢慢增加。

建議：一對啞鈴（一對30公斤，可調重量，**150左右。 ）

由於你很瘦，建議買乙個增肌粉，**300左右，可以使用三個月。

啞鈴健身計畫：

周一：胸部、平板支撐啞鈴推舉，4組，盡量每組做8-10個（如果極限重量），俯臥撐（雙腳向上，上胸練習）30×4組，平板支撐啞鈴鳥夾胸，10×4組。 三角草：

15 x 兩組窄手俯臥撐、10 x 三組單臂屈曲和頸後伸展啞鈴、10 x 兩組仰臥啞鈴手臂屈曲和 10 x 三組坐姿啞鈴後臂屈曲和伸展。

星期三：背部和肱骨。 背部：6 x 4 引體向上，10 x 4 組單手啞鈴划船。 肱二頭肌：10個啞鈴彎舉x三組（左右手），10個x三組單臂深蹲彎舉，10個x三組單臂斜板彎舉。

周五：肩部：坐式啞鈴頸推舉、前平舉、側平舉、彎鳥，除彎鳥外，全四組，各10只。 俯身在鳥身上使用超級群（倒金字塔法）。 也就是說，重量從大到小，每組10個，直到筋疲力盡。

週日腿部，負重深蹲。 剪刀式深蹲。 四組，每組十人。 跑5公里。 力量訓練限制為每天一小時。 兩組之間休息不超過一分鐘（這就是重點）。 希望你能堅持下去。

腹肌每次都可以鍛鍊，主要是100個仰臥起坐。

給你乙個節食計畫，最主要的是你減肥了，所以要多注意你的飲食：

我不會在這裡寫太多關於食譜的細節，比如晚餐吃多少克，這些，那是健身專業人士使用的食譜。

中午：中午的主食是自己定的，但要吃肉，盡量每天吃250克以上的肉。

鍛鍊前半小時：一片麵包，一根香蕉。

鍛鍊結束後半小時至90分鐘：35g增肌粉喝一杯，雞蛋，只吃3個蛋清。

晚餐：定製。

睡前半小時：2-3個雞蛋，吃乙個蛋黃，剩下的只吃蛋清。 也可以搭配香蕉、燕麥麵包片食用。

如果你今天沒有健身，一切都基本一樣，你不需要喝增肌粉，你可以為其他雞蛋少吃兩個雞蛋。

如果你正在鍛鍊，盡量在11點之前上床睡覺，10：30是最好的。

目標：半年增重5-10公斤。

希望我的對你有幫助，不明白也請再問我，呵呵。

這個其實很簡單，每天可以做50個俯臥撐，50個深蹲，50個仰臥起坐，也可以根據自己的情況來設定，我以前就是這樣運動的，全身都可以鍛鍊，感覺很好。