如何在家鍛鍊手臂力量和手腕力量，如何在家鍛鍊手臂力量

俯臥撐，不需要道具，天天堅持下去就行了。

俯臥撐主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌，但也鍛鍊三角肌前肌、前鋸肌和喙臂肌以及身體的其他部位。 俯臥撐是日常鍛鍊和體育課的重要組成部分，尤其是在軍事體能訓練中。

很多朋友因為工作和生活繁忙，下班後沒有空閒時間去健身房健身鍛鍊，所以有些朋友會想在家鍛鍊，這樣既可以節省一張健身卡的費用，還可以節省很多時間。 因此，讓我介紹一些在家鍛鍊手臂力量的方法。

方法1：

用牆做俯臥撐。 因為大多數新手很難在地面上做五個以上的俯臥撐，所以新手如果正在鍛鍊，最好從牆上俯臥撐開始。 首先，這個人站在離牆半公尺遠的地方，然後身體前傾，雙手按在牆上做俯臥撐。

達到一定效果後，就可以單臂練習了。

方法2：

我們也可以做引體向上來鍛鍊手臂力量。 如果俯臥撐是利用乙個人體重的一部分來鍛鍊乙個洞，那麼引體向上就是利用乙個人的整個體重來鍛鍊手臂力量。 在家的時候，我們可以使用門框，當我們出門時，我們可以使用公園裡的單槓。

方法3：

或者通過握拳來鍛鍊你的前臂。 首先，慢慢握緊拳頭，然後慢慢推動手掌，使前臂肌肉主動擴張和收縮，從而達到運動的目的。

方法4：

我們也可以使用工具啞鈴進行練習。 您可以將啞鈴握在手中，使手臂自然下垂，然後慢慢抬起和放下啞鈴，重複該過程。

在家鍛鍊手腕力量的方法：

1、舉起重物; 你可以多做一些舉東西的運動，這樣可以提高你的握力，這是將來發展強大的手腕力量的基礎。

2.指臥推; 用十根手指在地上做俯臥撐。 這是建立握力和手腕力量的第一步。 你堅持這個鏈結的時間越長，結果就越好。

其實任何工具都可以在家鍛鍊，就像我說的，家裡沒有啞鈴，也會帶水去練習，10個一組，6個一組。 俯臥撐也是最簡單的方法，一組15個，一組6個。 這是乙個漫長的過程，一時半會兒無法記錄下來，只有通過堅持，我們才能看到結果。

希望它對你有用。

你可以用一根長棍子，抓住棍子的一端，連續彎曲和伸展你的手腕。 我就是這樣，效果很好、、、棍子必須有一定的重量......

說到手腕力量訓練：前臂和手指的力量是最關鍵的，很多人做“拉”動作時手指和前臂力量不足，直接導致訓練質量下降，因為一般是力量最小的環節。 如果手腕承受不住。

如何鍛鍊手腕力量？ 前臂是關鍵！

1.反向手腕捲曲。

裝置：槓鈴、啞鈴。

反向握：主要鍛鍊前臂內側肌肉，即手腕屈曲和屈指肌肉。

手腕力量器械，顧名思義，就是用來訓練手腕力量的。 它可用於訓練手部前臂的肌肉群，例如掌前肌、前臂屈趾骨和屈趾肌。 長期練習可以導致強壯（重點是前臂）。 市場**一般在20到50之間。

使用手腕力量機，您可以以不同的方式操作它，這是鍛鍊手腕力量最合適和最簡單的方法。

負重手腕彎舉對手腕力量很有幫助，是李小龍開創的一種鍛鍊手腕力量的方法：

1.找一根長度超過半公尺的結實的尼龍繩和一根結實的棍子，然後找一根重量在5到10斤的繩子。

2.將繩子的一端綁在棍子的中間，另一端綁在重物上。

3、雙手抓棍子，慢慢捲起繩子，直到重物滾到手的位置再慢慢放下，可分為正手滾和反手滾，每一種可分為前滾和後滾，共四種滾法。

一周後，手腕力量明顯增加，乙個月後，前臂肌肉明顯增加，使前臂圓潤而強壯。

注意：負重手腕彎舉鍛鍊一次後，前臂肌肉會擴張並增厚一圈，變得很硬，但過一段時間就會恢復，從長遠來看，手臂肌肉會向各個方向生長，手腕力量會大大增加。

增加握力的方法：

1.通過捲曲手臂來鍛鍊上臂的肱二頭肌，我們可以增加一些俯臥撐作為補充練習。

2.你可以練習槓鈴以增加十指的抓地力，抓住槓鈴並將其舉過頭頂，然後向前砸，注意不要撞到腳。

3.通過仰臥起坐、跑步和其他鍛鍊來增加全身肌肉的協調性。

需要一根粗短的棍子、一根短繩子和乙個重物（最好是一塊可拆卸的啞鈴）。

將短繩的一端固定在棍子的中點，將另一端連線到重物上，然後握住棍子的兩端，捲起繩子，通過向前或相反方向旋轉棍子來提公升重物。 完成後，朝不同的方向再做一次。 每天幾次，手腕力量會增長。

你看，家裡有水壺，你先在水壺裡放點水，你把它倒過來，看看它是否適合你，（最好的重量是重的，我不解釋。

然後坐下，雙手放在膝蓋上，手握瓶柄，另乙隻手按壓這只手的小胳膊，用盡全力將瓶子抬起來，（此時用力是手腕力量）。

如果乙個水壺裝滿後您仍然感到輕盈，請購買兩個水壺。

如果你把手放在膝蓋上，握住水壺，水壺不離開地面，那麼你可以在腳下放一些東西，但要求你的上半身挺直（即你坐得高）。

首先，鍛鍊手腕力量，即鍛鍊腕關節的肌肉;

所以：1：我們可以做乙個槓鈴手腕彎舉（即用前臂將槓鈴放在軟墊凳子上，手掌朝上，然後向下彎曲手腕，將槓鈴降低到地面，然後上公升）。 重複）動作，因為在家裡槓鈴可以用其他重量代替。

2：我們可以做啞鈴手腕彎舉（拿著啞鈴坐在凳子上，前臂放在大腿上，使手腕和啞鈴超過膝蓋，手掌朝上，上下重複。 然後交換手掌朝下並重複上下動作），啞鈴也可以用其他重量代替。

接下來我就跟大家說一下鍛鍊的名字，太長了，打字真的很累 1：後手腕捲曲。

2：後握槓鈴手腕捲曲。

3：反向啞鈴手腕彎舉。

4：後握槓鈴彎舉。

其中，啞鈴和槓鈴可以用其他重量代替，但兩側的重量必須相同，否則肌肉會被拉扯並彎曲到一邊並造成傷害）。

家裡一般沒有可用的裝置。 但也可以鍛鍊。 如果只是手腕力量。

這很簡單。 先抓住你的拳頭。 拳頭的力量應該非常強大，以至於手腕內側後面的肌腱應該收緊。

然後用你的手腕將拳頭從外向內移動。 尤其是當它是向內的。 緊握拳頭。

盡可能向內彎曲。

1.找一根拿在手裡更舒服的短棍或柱子;

2、在短棍中間系一根繩子，在繩子的下端系上重物;

3、雙手握住短棍，手掌朝上，雙臂下垂，前臂與身體成90度角向前伸展，為起始姿勢;

4.手臂向上抬起，然後放平，慢慢移動;

5、根據自身情況合理安排組數，多做幾組，每組間隔半分鐘，活動手腕;

6、重物重量可根據情況調整。

手腕上的負重練習可以增加手腕的力量。 手腕重量訓練可以借助手腕力量、啞鈴和其他小型裝置進行。

雙手拿著兩杯礦泉水，裝滿水，掌心向上，雙臂保持水平不動，雙手上下移動，一組20次，做四到六組，手腕力量會大大增加。 每隔一天做一次，乙個月後，我的手腕力量超乎想象。

只需伸出雙臂並握拳即可。 乙個 50 人的小組總共有四個小組。

俯臥撐一開始是你最好的選擇，從20組開始，每晚做五六組，一步一步來

感覺力量還可以後，就可以用啞鈴鍛鍊飛鳥了。

方法太多了，男神女神，徒手練臂方法太多了！

多做家務，全身都精煉了。

啞鈴，俯臥撐，可以鍛鍊手臂力量，也可以跳繩。

多做無氧運動，一天能做100個俯臥撐真是太棒了。