如何練習籃球背部的背部肌肉（方法）。

1.開展腰部和腹部力量鍛鍊。

發展腰腹力量鍛鍊，對於控制身體重心、保持身體平衡、協調用力、保護球類運動，起著非常重要的作用。有目的地加強和提高腰部和腹部肌肉收縮和放鬆的能力是提高腰部和腹部力量的關鍵。 這方面的主要聯絡方式是：

仰臥推腿、仰臥摺疊、俯臥俯臥撐、懸吊壓腿練習、使用槓鈴負重轉身、“8”字纏繞、身體前屈伸展練習、空中跳起摺疊和轉身練習、跳起來傳球和空中接球等。

2.開展上肢力量鍛鍊。

上肢力量的發展主要是提高上肢集中力和爆發力的能力，提高手臂控球、霸球、爭球的能力。 你可以做乙個手指俯臥撐來鍛鍊手指和手掌的力量。 其次，您也可以將手臂平放，手掌朝下，並快速彎曲手指。

用輕槓鈴進行舉重運動，如臥推、推舉和抓舉，也會提高上半身力量。 此外，還可以做俯臥撐、快速連續傳球接球、單手和雙手長傳練習等，可以鍛鍊上肢，提高籃球水平。

3.鍛鍊下肢力量。

發展下肢力量主要是針對年輕籃球運動員提高下肢爆發力的能力。 在安排訓練時，要注意多做動態運動，少做靜態運動，輕量級。 這方面的練習，如青蛙跳、立跳、多層次跳、連續垂直跳躍、負重槓鈴快速抬高小腿練習、負重半蹲、半蹲跳、原地換步跳等，可以提高下肢的力量。

4、力量訓練中應注意的問題。

在力量訓練方面，有幾件事需要牢記：

1）根據籃球的特點，在訓練中應特別加強爆發力訓練，兒童青少年應注重輕快力量的鍛鍊。

2）力量訓練應結合敏捷性、彈跳力、速度等素質和籃球技術練習，讓力量成為“活力”。

3）力量訓練後，注意肌肉鬆弛，使肌肉既有力量又有彈性。

腰部對人體的重要性不言而喻，因為腰部是連線人體上半身和下半身的中柱，承受著人體60%以上的重力。 事實證明，提高下背部肌肉的力量和增加下背部的肌肉是保護下背部的最佳方法。 那麼，你如何鍛鍊你的下背部肌肉呢？

如何鍛鍊下背部肌肉：

1.側身彎曲鍛鍊：直立。 雙腿分開，雙臂左右平放，上半身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然抬起，雙腿和胳膊不可彎曲、吸氣後收復、呼氣。

再次改變方向並再次重複。 連續執行此操作 8 次。

2. 腿部屈曲練習：仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，同時彎曲膝蓋抬起，吸氣，使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。 重複 8 次。

3.抬高雙腿和腹部收緊：主要用於下腹部肌肉的發育。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。

均勻地做完這個練習後，繼續做同樣的事情，雙膝彎曲'行動。 重複 8 次。

第四，坐著彎曲身體：主要用於上腹部和下腹部肌肉的發育。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。 在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。

5. “騎自行車”運動：仰臥位。 輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。 它持續了 20 年？30 秒。

第六，扭腰：單手握住手柄或拉動一定重量的重量，以各種姿勢做腰部扭轉練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。

加強下背部肌肉。 以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

腰肌主要包括椎骨中部的骶棘肌和椎骨兩側的腰椎肌肉。 因此，為了提高下背部肌肉的力量，增加下背部的肌肉，有必要鍛鍊這兩部分肌肉。

骶棘肌鍛鍊：只需向後彎曲軀幹，然後站起來或向前彎曲軀幹，然後站起來伸直。 在運動過程中，它只是軀幹向前彎曲和伸直的運動。

鍛鍊腰部肌肉：只需將軀幹彎曲或轉向一側，然後站起來或將軀幹伸直。

趴在器械架上，保持身體自然向下彎曲，感受下背部伸展（根據個人身體狀況選擇自然向下彎曲的角度），雙手交叉放在胸前。 然後集中下背部肌肉的力量將上半身抬起，保持上半身與地面平行，停頓片刻，慢慢回到起始位置。

雙腳略寬於肩膀，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）並放在身體兩側，將重量保持在膝蓋處 90 度角（下蹲時膝蓋的角度可根據自身情況選擇）。 然後集中下背部肌肉的力量，將繩子從身體一側斜向上抬起，直到它與身體的另一側齊平，停頓片刻，然後慢慢回到起始位置。

腰部：負重硬拉。

肩膀：啞鈴前抬、側抬、俯身在鳥身上、挺舉。

背部：引體向上，划船。

按照我說的，跟著走，你會發現它非常有效。

1.先站直，左手握啞鈴（重量），約10kg（可根據自身力量選擇），然後下半身站直，上半身向左傾斜（右手放在右腰上），重複15-20次，然後換邊，每天約5-8組。 效果不大，可以增加重物的重量。

2.找一根結實的柱子（樹、路燈等），帶上自己的牛帶（那種女孩跳帶），一端綁在柱狀物體的側面，人呈弓步（右手拉左腳在前，左手拉反之亦然），然後拉動帶子的另一端， 用腰部發力，旋轉身體。

請記住，任何增強肌肉力量的方法都需要一致性，更重要的是，良好的飲食和生活習慣。

仰臥起坐不錯，每次起身後左右扭動，堅持一段時間後，腰部明顯會感覺更強壯。

但需要每天堅持才能有效。

背著做很容易，也很基本，如果你不做其他任何事情，就去健身房，那裡有很多裝置。