吃什麼食物可以幫助鈣的吸收

1.牛奶 半公斤牛奶，含有300毫克鈣，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質和維生素，促進鈣的消化和吸收。 而且，牛奶中的鈣更容易被人體吸收，所以牛奶應該作為日常補鈣的主要食物。 其他乳製品，如酸奶、乳酪和奶片，都是很好的鈣**。

2.海帶蝦皮 海帶蝦皮是高鈣海鮮，如果每天吃25克，可以補充300毫克的鈣。 它們還可以降低血脂並預防動脈硬化。 海帶與肉一起煮熟或煮熟後冷食。

蝦皮中的鈣含量較高，25克蝦皮含有500毫克的鈣，因此用蝦皮做湯或餡料是很好的選擇，用於日常補鈣。

3.豆製品 大豆是高蛋白食品，含鈣量高。 500 克豆漿含有 120 毫克鈣，150 克豆腐含有高達 500 毫克的鈣。 友情提醒：

豆漿需要煮7次才能食用。 另一方面，豆腐不應與某些蔬菜一起食用，例如菠菜。 菠菜中含有草酸，能與鈣結合形成草酸鈣偶聯物，阻礙人體對鈣的吸收，所以豆腐等豆製品不宜與菠菜一起煮熟。

但是，如果豆製品與肉一起煮熟，它們會味道鮮美且營養豐富。

4.動物骨頭 80%以上的動物骨頭是鈣，但不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以提前碾碎，然後加入醋後慢慢燉煮。 去除浮油，加入一些蔬菜，做成美味的湯。 友情提醒：

魚骨也可以用於鈣，但應注意選擇正確的方法。 幹炸魚和燉脆魚可以使魚骨酥脆柔軟，更便於鈣的吸收，可以直接食用。

5.蔬菜 鈣含量高的蔬菜品種也很多。 100克雪利酒蘑菇含有230毫克鈣; 大白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜等的鈣含量也約為每100克150毫克。 友情提醒：

吃 250 克這些綠葉蔬菜每天可以提供 400 毫克的鈣。

你如何讓鈣進入你的骨頭？

1.從綠色蔬菜、豆類或新增鈣的食物中獲取鈣。

最有益健康的鈣**是綠葉蔬菜和豆類。 西蘭花、抱子甘藍、羽衣甘藍、羽衣甘藍、芥菜葉、瑞士甜菜和其他蔬菜含有大量易於吸收的鈣和許多其他營養物質。 菠菜是個例外，它含有大量的鈣，但不容易釋放，所以我們不能從中吸收大量的鈣。

豆類是不起眼的食物，而它們可能並不以高鈣含量而聞名。 一盤烤豆含有超過 100 毫克的鈣。 鷹嘴豆、豆腐或其他豆類或豆製品也含有大量鈣。

這些食物也含有鎂，我們的身體將鎂和鈣一起用於製造骨骼。

當談到高濃度的鈣來源時，每杯鈣強化橙汁或蘋果汁含有超過 300 毫克非常容易吸收的鈣。 也有很多人喜歡服用鈣補充劑，這些補充劑也很容易獲得。

乳製品確實含有鈣，但除了脫脂產品外，還有動物蛋白、乳糖、動物生長因子、一些藥物和汙染物，以及相當數量的脂肪和膽固醇。

2.運動可以給鈣乙個去處。

鍛鍊的重要性有很多，包括保持強壯的骨骼。 經常運動的人往往會把鈣留在骨骼裡，而不運動的人往往會失去鈣。

3.如果需要，可以從陽光中獲取維生素 D，或通過補充劑獲取維生素 D。

維生素D控制著人體使用鈣的方式。 通常，大約需要 15 分鐘的陽光照射才能產生所需的維生素 D。 如果無法暴露在陽光下，可以從任何多種維生素中獲得維生素 D。

維生素 D 的推薦每日攝入量為 200 IU（5 微克）。 維生素 D 通常新增到牛奶中，但量並不總是得到很好的控制。

如何維持鈣質。

僅僅讓鈣進入你的骨骼是不夠的。 關鍵是要留住它，怎麼做：

1.避免吃太多鹽，以減少鈣的流失。

骨骼中的鈣往往會溶解在血液中，然後通過腎臟進入尿液。 食物中的鈉（鹽）會大大增加鈣的流失（通過腎臟）。 每天少吃一到兩克鹽可以減少鈣的流失。

為此，請避免鹹味零食和新增鈉的罐頭食品，並減少爐子和餐桌上的鹽量。

2.從植物而不是動物中獲取所需的蛋白質。

在魚、家禽、紅肉、雞蛋和乳製品中發現的動物蛋白往往會導致鈣從骨骼中洩漏到尿液中。 豆類、穀物和蔬菜中的植物蛋白似乎沒有這種作用。

主要是調節脾胃，脾胃好的時候脾胃能被吸收。

1.蘑菇：維生素D促進鈣的吸收

多項研究表明，維生素D可以促進腸道對鈣的吸收，減少腎臟對鈣的排洩。 人體90%的維生素D是通過陽光下的紫外線輻射自行合成的; 剩下的10%是通過食物消耗的，如蘑菇、海鮮、肝臟、雞蛋和全脂乳製品。 富含鈣和維生素D的食物也可以巧妙地搭配，例如燉魚和豆腐。

2.菠菜：維生素K是骨鈣素形成的成分

維生素K可以啟用骨骼中非常重要的物質骨鈣素，促進鈣沉積到骨骼中，從而提高補鈣效果。 哈佛大學的研究表明，維生素K攝入量低的女性會增加患骨質疏鬆症和骨折的風險。 一般來說，蔬菜葉。

綠色越深，維生素K含量越高，如西蘭花、菠菜、羽衣甘藍等。 如果想同時補充鈣和維生素K，可以試試菠菜蘆筍芝麻炒蝦。

3.堅果：鎂有助於鈣平衡

當鈣被吸收到血液中時，鎂會繼續將鈣“移動”到骨骼中，直到骨骼不再缺鈣，如果血液中仍有多餘的鈣，鎂會禮貌地將它們“邀請”出體外，因此，在鎂的幫助下，鈣可以均勻地分布到骨骼中。 當鎂缺乏時，它會使骨骼變脆，更容易斷裂。 海藻、全穀物、杏仁、花生和菠菜都富含鎂。

4.雞蛋：蛋白質是鈣沉積物的支柱

在骨骼中，22%的成分是蛋白質，主要是膠原蛋白。 當有足夠的蛋白質時，鈣就有了可以沉積的骨架，這樣才能更好地被人體吸收。 富含蛋白質的食物包括雞蛋、瘦肉、魚等。

推薦的飲食組合是肉末、香菇和油菜。

1.金槍魚罐頭。

金槍魚罐頭可以幫助補充維生素D。 金槍魚和沙丁魚罐頭富含維生素D。 而且，這種罐頭保質期長，有利於囤積儲存，是很好的休閒食品，建議多吃。

2.暴露在陽光下的蘑菇。

一些蘑菇在暴露在陽光下時會產生維生素 D。 大多數蘑菇都是在黑暗中或溫室中種植的，因此不含維生素D，如果想吃含有維生素D的蘑菇，購買時需要看蘑菇的品牌以及是否在陽光下生長。

3.含維生素D的牛奶。

在美國，幾乎所有的奶牛都新增了維生素D，但冰淇淋和乳酪卻沒有。 一般來說，一瓶 8 盎司的牛奶含有至少 100 IU 的維生素 D，而一瓶 6 盎司的酸奶含有 80 IU 的維生素 D。 並非所有牛奶都含有相同數量的維生素 D，具體取決於包裝盒上的標籤。

4.蛋黃。 雞蛋是獲取維生素D的一種非常方便的方式，你可以通過每天早餐吃乙個雞蛋來補充它。 乙個蛋黃含有約40 IU的維生素D。

5.穀物。 吃穀類食品。 雜糧穀物營養豐富，熱量低，維生素D含量高，一杯（29克）雜糧麥片配一杯牛奶或橙汁可提供200 IU的維生素D。

注意補充維生素D、補鎂，鈣鎂比為2 1，最有利於鈣的吸收和利用。 所以，在補充鈣時，切記不要忘記補充鎂。 含鎂較多的食物有：

堅果（如杏仁、腰果和花生）、大豆、瓜子（葵花籽、南瓜子）、穀物（尤其是黑麥、小公尺和大麥）、海鮮（金槍魚、鯖魚、蝦、龍蝦）。 維生素C促進鈣的吸收：服用含維生素C和辛奇汁的高鈣食物，或每天自己製作臍橙、葡萄柚、橘子、柑橘和檸檬，將生物利用度提高12%。

膳食鹽攝入量是鈣排洩的主要決定因素。 也就是說，攝入的鹽越多，尿液中排洩的鈣就越多，而攝入的鹽越多，鈣的吸收就越差。 食物成分不當 如果在補鈣的同時食用過多含有植酸、草酸、單寧（如菠菜等）和含脂肪酸的食物（主要是豬油和肥肉），會與鈣結合，減少鈣的吸收。

此外，一些優質蛋白質（如牛肉、魚、海鮮、瘦豬肉等）在腸道消化過程中釋放氨基酸，可降低腸道酸度，與鈣形成不易吸收的鈣鹽，也會降低鈣的吸收。 鈣補充劑最好在飯前一小時空腹服用。

專家研究發現，以下因素會影響鈣的吸收：（1）維生素D能促進腸道對鈣和磷的吸收。 富含維生素D的食物包括魚肝油、蛋黃、黃油、肝臟、牛奶等，而植物性食物幾乎不含維生素D。

人體**含有7-脫氫膽固醇，暴露在紫外線或陽光下後會轉化為維生素D，因此兒童經常暴露在陽光下，有利於促進骨骼發育。 （2）乳糖能促進鈣的吸收。 由於乳糖和鈣形成一種低分子量的可溶性複合物，可促進鈣的吸收，乳糖會增加鈣被小腸吸收的速度。

3）充足的膳食蛋白質**，有利於鈣的吸收。蛋白質經過消化分解成氨基酸，特別是賴氨酸和精氨酸後，與鈣形成可溶性鈣鹽，有利於鈣的吸收。 （4）適當的鈣磷配比可促進鈣的吸收。

動物實驗證明，當鈣、磷的比例低於1 2時，鈣從骨骼中溶解和脫垂增加，嚴重者可導致骨質疏鬆症。 （5）賴氨酸、精氨酸、色氨酸等能增加鈣的吸收，特別是賴氨酸的作用最為明顯。

氨基酸能與鈣形成易吸收的鈣鹽，因此飲食中適量的蛋白質可以提高小腸對鈣的吸收速度，但過量攝入蛋白質會增加尿鈣排洩。 （6）植酸鹽、纖維素、醣醛酸、海藻酸鈉和草酸可減少鈣的吸收。 它們存在於普通食物中，可以與鈣結合形成不易吸收的鹽。

菠菜、菠菜、莧菜等富含草酸的食物中的鈣難以吸收，影響胃腸道對其他食物中鈣的吸收。 （7）脂肪攝入過多或脂肪吸收不良可導致游離脂肪酸過多，游離脂肪酸與鈣結合形成不溶性鈣皂，從糞便中排出體外。 （8）過量飲酒和尼古丁會阻礙鈣的吸收，因此要少喝酒，少抽菸。

9）酸性介質有利於鈣的吸收，由於植物pH值低，能保持鈣的溶解狀態。（10）運動可以增加鈣的吸收。 （11）激素對鈣的吸收有很大的影響。

甲狀腺激素、促腎上腺皮質激素及其輔助激素不利於鈣的吸收。 以上因素對鈣的影響是客觀的，我們在考慮這些客觀因素的同時，也要注意身體自身的維護，以調整我們的飲食和生活習慣。 雖然鈣的吸收主要在腸道，但中醫理論認為“大腸和小腸都屬於胃”，即大腸和小腸的很大一部分功能屬於脾胃，如果脾胃不健康，吸收就不好。

在一大批“福正脾”藥的作用下，能滋補後天，改善腸胃功能，促進鈣等營養物質的吸收，適合脾胃功能較差者使用。